Durerea de genunchi la alergare: cauze și exerciții recomandate
 

Durerea de genunchi la alergare: cauze și exerciții recomandate

Disconfortul la genunchi este foarte frecvent atunci când mergem la jogging. În această postare, îți prezentăm cauzele și exercițiile recomandate pentru a evita durerile de genunchi la alergare.
Durerea de genunchi la alergare: cauze și exerciții recomandate

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Mersul la jogging este unul dintre cele mai recomandate exerciții pentru a te menține în formă și pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. În plus, este o activitate la îndemâna oricui, deoarece necesită echipament de bază. Cu toate acestea, trebuie să fim vigilenți dacă apare durerea de genunchi la alergare, mai ales dacă suntem începători.

Durerea de genunchi este una dintre cele mai frecvente neplăceri și se poate manifesta din diverse motive, cum ar fi echipamentul defectuos sau terenul ales. În orice caz, mișcarea nu va provoca neapărat disconfort, dar este bine să ții cont de câteva sfaturi pentru a merge la alergare într-un mod sănătos și pentru a minimiza riscurile.

Durerea de genunchi la alergare: cauze

Durerea de genunchi la alergare

Alergarea în sine nu provoacă răni, dar diferiți factori pot provoca disconfort atunci când facem mișcare. În general, durerea este cauzată de nealinierea rotulei cu femurul atunci când efectuăm mișcarea respectivei articulații.

Un studiu a arătat că, în cazul sportivilor, majoritatea leziunilor apar la extremitățile inferioare și mai mult de jumătate dintre ele apar în articulația genunchiului. Să vedem care sunt principalele cauze ale durerii de genunchi la alergare:

Mușchii slabi

Este important să lucrăm mușchii picioarelor pentru a face față solicitării la care urmează să ne supunem. Nu este vorba doar de intensitatea antrenamentului, ci și de schimbările pe care le prezintă suprafața de rulare. Toate acestea pot avea repercusiuni negative.

Dacă nu suntem suficient de puternici, articulațiile pot fi afectate și pot provoca dureri de genunchi. Exercițiile de întindere sunt foarte importante. În plus, trebuie să luăm în considerare capacitatea fizică.

Tehnica slabă de alergare

Dacă nu alergăm corect, este posibil să punem mai multă presiune asupra anumitor articulații. Acest lucru, pe termen lung, poate provoca dureri de genunchi. Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți tehnica de alergare:

  • Ține corpul în poziție verticală.
  • Evită să apleci trunchiul înainte.
  • Ridică picioarele.
  • Nu alerga cu genunchii către interior.
  • Fă mișcări ale brațelor.

Excesul de greutate și durerea de genunchi la alergare

Dacă suferim de obezitate, riscul de accidentare crește, deoarece sarcina pe genunchi, glezne și șolduri este mai mare. Cu toate acestea, jogging-ul este o opțiune bună pentru a arde calorii și a pierde în greutate.

În acest caz, este important să facem înainte de un control medical pentru a determina dacă suntem în măsură să alergăm. Este recomandat să optezi pentru un teren moale și să începi cu un antrenament ușor. La fel, este important să adopți o dietă sănătoasă pentru a completa activitatea.

Încălțămintea nepotrivită

Pantofii de alergare sunt esențiali pentru a evita rănile în timpul alergării. Încălțămintea trebuie să fie confortabilă și bine adaptată piciorului și să aibă amortizarea necesară. De asemenea, trebuie să încercăm să o schimbăm atunci când observăm că are ceva uzură.

Pantofii greșiți cresc riscul de dureri de genunchi și chiar dureri în alte parți ale corpului, precum șoldurile.

Tipul de teren

Suprafața de rulare joacă un rol important. Terenul nu este de obicei plat. Aceasta înseamnă că sarcina cade mai mult pe un picior decât pe celălalt, ceea ce poate provoca durere. Este recomandat ca la repetarea circuitului să alegem direcția inversă pentru a distribui mai bine sarcinile pe fiecare picior.

Exerciții pentru a evita durerea de genunchi la alergare

Femei care fac întinderi

Pentru a întări genunchii și a evita rănile, exercițiile ar trebui să vizeze zona mușchilor care controlează mișcările rotulei, un os cheie la îndoirea și îndreptarea piciorului.

În general, este important să întărim cvadricepșii și gluteii. De asemenea, trebuie sa ținem cont de zona medie și lombară. Iată câteva exerciții recomandate pentru a evita durerile de genunchi la alergare:

  • Extensii pentru cvadriceps: se poate face la un aparat din sala de sport. Este vorba despre extinderea picioarelor și îndoirea genunchilor pentru a finaliza o mișcare în care cvadricepșii sunt cei care susțin greutatea. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept, iar picioarele nu trebuie să fie complet întinse. O variantă de a lucra cvadricepșii acasă este să faci clasicele genuflexiuni.
  • Genuflexiuni cu un singur picior: trebuie să folosim un picior ca suport și să executăm o flexie a genunchiului cu șoldul în jos. Poziția corpului trebuie să fie la 90 de grade. Mâinile pot fi plasate pe talie pentru a obține un echilibru mai mare. Este bine să exersezi tehnica înainte de a efectua exercițiul deoarece, la început, nu este atât de ușor!
  • Extensie de șold: se realizează cu o bandă elastică. Stăm în fața unui stâlp, legăm un capăt al benzii și fixăm un picior de cealaltă parte. Exercițiul constă în aducerea piciorului legat înapoi cât mai mult posibil prin extinderea șoldului. După finalizarea seriei, se repetă cu celălalt picior. Trebuie să ne amintim că trunchiul trebuie să rămână drept. Ne putem ajuta ținându-ne de stâlp cu ambele mâini.
  • Abducția șoldului: poziția de pornire este ca la extensie. Corp drept, un picior pentru sprijin și celălalt prins de banda elastică. În acest caz, mișcarea piciorului va fi în lateral. Vom încerca să ridicăm cât mai mult piciorul și să-l întoarcem cu o mișcare continuă, dar controlată. Odată ce completăm repetările, schimbăm picioarele.
  • Ridicarea șoldului: se efectuează culcat pe spate. Trebuie să ținem brațele întinse pe o parte a corpului. Un picior este întins în linie dreaptă cu trunchiul și celălalt trebuie flexat. Piciorul este bine așezat pe sol pentru a efectua o mișcare de flexie și a extinde șoldul în sus. Când coborâm, trebuie să împiedicăm șoldul să atingă solul.
  • Genunchii închiși și deschiși: vom face exercițiul întinși cu fața în sus. În jurul genunchilor se pune o bandă elastică. Picioarele sunt îndoite și tălpile sprijinite pe pământ. Trebuie să ridicăm șoldurile și, în acea poziție, să începem deschiderea și închiderea genunchilor până la terminarea seriei.

Ieși din casă și mișcă-te!

Mersul la alergat are multiple beneficii și, în timp, ne va ajuta să ne simțim și să ne odihnim mai bine. Însă, pentru a ne bucura și a profita la maxim, trebuie să alergăm corect, să fim atenți la corpul nostru, să folosim pantofii potriviți și să nu subestimăm terenul.

De asemenea, este o opțiune bună să folosim unele accesorii, precum bandaje pentru picioare, branțuri sau genunchiere. În caz de durere, trebuie să renunțăm la activitate și să consultam un medic.

S-ar putea să te intereseze...

6 diferențe între benzile de alergat curbate și plate
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
6 diferențe între benzile de alergat curbate și plate

Vrei să începi antrenamentul pe banda de alergare? Îți prezentăm 6 diferențe între benzile de alergat curbate și plate. Află ce să alegi!



  • Salati U, Doody O, Munk PL, Torreggiani W. Evaluation of Knee Pain in Athletes: A Radiologist’s Perspective. Can Assoc Radiol J. 2017 Feb;68(1):27-40. doi: 10.1016/j.carj.2016.04.003. Epub 2016 Sep 24. PMID: 27681849. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27681849/
  • Messier SP, Beavers DP, Mihalko SL, Miller GD, Lyles MF, Hunter DJ, Carr JJ, Eckstein F, Guermazi A, Loeser RF, DeVita P. The effects of intensive dietary weight loss and exercise on gait in overweight and obese adults with knee osteoarthritis. The Intensive Diet and Exercise for Arthritis (IDEA) trial. J Biomech. 2020 Jan 2;98:109477. doi: 10.1016/j.jbiomech.2019.109477. Epub 2019 Oct 31. PMID: 31732174; PMCID: PMC6949016. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31732174/