Cele mai bune întinderi dinamice înainte de alergare

24 Februarie, 2021
Întinderile dinamice înainte de alergare ajută la reducerea riscului de accidentare. În articolul de astăzi, vom trece în revistă cele mai recomandate tipuri de întinderi dinamice.

Este o idee bună ca sportivii să practice câteva întinderi dinamice înainte de alergare. A începe să alergi cu mușchii rigizi ar putea duce la apariția anumitor probleme. Încălzirea nu este suficientă pentru alergare din cauza caracteristicilor sale. Așadar, întinderile dinamice generează performanțe mai bune și ajută la prevenirea leziunilor.

Exercițiile de stretching făcute înainte de alergare nu sunt aceleași cu cele pe care trebuie să le practici după antrenament. Întinderea dinamică, în special a corpului inferior, trebuie să facă parte din rutina de încălzire.

Cele mai bune întinderi dinamice înainte de alergare

Cel mai bun mod de a te încălzi pentru a îmbunătăți gama de mișcări și pentru a preveni accidentarea în timpul antrenamentelor este de a face întinderi dinamice. De fapt, conform ultimelor cercetări, întinderea statică nu reduce riscul de accidentare.

10 până la 15 minute de încălzire înainte de a alerga cu întinderi dinamice îmbunătățesc gama de mișcări și relaxează mușchii, crescând ritmul cardiac, temperatura corpului și fluxul sanguin.

Citește mai mult:

Întinderi sau tonifierea musculaturii? Ce preferi?

Mersul alternativ de întindere a cvadricepsului și a piriformisului

Mersul alternativ de întindere a cvadricepsului și a piriformisului este o întindere dinamică care vizează mușchiul cvadriceps, fesierii și piriformis, în timp ce activează întreaga musculatură a corpului inferior.

Pentru a face acest lucru, stai în poziție verticală și adu piciorul stâng la fesa corespunzătoare, menținând genunchiul în linie cu șoldul. Apucă glezna, dar fă acest lucru cu atenție – nu îți vei întinde corect mușchii anteriori dacă nu ții corect genunchiul.

Apoi, pășește înainte cu același picior și ridică piciorul opus (cel drept). Așază glezna la nivelul șoldului și împinge genunchiul afară. Coboară piciorul pentru a face un pas înapoi și repetă. Schimbă laturile după mai multe repetări, aducând piciorul drept la fese și piciorul stâng la șold după ce ai pășit.

Femeie care practică întinderi dinamice înainte de alergare
Întinderea înainte de alergare reduce riscul de accidentare.

Întinderile dinamice de deschidere a șoldului

Această întindere se concentrează pe rotatorii externi adânci ai șoldului. Stai în picioare și apoi îndoaie un genunchi. Apoi, ridică-l spre piept, ținându-l cu mâna.

Acum, du genunchiul spre exterior la aproximativ 90°. Folosește mâna pentru a stabiliza și ghida mișcarea. Adu genunchiul înapoi la piept și susține-l. Repetă de mai multe ori, alternând laturile.

Atingerea degetelor de la picioare (mersul Frankenstein)

Exercițiul de atingere a degetelor de la picioare, cunoscut și sub numele de mersul Frankenstein, este un exercițiu excelent de încălzire înainte de alergare. Acest lucru se datorează faptului că sporește rezistența musculară și întinde mușchii hamstrings și mușchii gambei. De asemenea, activează flexorii șoldului și cvadricepsul.

Stai cu brațele întinse în față (în poziție de zombie). Apoi, fă un pas drept în față și ridică piciorul cât mai sus sau cât de mult îți permite flexibilitatea. Acum, apucă vârful piciorului cu mâna opusă. Finalizează pasul și repetă cu celălalt picior.

Este important să ai o postură verticală pe tot parcursul acestui exercițiu, activând abdominalii și ridicând piciorul cât mai sus posibil.

Viermele

Acesta este un exercițiu dinamic de încălzire care vizează întregul trunchi și mușchii hamstring. Este destul de intens și bun pentru creșterea temperaturii corpului și a ritmului cardiac.

Începe în poziție verticală, apoi apleacă-te înainte din șolduri și pune mâinile pe podea. „Mergi” încet înainte cu mâinile până când ajungi la o poziție de scândură – menținându-ți brațele și picioarele drepte. Înclină ușor bazinul și strânge gluteii pentru a implica și mai mult mușchii trunchiului.

Din această poziție, „mergi” cu mâinile spre picioare – menținând picioarele drepte și cât mai departe posibil pentru o întindere suplimentară a mușchilor hamstring. Revino la poziția inițială și repetă.

Cercuri cu brațele

Iată un exercițiu util pentru a întinde și încălzi dinamic pectoralii, deltoizii și partea superioară a spatelui, totul în același timp. Pentru a face cercuri cu brațele, stai cu picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor. Apoi, ridică brațele spre exterior în cruce, cu palmele orientate în jos.

Din această poziție, fă cercuri înainte și înapoi. Nu este important să te miști repede. Trebuie doar să îți deschizi spatele și pieptul cu fiecare mișcare.

Citește mai mult:

4 tipuri de întinderi pentru corectarea posturii

Fată care se întinde în parc
Nu neglija întinderea părții superioare a corpului înainte de a alerga. Aceasta se mișcă la fiecare sprint.

Întinderi dinamice înainte de alergare pentru un antrenament mai sigur

Este important să te răcorești după fiecare sesiune de alergare pentru a-ți recupera treptat ritmul cardiac și elasticitatea mușchilor.

Mușchii sunt calzi după alergare, iar acesta este un moment optim pentru a face întinderi statice. Reține faptul că oprirea bruscă a antrenamentului poate duce la diverse probleme – cum ar fi pierderea echilibrului.

Pentru a te întinde după alergare și pentru a o face eficient, este important să reții faptul că întinderile nu se pot face în grabă. Este necesar să menții orice întindere statică timp de 20 până la 30 de secunde. În caz contrar, nu va exista niciun efect.

Alergare și alte activități

Reține faptul că întinderea după alergare nu îmbunătățește neapărat flexibilitatea. Scopul său principal este de a restabili elasticitatea musculaturii. În caz contrar, mușchii s-ar scurta, ceea ce ar cauza probleme precum reducerea razei de mișcare, crampele și chiar dezechilibrele musculare.

Acesta este motivul pentru care, pe lângă întinderi înainte de alergare, trebuie să faci un antrenament separat pentru a îmbunătăți flexibilitatea – cum ar fi yoga sau Pilates. Aceste tipuri de exerciții sunt recomandate pentru îmbunătățirea anumitor părți ale antrenamentului, ceea ce nu poți realiza nici prin alergare, nici prin exercițiile de forță.

  • Naranjo Orellana J, Centeno Prada R. Bases fisiológicas del entrenamiento deportivo. Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva; 2000.
  • David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. “La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática-Ciencias del Ejercicio.” Revista de Educación Física 1.2 (2019).
  • González Domínguez, José Ángel. “Una historia del’running’y la fisioterapia.” Fisioteràpia al dia, vol. 14, n. 3 (nov. 2018). (2018).