Cele mai bune exerciții pentru spate cu gantere

04 Ianuarie, 2021
Ganterele pot ajuta la antrenarea multor mușchi din corp. Pe lângă întărirea lor, acestea încetinesc rata pierderii musculare. În acest articol, vei descoperi cele mai bune exerciții pentru spate cu gantere.

Întărirea mușchilor spatelui are multe beneficii dincolo de latura estetică. Încorporarea unor exerciții pentru spate cu gantere în rutina de antrenament îți îmbunătățește postura și poate preveni rănile cauzate de slăbiciune musculară sau atrofie.

Potrivit cercetărilor publicate în Annals of Agricultural and Environmental Medicine, antrenamentul de forță influențează pozitiv corpul în mai multe moduri, deoarece:

  • Îmbunătățește coordonarea motorie, care este necesară pentru viteză, forță și rezistență.
  • Întărește mușchii, ceea ce duce la reducerea durerilor coloanei vertebrale.
  • Susține funcționarea organelor interne.
  • Favorizează recuperarea leziunilor coloanei vertebrale.

Cum îți poate ajuta antrenamentul cu greutăți spatele?

Exercițiile cu gantere pentru spate și alte grupe musculare ajută la stimularea contracțiilor, deoarece țesuturile încearcă să contracareze rezistența pe care o produce greutatea suplimentară. Acest lucru contribuie la întărirea mușchilor. Un spate puternic nu este ușor lezat!

Antrenamentul cu gantere poate reduce riscul de atrofie musculară. Atunci când mușchii din jurul coloanei vertebrale și ai trunchiului sunt slabi din cauza lipsei de activitate fizică sau din cauza bolilor, apare durerea lombară, care poate reduce mobilitatea în anumite cazuri.

În plus, exercițiile pentru spate cu gantere promovează hipertrofia musculară. Cu alte cuvinte, susțin o creștere a celulelor musculare. De asemenea, acestea întârzie pierderea masei musculare asociate cu îmbătrânirea, inactivitatea sau traumele, după cum explică un articol publicat în Jurnalul Spitalului Clinic al Universității din Chile.

Descoperă mai mult:

4 moduri naturale ca să scapi de durerea de spate

Persoană care are dureri de spate
Poți evita durerile lombare prin întărirea spatelui.

Ce ar trebui să faci înainte de a practica exerciții pentru spate cu gantere

Înainte de a face exercițiile pe care le vom împărtăși mai jos, reține aceste recomandări:

  • Dacă ai o leziune a spatelui sau o boală a spatelui sau a coloanei vertebrale, consultă medicul sau kinetoterapeutul înainte de a începe orice rutină de antrenament.
  • Fă 10 minute de exerciții cardio pentru a-ți încălzi mușchii și a-i pregăti pentru antrenament.
  • Începe cu gantere medii (6 până la 10 kilograme). Mai întâi, ar trebui să lucrezi la antrenarea corpului cu greutăți ușoare. Odată ce rezistența și puterea cresc, vei putea ridica mai multă greutate.
  • Dacă organismul nu este pregătit și încerci să ridici o greutate prea mare, te poți răni.
  • Activează-ți mușchii abdominali cu fiecare exercițiu pentru a-ți menține coloana vertebrală puternică și sănătoasă.
  • Concentrează-te pe a face exercițiile în mod conștient și lent pentru a avea o tehnică corectă.

Cele mai bune exerciții pentru spate cu gantere

Un studiu publicat în Jurnalul științelor sportive sugerează faptul că eficacitatea antrenamentelor de anduranță depinde de exercițiile pe care le alegi, de ordinea în care acestea sunt efectuate, de frecvența lor și de perioadele de odihnă. Toți acești factori au un efect important asupra construirii masei musculare.

Un alt studiu publicat în revista Frontiers in Physiology afirmă faptul că, pentru a deveni mai puternici și pentru a câștiga mușchi, trebuie să adaptăm rutina de antrenament la starea fizică. În plus, antrenamentul cu gantere și greutăți ușoare crește volumul muscular.

Mai jos, descoperă cele mai bune exerciții pentru spate cu gantere care te vor ajuta să-ți întărești mușchii!

1. Îndreptări anterioare

Denumirea acestui exercițiu este dată de mișcarea mușchiului spinalul erector, care seamănă cu ridicarea din pat pentru a te întinde. Practicarea acestuia mărește puterea erectorului spinal, un set de mușchi și tendoane care acoperă regiunile lombare, cervicale și toracice. Potrivit unui articol apărut în PeerJ, folosirea ganterelor la acest exercițiu obligă mușchii să lucreze mai mult. Însă cercetătorii susțin că este nevoie de mai multe studii. Pentru a face exercițiul, urmează acești pași:

  • Începe prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Ține o ganteră în fiecare mână. Îndoaie brațele, astfel încât ganterele să fie lângă și deasupra umerilor.
  • Îndoaie puțin genunchii și trage șoldurile înapoi, trecând de călcâi.
  • Coboară trunchiul astfel încât să fie paralel cu solul.
  • Îndreaptă genunchii și ridică trunchiul pentru a reveni la poziția de pornire. Repetă acest exercițiu timp de 30 de secunde, fă o pauză și execută încă două seturi.

2. Îndreptări cu gantere

La fel ca la exercițiul anterior, greutatea ganterelor acționează mușchii erectorului spinal și partea inferioară a spatelui. Iată pașii pe care trebuie să-i urmezi pentru a face acest exercițiu:

  • Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și întinse. Ganterele (sau haltera cu discuri) trebuie să se afle pe podeaua din fața ta.
  • Ghemuiește-te și apucă ganterele (poți folosi doar una, pe care să o ții cu ambele mâini).
  • Ridică-te în timp ce ții brațele extinse și paralele cu corpul. Contractează-ți fesierii și adu puțin șoldurile în față.
  • Ghemuiește-te din nou, aducând ganterele la pământ și repetă exercițiul. Execută 3 seturi a câte 10 repetări.

3. Ramat cu gantere din aplecat

Acest exercițiu pentru spate cu gantere întărește diferiți mușchi, inclusiv trapezul, dorsalii și romboizii. Este unul dintre cele mai complete exerciții pentru spate. Pentru a-l practica, urmează acești pași:

  • Ține o ganteră în fiecare mână.
  • Stând cu genunchii și șoldurile ușor îndoite, înclină trunchiul înainte.
  • Îndoaie brațele, aducând coatele înapoi și ușor peste nivelul spatelui.
  • Această mișcare reunește omoplații, care sunt două oase importante ale spatelui.
  • Menține această poziție un minut și extinde brațele în față pentru a repeta exercițiul. Execută 3 seturi a câte 10 repetări.

4. Superman cu gantere

Un studiu publicat în Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă, în care cercetătorii au studiat trei grupuri de persoane în timp ce făceau exerciții pentru tratarea durerilor de spate, afirmă faptul că exercițiul superman cu gantere activează mușchii lombari, întărindu-i. Vrei să știi cum să-l execuți?

  • Pur și simplu întinde-te pe burtă, cu picioarele puțin depărtate și brațele întinse în față.
  • Ține o ganteră mică în fiecare mână.
  • Contractează-ți fesierii și abdomenul. Ținând trunchiul și pelvisul pe podea, ridică brațele și picioarele în același timp.
  • Odată ce le ridici cât poți de sus, menține poziția timp de o secundă.
  • Coboară membrele și repetă exercițiul. Execută 3 seturi a câte 10 repetări.

Citește și:

Cauzele durerii de spate inferior (lumbago)

Cele mai bune exerciții pentru spate cu gantere
Exercițiul superman cu gantere s-a dovedit a fi eficient pentru partea inferioară a spatelui.

5. Ridicarea laterală a brațelor

În plus față de antrenarea trapezului, acest exercițiu lucrează și mușchii umerilor și ai gâtului. Urmează acești pași pentru a efectua corect exercițiul:

  • Așază-te cu fața în jos pe o saltea pentru exerciții. Fruntea ar trebui să fie pe saltea. Privește întotdeauna în jos pentru a ușura tensiunea asupra gâtului.
  • Ține o ganteră în fiecare mână.
  • Ține picioarele la lățimea șoldurilor și brațele drepte pe fiecare parte. Pentru a menține această poziție, încearcă pur și simplu să-ți faci corpul să arate ca o cruce.
  • Fără a-ți ridica pieptul, pelvisul sau picioarele de pe salteaua de exerciții, ridică brațele în lateral până când coatele ajung la înălțimea umerilor.
  • Nu uita faptul că nu ar trebui să îndoi brațele în timp ce faci exercițiul.
  • Coboară brațele și ganterele pe podea și repetă mișcarea. Efectuează 2 seturi a câte 10 repetări.

Ai grijă de sănătatea spatelui și tonifică-l

Încurajează-te să faci aceste exerciții pentru spate cu gantere de cel puțin trei ori pe săptămână, alternativ. În acest fel, îți vei întări mușchii și vei vedea rezultate pe termen mediu și lung.

Dacă nu știi care este cea mai bună rutină în cazul tău, ar trebui să consulți un antrenor personal. Acesta te poate ajuta să faci exercițiile corect și îți va spune cât de multă greutate poți să ridici.

  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
  • Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
  • Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
  • Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
  • Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
  • Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. 2015Effects of load on good morning kinematics and EMG activityPeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
  • Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.