Cele mai bune exerciții pentru scolioză
Nu toate exercițiile sunt potrivite pentru persoanele cu scolioză. O parte a tratamentului constă în activitatea fizică, dar aceasta trebuie să fie moderată și adaptată nevoilor specifice fiecărei persoane. Cel mai bine este să apelezi la un specialist ori de câte ori este posibil. În cele ce urmează, îți vom prezenta cele mai bune exerciții pentru scolioză.
Scolioza este o curbură laterală a coloanei vertebrale, ce perturbă postura corpului. Apare frecvent în perioada de creștere, înainte de pubertate. Cu toate acestea, poate afecta și adulții, mai ales femeile.
Conform informațiilor furnizate de Institutul Național de Artrită și Boli Musculo-Scheletice și ale Pielii (NIAMS), curbura are, de obicei, forma literei C sau S și poate apărea pe ambele părți sau în diferite locuri ale coloanei vertebrale. S-ar putea să te întrebi cum ai putea face exerciții fizice în sala de gimnastică? Ei bine, continuă să citești pentru a afla.
Cele mai bune exerciții pentru scolioză
Orice formă de activitate fizică care necesită prea mult efort este interzisă dacă ai scolioză. Însă asta nu înseamnă că trebuie să adopți un stil de viață sedentar sau să renunți la mersul la sală.
După cum afirmă un articol al bibliotecii Cochrane, există exerciții specifice pentru persoanele cu scolioză. Din fericire, le poți practica și acasă și în sala de sport.
Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor care înconjoară coloana vertebrală și a căror funcție este de a stabiliza corpul. În plus, ele atenuează simptomele acestei afecțiuni, cum ar fi senzația de presiune și durere. Ești gata să începi?
1. Ridicarea pelviană
Ridicarea pelviană, cunoscută și sub numele de „pod”, este unul dintre exercițiile pe care le poți face la sală dacă ai scolioză. Nu necesită echipamente specifice și poți regla intensitatea în funcție de capacitatea ta fizică.
Un studiu publicat în Journal of Physical Therapy Science a stabilit faptul că practicarea sa ajută la întărirea mușchilor abdominali și contribuie la reabilitarea pacienților cu instabilitate mediană și dureri de spate.
Ce trebuie să faci
- În primul rând, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Apoi, încordează abdomenul și asigur-te că ai spatele plat pe podea.
- Ridică bazinul spre tavan și menține poziția timp de 5 secunde.
- Apoi, reveno la sol și execută 2 seturi de 10 repetări.
Citește mai mult:
2. Ridicarea brațele și a picioarelor
Exercițiile de întărire lombară sunt ideale pentru recuperarea persoanelor cu scolioză. Așadar, poți include ridicarea brațelor și a picioarelor în rutina ta de antrenament dacă ai această afecțiune.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Exercise Rehabilitation, această activitate este utilă pentru întărirea mușchilor stabilizatori ai coloanei lombare. De asemenea, pare a fi eficientă ca adjuvant pentru a reduce oboseala coloanei vertebrale.
Ce trebuie să faci
- În primul rând, întinde-te cu fața spre podea.
- Apoi, întinde brațele peste cap și ține palmele pe podea.
- Asigură-te că ai picioarele drepte și, începând din această poziție, ridică unul dintre brațe de la sol. Ridică simultan și piciorul opus.
- Menține poziția cât timp respiri o dată sau de două ori, coboară membrele pe podea și repetă exercițiul cu brațul și piciorul opus.
- execută aproximativ 15 repetări pe fiecare parte.
3. Ridicarea greutăților kettlebell
Greutățile kettlebell pot fi găsite în majoritatea sălilor de sport și au devenit populare datorită numeroaselor beneficii pe care le oferă pentru sănătate. Acestea sunt foarte utile pentru a lucra mușchii abdominali și oblici, care ajută la stabilizarea corpului.
Mișcările sale de bază implică utilizarea diferitelor grupe musculare. Greutățile kettlebell ajută la coordonare și cresc rezistența și echilibrul. Acest lucru este foarte benefic pentru persoanele cu scolioză.
Ce trebuie să faci
Aceste greutăți sunt disponibile pe diferite dimensiuni. În mod ideal, nu trebuie să depășești 20 de kilograme dacă ai scolioză. De fapt, cel mai bine este să consulți un profesionist, deoarece greutatea pe care o poți folosi poate varia în funcție de cazul tău particular.
- Acest exercițiu clasic necesită un singur kettlebell. Așază-l între genunchi și apoi du-l deasupra capului cu o singură mișcare. Ține întotdeauna spatele drept.
- Execută aproximativ 10 sau 12 repetări, în 2 seturi.
4. Presa abdominală
Antrenarea trunchiului, adică zona care acoperă întreaga regiune abdominală și partea inferioară a spatelui promovează recuperarea pacienților cu deviație a coloanei vertebrale. Presa abdominală este un exercițiu care îndeplinește această funcție; de fapt, ajută și la îmbunătățirea posturii.
Ce trebuie să faci
- În primul rând, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Ține spatele într-o poziție neutră, astfel încât să nu simți tensiune.
- Apoi, ridică ambele picioare la un unghi de 90°.
- Acum, folosește mâinile pentru a împinge genunchii în jos în timp ce îți contractezi mușchii abdominali. Împinge genunchii în mâini, astfel încât să faci un exercițiu static. Nici picioarele, nici brațele nu ar trebui să se miște atunci când apeși; trebuie doar să se forțeze reciproc pentru a strânge abdomenul.
- Menține poziția timp de 3 respirații complete și relaxează-te.
- Execută 2 seturi a câte 10 repetări fiecare.
5. Crunch scurt cu mingea de yoga
Acest exercițiu întărește mușchii abdominali și lombari. Așadar, este unul dintre exercițiile pe care le poți practica dacă forma coloanei tale vertebrale nu este cea corectă.
Ce trebuie să faci
- În primul rând, întinde-te pe spate pe mingea de yoga.
- Asigură-te că mingea este sub spate și picioarele sunt pe pământ, la lățimea șoldurilor.
- Pune mâinile în spatele capului și, din această poziție, strânge fesierii și ridică partea superioară a corpului.
- Apoi, ridică bărbia spre piept, coboară cu o mișcare lină și repetă.
- Execută 2 seturi a câte 15 repetări.
Exerciții care agravează scolioza
Deși exercițiile de mai sus pot ameliora scolioza, există alte activități care cresc riscul de leziuni secundare sau simptome mai severe. Printre ele, putem menționa:
- Hocheiul
- Fotbalul și soccer-ul
- Gimnastica și baletul
- Săriturile pe trambulină
- Alergarea pe distanțe lungi pe suprafețe dure
- Ridicarea greutăților mari (culturism)
- Călăria
Descoperă mai mult:
Supravegherea profesională este importantă atunci când faci exerciții pentru scolioză
Simptomele scoliozei variază de la pacient la pacient. Prin urmare, consultă medicul dacă crezi că ai putea avea această afecțiune. Simptomele scoliozei se ameliorează adesea prin practicarea de exerciții fizice și îngrijire adecvată. Cu toate acestea, unele cazuri necesită tratament, cum ar fi fizioterapia, medicamentele și intervențiile chirurgicale.
Practicarea exercițiilor fizice moderate este recomandată ca parte a procesului de recuperare. Orice activitate care întărește trunchiul este potrivită pentru ameliorarea scoliozei. În orice caz, solicită sfatul unui antrenor profesionist, deoarece execuția greșită a oricărui exercițiu poate fi contraproductivă.
Îți mulțumim pentru citirea acestui articol!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Sengupta DK, Webb JK. Scoliosis – The current concepts. Indian J Orthop. 2010;44(1):5-8. doi:10.4103/0019-5413.58600
- ¿Qué es la escoliosis?. (2020). Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel ( NIAMS ). Recuperado el 17 de julio de 2020 de https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/escoliosis
- Romano M, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Kotwicki T, Maier-Hennes A, Negrini S. Exercises for adolescent idiopathic scoliosis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 8. Art. No.: CD007837. DOI: 10.1002/14651858.CD007837.pub2
- Ko JY, Suh JH, Kim H, Ryu JS. Proposal of a new exercise protocol for idiopathic scoliosis: A preliminary study. Medicine (Baltimore). 2018;97(49):e13336. doi:10.1097/MD.0000000000013336
- Gong W. The effects of the continuous bridge exercise on the thickness of abdominal muscles in normal adults. J Phys Ther Sci. 2018;30(7):921-925. doi:10.1589/jpts.30.921
- Hwang YI, Park DJ. Comparison of lumbar multifidus thickness and perceived exertion during graded superman exercises with or without an abdominal drawing-in maneuver in young adults. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):628-632. Published 2018 Aug 24. doi:10.12965/jer.1836296.148
- Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19. Published 2019 Sep 3. doi:10.1186/s13102-019-0130-z
- Oliver GD, Dwelly PM, Sarantis ND, Helmer RA, Bonacci JA. Muscle activation of different core exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3069-3074. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d321da
- Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(4):280-289.