Ai o slujbă sedentară? Fă aceste lucruri!

14 Octombrie, 2020
Mulți oameni își petrec ziua de lucru așezați. Acest lucru poate provoca probleme de sănătate pe termen lung, unele fiind chiar surprinzătoare. Din fericire, există rutine care te pot ajuta să îți îmbunătățești situația.

Ai o slujbă sedentară?

Marea problemă cu care se confruntă persoanele cu locuri de muncă sedentare este faptul că își petrec mult timp așezate pe scaun. Simplul fapt de a-ți petrece ziua de lucru așezat este un risc pentru sănătate din mai multe puncte de vedere, chiar dacă faci mișcare în afara orelor de lucru.

Dacă acesta este cazul tău, te sfătuim să urmezi acești pași pentru a-ți reduce riscul de îmbolnăvire.

Ai o slujbă sedentară? Cum îți afectează sănătatea?

Din ce în ce mai mulți oameni fac muncă de birou și petrec multe ore așezați în fața unui computer. De ani de zile, cercetătorii au studiat efectele acestei activități asupra sănătății oamenilor.

Unele consecințe sunt foarte clare și le știm de mult timp: dureri de spate și gât, tensiune musculară la nivel lombar și chiar contractură musculară. Însă alte consecințe nu au fost atât de clare până de curând, deoarece efectele lipsei de activitate fizică apar pe termen lung.

Știm că a petrece prea mult timp așezat este asociat cu un risc crescut de apariție a anumitor boli. Acestea includ obezitatea, diabetul de tip 2, unele tipuri de cancer, bolile cardiovasculare, rezistența mai mare la insulină și modificările profilului lipidic.

Citește și:

Sedentarismul la copii: o epidemie

Pași de urmat pentru o zi de muncă mai sănătoasă

Autoritățile sunt atât de îngrijorate de această realitate, încât au publicat chiar și un ghid special scris în Regatul Unit. Acest ghid conține recomandări pentru persoanele cu un loc de muncă sedentar.

Unii dintre pașii pe care îi recomandă sunt următorii:

  • Petrece cel puțin 2 ore din ziua de lucru în picioare. Dacă este posibil, ar trebui să mărești acest interval la un total de 4 ore.
  • Ridică-te de la birou din când în când și fă o mică plimbare.
  • Companiile ar trebui să pună la dispoziția angajaților birouri pe care aceștia să le poată folosi așezați sau în picioare. În acest fel, îți poți schimba poziția și poți ajunge la două ore sau mai mult în picioare pe zi. Acest tip de birou a fost folosit pentru o vreme în țările scandinave.
  • Urcă scările în loc să iei liftul atunci când este posibil.
  • Execută întinderi și rotații pentru a-ți relaxa articulațiile și a preveni disconfortul și leziunile.
Femeie care vede cum e să ai o slujbă sedentară
Alocă timp pentru a te deplasa atunci când ai un loc de muncă la birou.

Ce altceva poți face în timpul zilei dacă ai o slujbă sedentară?

Așa cum am menționat mai sus, efectele negative ale unui loc de muncă sedentar nu se rezolvă prin exerciții fizice în afara locului de muncă. Mai rău, o mulțime de oameni duc un stil de viață sedentar și în afara slujbei. În zilele noastre, lipsa activității fizice este o realitate periculoasă, chiar și în timpul liber.

Cheia sănătății este mișcarea în timpul zilei de lucru și în afara acesteia. Cu doar câțiva pași zilnici mici, îți poți face ziua mai activă:

  • Mergi cât mai mult posibil, chiar dacă o faci doar spre și înapoi de la serviciu. Dacă distanța este prea mare, ar trebui să încerci să utilizezi transportul public în loc de un vehicul privat.
  • Dacă nu mergi la serviciu, poți crește distanța pe care o parcurgi coborând mai devreme cu o stație sau parcând la o distanță mai mare de destinație.
  • Este crucial să-ți faci timp pentru mișcare. Poți face sport acasă, într-o sală sau afară. Chiar și sesiunile scurte de 15 minute pot fi benefice.
  • În timpul liber, încearcă să nu stai prea mult timp așezat sau fără a te mișca.

Adaptează-ți dieta la activitatea de zi cu zi

Casoletă cu salată servită la slujbă
Dieta ta este unul dintre obiceiurile pe care ar trebui să le schimbi pentru a combate efectele unui loc de muncă sedentar.

Dieta și exercițiile fizice sunt doi dintre pilonii sănătății de fier. Dacă nu îți poți schimba foarte mult nivelul de activitate în timpul zilei de lucru, ar trebui să pui mai mult accent pe dietă pentru a compensa. Cu toate acestea, obiectivul principal ar trebui să fie reducerea sedentarismului.

Trebuie să mănânci sănătos și să-ți adaptezi dieta la nivelul de activitate zilnică. Nu vorbim despre „a urma o dietă” în sensul restricționării aportului de calorii. Cu toate acestea, nevoile energetice sunt diferite la un loc de muncă sedentar și la un loc de muncă activ.

Obiceiurile alimentare pe care ar trebui să le adopți sunt:

  • Bazează-ți dieta zilnică pe produse proaspete, în special legume, salate și fructe. Sunt ușoare și în același timp te fac să mesteci mai mult, ceea ce oferă o senzație de sațietate.
  • Include în preparate surse de proteine ​​de calitate, cum ar fi ouăle, carnea slabă, peștele sau tofu. Mușchii tăi au nevoie de proteine, chiar dacă nu faci mișcare. Nu ar trebui să omiți proteinele la prânz sau cină.
  • Reglează-ți aportul de carbohidrați la nivelul de activitate fizică.
  • Alege fructe și iaurturi naturale pentru desert și servește gustări ușoare între mese.
  • Bea mai des apă, evitând băuturile energizante, băuturile cu zahăr și sucurile de fructe.

Citește mai mult:

Stilul de viață sedentar: trebuie să faci sport?

Pașii mici sunt importanți dacă ai o slujbă sedentară

Pentru a te bucura de o sănătate de fier, activitatea fizică este la fel de importantă ca mâncarea, odihna și bunăstarea emoțională. Este posibil să nu poți schimba natura locului de muncă, dar poți face câteva mici modificări care reduc la minim efectele negative ale unui loc de muncă sedentar.

  • González-Gross M, Meléndez A. Sedentarism, active lifestyle and sport: Impact on health and obesity prevention. Nutrición Hospitalaria. Setiembre 2013. 28 Suppl 5: 89-98.
  • Guidance: The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. British Journal of  Sports Medicine. Junio 2015.
  • Lelva, AM et al.Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity. Revista Médica de Chile. Abril 2017. 145(4):458-467.
  • Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. 2010.
  • Smith L, et al. A review of occupational physical activity and sedentary behaviour correlates.Occupational medicine (Oxford, London). Abril 2016. 66(3):185-92.
  • Pérez, Betty M. “Salud: entre la actividad física y el sedentarismo.” An Venez Nutr 27.1 (2014): 119-28.