Exerciții cu benzi elastice pentru spate

04 Noiembrie, 2020
Ai auzit până acum de exercițiile cu benzi elastice de rezistență? Benzile de rezistență sunt instrumente simple care îți permit să efectuezi diverse exerciții. În acest caz, vom discuta despre opțiunile de tonificare a spatelui.

Efectuarea de exerciții cu benzi elastice pentru spate te va ajuta să obții o postură adecvată care protejează vertebrele și coloana vertebrală. De asemenea, îți vei tonifica mușchii superiori și inferiori ai spatelui, precum și mușchii lombari și trapezul dacă te antrenezi constant.

Benzile elastice de rezistență sunt benzi de cauciuc care ajută la susținerea rutinelor de antrenament fizic, oferind rezistență. Copiii, adulții și vârstnicii le pot folosi fără restricții.

De fapt, există o mulțime de cercetări care arată rezultatele excelente ale exercițiilor cu benzi de rezistență pentru întărirea spatelui și a altor zone ale corpului la persoanele în vârstă. Prin urmare, nu există niciun motiv să credem că utilizarea acestor instrumente nu ar fi o idee bună pentru vârstnici.

Să aruncăm o privire la câteva opțiuni de antrenament pentru tonificarea spatelui cu benzi elastice!

Exerciții cu benzi elastice pentru spate

1. Vâslit cu banda elastică

Acesta este unul dintre exercițiile care îți va întări spatele, fiind optim pentru antrenarea mușchiului latissimus dorsi. Poți vâsli în timp ce stai jos sau stai în picioare.

Instrucțiuni:

  • Pentru început, folosește o saltea de antrenament sau stai pe o suprafață confortabilă, cu spatele drept și picioarele perfect întinse.
  • Apoi, trece banda elastică în spatele picioarelor și ține-o strâns cu mâinile. Ținând spatele și picioarele drepte, întinde brațele și trage banda spre șolduri.
  • În acest moment, vei simți tensiunea mișcării în secțiunea mijlocie a spatelui datorită activării mușchiului latissimus dorsi.
  • Dacă vrei să vâslești stând în picioare, așază picioarele la lățimea umerilor și îndoaie puțin șoldurile și genunchii.
  • Fă aceeași mișcare cu brațele.

Îți recomandăm:

Exerciții simple pentru durerea sciatică

Exerciții cu benzi elastice pentru vârstnici
Vârstnicii pot folosi benzi de rezistență pentru a-și îmbunătăți starea generală de sănătate.

2. Tras cu banda elastică

Acesta este unul dintre exercițiile cu benzi de rezistență care ajută la activarea spatelui superior. Cu cât rezistența benzii este mai mare, cu atât forța musculară va fi mai mare:

Instrucțiuni:

  • Localizează o suprafață ridicată unde poți prinde banda elastică.
  • Așază picioarele la lățimea umerilor, ținând banda cu mâinile. Îndoaie genunchii, împinge șoldurile înainte și, cu brațele întinse, apleacă-te înainte. Unghiul de flexie a șoldului trebuie să fie de 90 de grade.
  • În timp ce menții poziția, trage brațele cu o mișcare diagonală către șolduri.

3. Ridicări laterale

Acest exercițiu necesită concentrare deplină pentru a evita posibilele leziuni sau disconfortul. Acesta întărește partea superioară a spatelui și mușchii umerilor și ai gâtului.

Instrucțiuni:

  • Mai întâi, așază picioarele la lățimea umerilor. Trece banda elastică peste picioare și ține-o cu ambele mâini.
  • Apoi, îndoaie ușor trunchiul și pune brațele în lateral. Ridică în timp ce îndoi ușor brațele.

4. Întinsul brațelor

Acesta este un exercițiu simplu de tonificare a mușchilor superiori ai spatelui.

Instrucțiuni:

  • Pentru început, picioarele ar trebui să fie așezate la lățimea umerilor.
  • Acum, ridică brațele și ține-le în față.
  • Apoi, ținând fiecare capăt al benzii elastice cu mâinile, deschide brațele până când acestea sunt extinse.
  • Nu uita că este important să ții coatele și umerii închiși în timpul executării mișcării.

5. Rezistență la greutate

Pe lângă întărirea spatelui, acest exercițiu acționează asupra majorității mușchilor corpului:

  • Mai întâi, calcă pe banda elastică, ține capetele cu mâinile și așază picioarele la lățimea umerilor.
  • Apoi, coboară șoldurile și îndoaie genunchii ca și cum ai sta ghemuit.
  • Nu uita că gâtul ar trebui să fie întins, ochii fixați în față și spatele perfect drept.
  • Acum, extinde genunchii întinzând banda până când aceasta este perfect dreaptă.

6. Tir cu arcul

Acest exercițiu se dovedește a fi foarte util pentru antrenarea mușchiului latissimus dorsi. Exercițiul se remarcă deoarece nu necesită ancorarea benzii elastice de nicio suprafață:

  • Mai întâi, stai în poziție verticală și ține brațul drept ca și cum ai trage cu arcul. Trece banda peste palma acestei mâini.
  • Apoi, cu brațul stâng, ține banda foarte aproape de mâna dreaptă, strâns. Cu spatele drept, trage brațul stâng spre șold. Brațul drept ar trebui să rămână nemișcat și ridicat.
  • Execută această mișcare de 10 ori, odihnește-te și repetă cu partea opusă. Lasă brațul stâng ridicat și flexează brațul drept.

Citește mai mult:

Impactul exercițiilor fizice asupra creierului

Terapeut care antrenează un pacient cu benzi elastice
Aceste tehnici sunt utile și în medicină pentru recuperarea leziunilor.

Avantajele exercițiilor cu bandă elastică de rezistență pentru spate

Utilizarea benzilor de rezistență în exercițiile de întărire a spatelui a devenit foarte populară. Acest lucru se datorează beneficiilor multiple pe care benzile elastice le oferă. Printre acestea se numără următoarele:

  • Posibilitatea de a găsi pe piață o bandă de rezistență pentru fiecare nivel de antrenament.
  • Utilizarea benzilor de rezistență dezvoltă forța musculară și permite imitarea ușoară a unor mișcări sportive.
  • Utilizarea acestor benzi prezintă un risc scăzut de accidentare. De fapt, acestea sunt adesea folosite în timpul exercițiilor de recuperare a leziunilor musculare.
  • Pentru a obține beneficii mai mari pentru mușchii spatelui și alte zone pe care vrei să le antrenezi, poți crește numărul de seturi în fiecare săptămână. De asemenea, poți trece la o bandă cu rigiditate mai mare.
Este atât de ușor să îți antrenezi mușchii spatelui apelând la exerciții cu benzi elastice! Deci, ce mai aștepți? Încearcă și tu!
  • Francisco Javier Morales, Adolfo de los Ríos Giraldo. Rehabilitación en lesiones del ligamento cruzado posterior. Revista Colombiana de Ortopedia y Traumatología, 2006. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Adolfo_De_Los_Rios_Giraldo/publication/335833554_REHABILITACION_EN_LESIONES_DEL_LIGAMENTO_CRUZADO_POSTERIOR/links/5d7efde8299bf1d5a980879c/REHABILITACION-EN-LESIONES-DEL-LIGAMENTO-CRUZADO-POSTERIOR.pdf
  • Poblete-Valderrama, P., Flores Rivera, C., Castro Espinoza, H., Cubillos Ojeda, C., Ayala García, M. Fortalecimiento muscular con bandas elásticas para la mejora de la funcionalidad de adultos mayores. Rev.peru.cienc.act.fis.deporte, 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Felipe_Poblete_Valderrama/publication/312139035_Fortalecimiento_muscular_con_bandas_elasticas_para_la_mejora_de_la_funcionalidad_de_adultos_mayores/links/5871a5a108ae329d621740fd/Fortalecimiento-muscular-con-bandas-elasticas-para-la-mejora-de-la-funcionalidad-de-adultos-mayores.pdf
  • Christopher M. Norris. “La estabilidad de la espalda, un enfoque diferente para prevenir y tratar el dolor de espalda”. (2007).
  • Hans-Dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler. “Libro de entrenamiento para la espalda. Un programa garantizado para vencer el dolor de espalda”. (2007).
  • García Díaz, E., Ramírez, J., Herrera Fernández, N., Peinado Gallego, C., Pérez Hernández, D. Efecto del ejercicio de fuerza muscular mediante bandas elásticas combinado con ejercicio aeróbico en el tratamiento de la fragilidad del paciente anciano con diabetes mellitus tipo 2. Endocrinología, Diabetes y Nutrición (English ed.), 2019. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2530016419300606
  • Carmona, M. J. C., Ruiz, Y. B., & González, E. V. Programa de prevención de lesiones para la mejora de la salud articular del hombro en jóvenes triatletas. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 2019. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/59440