Exerciții simple pentru durerea sciatică

Aceste exerciții sunt perfecte pentru a vindeca durerea sciatică, deoarece odihna constantă nu este indicată în această afecțiune. Încearcă-le și tu!

Scris și verificat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante.

Ultima actualizare: 21 august, 2020

Poate părea oarecum contradictoriu, dar antrenamentul fizic ușor este cea mai bună terapie pentru a-ți îmbunătăți calitatea vieții dacă suferi de dureri ale nervului sciatic. Dacă durerea este intensă, este recomandat să te odihnești. Totuși, imobilizarea permanentă poate agrava această afecțiune. În cele ce urmează, îți prezentăm câteva exerciții simple pentru durerea sciatică.

Nu trebuie să uiți că mișcarea este viață și că exercițiile fizice sunt importante pentru discurile coloanei vertebrale. Mișcarea simplă și exercițiile care induc o armonie perfectă a tuturor structurilor coloanei vertebrale contribuie la schimbul de lichide și substanțe nutritive la nivelul tuturor acestor componente delicate.

În acest fel, vei lupta împotriva tensionării nervului sciatic și vei reduce inflamația la nivelul șoldurilor și al spatelui.

Reține că, ocazional, cel mai mare dușman al nostru este „frica de durere” și raționamentul comun care spune că „mai bine nu te miști în cazul în care te doare”. Aceste exerciții simple pentru durerea sciatică îți vor oferi alinare, o mobilitate mai bună și o calitate superioară a vieții.

Exerciții simple pentru durerea sciatică

1. Poziția fluturelui

Așa cum am spus la început, acest tip de exercițiu poate fi de mare ajutor dacă durerea de la nivelul șoldului, al spatelui sau al nervului sciatic nu este severă. Dacă durerea este moderată, poți efectua această rutină de întinderi și poziții pentru a îmbunătăți rezistența și sănătatea oaselor, a nervului sciatic și a articulațiilor.

Cum se face poziția „fluture”

• Stai jos pe un covor sau pe o saltea pentru yoga cu picioarele depărtate și îndoite.
• Asigură-te că începi exercițiul cu spatele perfect drept.
• Încearcă să împingi tălpile picioarelor una în cealaltă.
• Ține-ți gleznele cu mâinile în timp ce faci acest lucru.
• Dacă nu poți atinge această poziție, nu-ți face griji. În fiecare zi vei fi mai aproape, dar cel mai important este să abordezi totul progresiv.
• Mai târziu, poți începe să te apleci până când simți o ușoară presiune asupra șoldurilor.
• Menține această poziție timp de 5 secunde, relaxează-te și repetă.

2. Poziția păsării

Acest exercițiu este unul dintre cele mai indicate pentru ameliorarea durerii sciatice, a durerii de spate sau a durerii de șold.

Pentru a face acest exercițiu, vei pune în mișcare toate aceste zone problematice. Prin urmare, este foarte important să fii consecvent și să efectuezi acest exercițiu timp de 5 sau 10 minute în fiecare zi.

Cum se face poziția „pasăre”

• Stai în patru labe pe podea, de preferință pe un covor.
• Mâinile tale trebuie să fie foarte bine lipite de sol.
• Apoi, pune genunchiul drept în spatele mâinii stângi în timp ce ridici ușor celălalt picior (pentru a realiza acest lucru, va trebui să înclini puțin șoldurile).
• Menține această poziție timp de 10 secunde.
• Odihnește-te și repetă acest lucru cu celălalt picior (genunchiul stâng ar trebui să fie în spatele mâinii drepte).

3. Exercițiu pe scaun

Continuăm programul cu un exercițiu simplu pe care îl poți face în orice moment al zilei. Urmează acești pași pentru a obține un beneficiu real pentru spate și șolduri și pentru a ameliora durerea sciatică.

Pași de urmat pentru acest exercițiu pe scaun

• Alege un scaun robust.
• Stai pe partea din față a șezutului, aproape de marginea scaunului.
• Pune piciorul drept peste piciorul stâng, astfel încât glezna să se sprijine aproape de genunchi.
• Menține această poziție timp de 10 secunde, respiră și apoi apleacă-te înainte cu spatele drept.
• Repetă acest exercițiu cu piciorul opus.

4. Exercițiu pe pat sau canapea

Așa cum ai văzut până acum, această serie de exerciții se poate face foarte ușor acasă. Cel mai important este să-ți amintești un lucru esențial: această rutină servește nu numai pentru ameliorarea durerii, ci, mai important, și pentru prevenirea acesteia.

Ai nevoie de doar 35 de minute pe zi pentru a executa în mod corect aceste exerciții simple pentru durerea sciatică. Trebuie să le practici calm și fără a te forța prea tare, favorizând întotdeauna întinderea, flexibilitatea și rezistența ce îți vor oferi rezultatele dorite.

Cum să te antrenezi pe canapea pentru a avea grijă de spate și șolduri

• Întinde-te pe canapea.
• Îndoaie genunchiul drept și ridică-l la piept.
• Dacă nu poți face acest lucru, ridică piciorul cât de mult poți, fără a simți durere. Treptat, îți va fi din ce în ce mai ușor.
• Repetă această mișcare de 10 ori, folosind mâinile pentru a ține genunchiul.
• Când termini, repetă cu celălalt picior.

În concluzie, aceste patru exerciții simple pentru durere a sciatică sunt ușor de executat și foarte benefice. Cu toate acestea, nu uita să consulți un fizioterapeut în cazul în care durerea sciatică este foarte severă sau cronică.