Exerciții utile pentru a trata nevralgia sciatică

17 decembrie 2016
Stabilește intensitatea următoarelor exerciții în funcție de durerea experimentată. Pe măsură ce te obișnuiești să le efectuezi, poți să le crești treptat intensitatea.

Nervul sciatic este foarte lung, întinzându-se din regiunea lombară spre capetele picioarelor. Nevralgia sciatică nu trebuie confundată cu sciatica, ea reprezentând doar o senzație de durere la nivelul regiunii lombare și nefiind o boală propriu-zisă.

În articolul de azi te invităm să descoperi cum poți să ameliorezi nevralgia sciatică cu autorul câtorva exerciții fizice inedite. Următoarea rutină te va ajuta să te simți mai bine, astfel încât să-ți poți relua activitățile zilnice.

Ce este nevralgia sciatică?

Bărbat afectat de nevralgia sciatică la birou

Nevralgia sciatică este un simptom care ne avertizează că există o problemă la nivelul nervului sciatic. În general, aceasta se manifestă sub forma unei dureri intense, însoțite de amorțeală și furnicături.

Oamenii de vârstă medie (30-50 de ani) reprezintă grupul cel mai vulnerabil nevralgiei sciatice. Principalele cauze ale acestei probleme sunt:

  • Deteriorarea firească
  • Exercitarea unei forțe excesive asupra regiunii lombare
  • Acumularea bruscă de presiune

În general, nevralgia sciatică crește în intensitate noaptea, după ce pacientul a petrecut mai multe ore stând în aceeași poziție (indiferent dacă a stat jos sau în picioare). Alte cauze frecvente ale nevralgiei sciatice sunt:

  • Hernia de disc
  • Artrita degenerativă
  • Tulburările vasculare
  • Tumorile ce comprimă nervii măduvei spinării
  • Leziunile
  • Infecțiile
  • Inflamațiile

Principalele simptome ale nevralgiei sciatice sunt:

  • Dureri în regiunea lombară, care se pot întinde spre unul sau ambele picioare
  • O senzație de slăbiciune la nivelul mușchilor picioarelor, ai feselor și ai degetelor de la picioare
  • Disconfort extrem când strănuți sau tușești
  • Creșterea în intensitate a durerii când te întinzi sau te apleci
  • Furnicături sau amorțeală la nivelul picioarelor
  • Inabilitatea de a sta jos pentru perioade lungi de timp

Citește și:

De ce îmi amorțesc mâinile în somn?

6 exerciții pentru a trata nevralgia sciatică

Dacă nevralgia sciatică te afectează deja, cu siguranță ai realizat că această problemă este un coșmar și vrei să te simți din nou bine. Durerea produsă de nevralgia sciatică este debilitantă și îți va fi greu să adopți o poziție adecvată pentru a o stopa.

Din fericire, avem la dispoziție mijloace de a preveni nevralgia sciatică și de a ameliora simptomele sale. Printre acestea se numără și exercițiile fizice, dintre care cele mai utile sunt:

Pilates

Următorul exercițiu trebuie efectuat foarte încet. Este esențial să ascultăm semnalele pe care corpul nostru ni le transmite.

Desigur, asta nu înseamnă să abandonăm exercițiul imediat ce simțim durere sau disconfort. Trebuie însă să nu exercităm prea multă presiune asupra regiunii lombare.

  • Întinde-te pe burtă pe o saltea sau pe podea.
  • Pune mâinile înaintea capului și întinde-ți picioarele, astfel încât să fie drepte.
  • Ridică piciorul drept, simultan ridicând mâna dreaptă.
  • Va trebui să-ți ridici puțin și capul, însă torsul nu trebuie să părăsească solul.
  • Dacă ai ridicat brațul și piciorul cât de mult poți, menține poziția pentru trei secunde, apoi revino la poziția de start.

Antrenează apoi piciorul stâng și brațul drept. Efectuează câte zece repetări pentru fiecare jumătate a corpului.

Exercițiu de întindere pentru spate

Femeie efectuând exerciții

Ca să poți efectua acest exercițiu, stai drept, cu picioarele lipite unul de celălalt.

  • Apleacă-te de parcă ai vrea să-ți atingi degetele picioarelor.
  • Scopul acestui exercițiu este însă să atingi podeaua cu degetele de la mâini. Nu este nicio problemă dacă nu reușești să-l duci până la capăt.
  • În timpul acestui exercițiu, spatele formează o „curbă”, iar mușchii și nervul sciatic sunt întinși.
  • Pentru a reveni la poziția de start, va trebui să te miști încet, astfel încât să nu amețești (aceste mișcări îți pot reduce tensiunea arterială).

Efectuează șase repetări și încearcă de fiecare dată să apropii degetele mâinilor mai mult de sol.

Exercițiu de întindere pentru picioare

Nervul sciatic pornește din regiunea lombară și traversează picioarele. Din acest motiv, este indicat să-ți întinzi picioarele atunci când ești afectat de nevralgia sciatică. Ai la dispoziție mai multe variante:

  • Poți, de pildă, să ridici piciorul drept pe o masă sau pe un scaun și să menții piciorul stâng perfect drept.
  • Întinde mâinile înainte, astfel încât să atingi vârfurile degetelor piciorului drept (sau încearcă să te apropii cât de mult poți de ele).
  • Menține această poziție pentru câteva secunde, apoi revino la poziția de start.
  • Efectuează trei repetări.

Efectuând acest exercițiu, îți vei întinde regiunea lombară și fesele.

Exercițiu pentru regiunea lombară

Nevralgia sciatică ne poate paraliza pentru mai multe minute din cauza intensității durerii experimentate. Din acest motiv, este important să întindem regiunea lombară imediat ce durerea se declanșează.

  • Întinde-te pe spate, fie pe o saltea, fie pe sol.
  • Întinde picioarele și încrucișează brațele. Extinde apoi brațele de-a lungul corpului și asigură-te că palmele sunt îndreptate în jos.
  • Îndoaie genunchii, dar menține tălpile picioarelor pe sol.
  • Înclină ușor ambii genunchi la dreapta, până când ating solul.
  • Încearcă să nu ridici nici umărul, nici brațul stâng.
  • Menține această poziție pentru mai mult secunde.
  • Revino la poziția de start, apoi antrenează cealaltă jumătate a corpului.
  • Efectuează cinci repetări.

Exercițiu pentru întinderea mușchilor hamstring

Tânăr antrenându-se în parc

Durerea produsă de nevralgia sciatică poate coborî, ajungând chiar la laba piciorului. Următorul exercițiu te poate ajuta să ameliorezi presiunea experimentată în această regiune.

  • Stai așezat pe podea cu spatele drept și picioarele întinse înainte și depărtate.
  • Întoarce umerii la dreapta și apleacă-te înainte, de parcă ai încerca să atingi vârfurile degetelor piciorului drept.
  • Capul tău ar trebui să atingă genunchiul drept.
  • Menține această poziție pentru mai multe secunde, apoi revino la poziția inițială.
  • Antrenează partea stângă.
  • La fiecare repetare, încearcă să te întinzi puțin mai mult decât înainte.

Nu uita să citești:

Sfaturi pentru a trata lumbago

Exercițiu pentru întinderea taliei

Acest ultim exercițiu va ameliora nevralgia sciatică deoarece vizează direct regiunea afectată.

  • Întinde-te pe spate pe o saltea sau pe sol, îndoaie genunchii și aproprie-i cât de mult poți de piept.
  • Apucă picioarele cu mâinile pentru a-ți menține genunchii pe loc. Practic, va trebui să adopți poziția fetală.
  • Exercită puțină presiune asupra genunchilor.
  • Dă drumul picioarelor și întinde-le.
  • Repetă acest exercițiu de mai multe ori.
  • Ropper, A. H., & Zafonte, R. D. (2015). Sciatica. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMra1410151
  • Sanal, H. T. (2016). Sciatic nerve: Beyond the sacral foramen. Diagnostic and Interventional Radiology. https://doi.org/10.5152/dir.2016.16068
  • Exercitii de stretching pentru ameliorarea simptomelor de nevralgie sciatica. http://www.sfatulmedicului.ro/Afectiunile-coloanei-vertebrale/exercitii-de-stretching-pentru-ameliorarea-simptomelor-de-nevralgie-scia_9449