Exerciții pentru durerea sciatică
Nervul sciatic este mare – începe din partea inferioară a spatelui și se termină la nivelul piciorului. Dar nu confunda durerea sciatică cu „sciatica”. Durerea sciatică este termenul pe care îl folosim pentru a defini durerea din această zonă, nu este o boală în sine. Astăzi, îți vom prezenta câteva exerciții pentru durerea sciatică cu eficacitate dovedită.
Ce este durerea sciatică?
Durerea sciatică este un simptom care ne avertizează că asupra faptului că există o problemă la nivelul nervului sciatic. De obicei, aceasta se manifestă sub forma unei dureri intense, însoțite de amorțeli și furnicături.
Oamenii de vârstă medie (30-50 de ani) reprezintă grupul cel mai vulnerabil la apariția durerii sciatice. Principalele cauze ce duc la dezvoltarea acestei dureri sunt deteriorarea generală a corpului, efortul fizic crescut sau o acumulare bruscă de presiune.
Durerea sciatică se înrăutățește, de obicei, în timpul nopții, după ce pacientul a petrecut ore întregi în aceeași poziție (fie stând în picioare, fie așezat), a mers pe jos, sau a îndoit spatele înapoi.
Iată câteva alte potențiale cauze:
- Hernia de disc
- Artrita degenerativă
- Tulburările vasculare
- Tumorile care comprimă nervii măduvei spinării
- Leziunile
- Infecțiile
- Inflamațiile
Principalele simptome ale nevralgiei sciatice sunt:
- Dureri în regiunea lombară, care pot radia spre unul sau ambele picioare
- O senzație de slăbiciune la nivelul mușchilor picioarelor, ai feselor și ai degetelor de la picioare
- Disconfort extrem la strănut sau tuse
- Creșterea în intensitate a durerii la întindere sau aplecare
- Furnicături sau amorțeli la nivelul picioarelor
- Imposibilitatea de a sta jos pentru perioade lungi de timp
Cele mai bune exerciții pentru durerea sciatică
Dacă te confrunți deja cu durerea sciatică, cu siguranță știi că această problemă este un coșmar și ai vrea să te simți din nou bine. Durerea sciatică este debilitantă și îți este greu să adopți o poziție pentru a opri crampele.
Din fericire, avem la dispoziție mai multe mijloace de a preveni și ameliora durerea sciatică. Printre acestea se numără și exercițiile fizice, cele mai utile fiind:
Pilates
Următorul exercițiu trebuie efectuat foarte încet. Ascultă semnalele pe care corpul tău ți le transmite. Desigur, asta nu înseamnă să renunți la exercițiu imediat ce simți durere sau disconfort. Însă nu trebuie să exerciți prea multă presiune asupra regiunii lombare.
- Întinde-te pe burtă pe o saltea sau pe podea.
- Pune mâinile înaintea capului și întinde picioarele, astfel încât acestea să fie drepte.
- Ridică piciorul drept, ridicând simultan și mâna dreaptă.
- Va trebui să-ți ridici puțin și capul, însă torsul nu trebuie să părăsească solul.
- După ce ai ridicat brațul și piciorul cât de mult poți, menține poziția pentru trei secunde, apoi revino la poziția de start.
Procedează la fel și cu piciorul stâng și brațul drept. Repetă de zece ori cu fiecare parte a corpului. Acest exercițiu te va ajuta să ameliorezi durerea sciatică, dar nu uita că trebuie să fii consecvent. Nu va funcționa dacă îl execuți doar din când în când.
Citește mai mult:
Întinderea spatelui
Alină durerea sciatică cu acest exercițiu simplu, stând drept cu picioarele apropiate. Apoi, apleacă-te ca și cum ai vrea să-ți atingi degetele de la picioare, ca în fotografia de mai sus. Încearcă să atingi podeaua, nu degetele de la picioare. Dacă nu poți, întinde-te atât cât îți permite corpul.
În timpul acestui exercițiu, spatele tău va forma un fel de „arc”, care îți va întinde mușchii și nervul sciatic. Pentru a reveni la poziția inițială, va trebui să ridici spatele încet. În caz contrar, este posibil să amețești sau să suferi o scădere a tensiunii arteriale.
După ce ai terminat prima repriză, mai fă încă cinci. Cu fiecare ocazie, încearcă să ajungi mai departe cu brațele.
Întinderea picioarelor
Durerea sciatică pornește din regiunea lombară și traversează picioarele. Din acest motiv, este indicat să-ți întinzi picioarele atunci când ești afectat de durerea sciatică. Ai la dispoziție mai multe variante:
- Poți, de exemplu, să ridici piciorul drept pe o masă sau pe un scaun și să menții piciorul stâng perfect întins.
- Întinde mâinile înainte, astfel încât să atingi vârfurile degetelor piciorului drept (sau încearcă să te apropii cât de mult poți de acestea).
- Menține această poziție timp de câteva secunde, apoi revino la poziția de start.
- Efectuează trei repetări.
Efectuând acest exercițiu, îți vei întinde regiunea lombară și fesele și vei reuși să ameliorezi durerea sciatică.
Exercițiu pentru partea inferioară a spatelui
Durerea sciatică te poate paraliza pentru mai multe minute din cauza intensității sale ridicate. Din acest motiv, este important să-ți întinzi zona lombară imediat după declanșarea durerii.
- Întinde-te pe spate pe o saltea sau direct pe sol.
- Întinde picioarele și încrucișează brațele. Întinde apoi brațele de-a lungul corpului și asigură-te că palmele sunt îndreptate în jos.
- Îndoaie genunchii, dar menține tălpile picioarelor pe sol.
- Înclină ușor ambii genunchi către dreapta, până când ating solul.
- Încearcă să nu ridici nici umărul, nici brațul stâng.
- Menține această poziție timp de câteva secunde.
- Revino la poziția de start, apoi antrenează și cealaltă jumătate a corpului.
- Efectuează cinci repetări.
Întinderea mușchilor hamstring
Durerea produsă de nervul sciatic poate radia, ajungând chiar la laba piciorului. Următorul exercițiu te va ajuta să ameliorezi presiunea experimentată.
- Stai pe podea cu spatele drept și picioarele întinse în față și depărtate.
- Întoarce umerii la dreapta și apleacă-te înainte, de parcă ai încerca să atingi vârfurile degetelor piciorului drept.
- Capul trebuie să atingă genunchiul drept.
- Menține această poziție timp de câteva secunde, apoi revino la poziția inițială.
- Antrenează și partea stângă a corpului.
- La fiecare repetare, încearcă să te întinzi mai mult decât înainte.
Citește mai mult:
Întinderea taliei
Acest ultim exercițiu va ameliora durerea sciatică deoarece antrenează direct zona afectată.
- Întinde-te pe spate pe o saltea sau direct pe sol, îndoaie genunchii și aproprie-i cât de mult poți de piept.
- Prinde-ți picioarele cu mâinile pentru a ține genunchii pe loc. În esență, vei adopta poziția fetală.
- Exercită puțină presiune asupra genunchilor.
- Dă drumul picioarelor și întinde-le.
- Repetă acest exercițiu de mai multe ori.
Dacă te confrunți cu această problemă potențial debilitantă, practică frecvent unele dintre aceste exerciții pentru a alina durerea sciatică. Vei avea nevoie de voință și de consecvență, dar acestea sunt extrem de utile!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Flor Ángela Tobón Marulanda; Julián Vallejo Maya; León Mario Moro Cortés (2011). Lesión del nervio ciático: aproximación médico legal (Colombia). http://www.scielo.org.co/pdf/cesm/v25n1/v25n1a07.pdf
- Sladjana, U. Z., Ivan, J. D., & Bratislav, S. D. (2008). Microanatomical structure of the human sciatic nerve. Surgical and Radiologic Anatomy. https://doi.org/10.1007/s00276-008-0386-6
- Rigaud, M., Gemes, G., Barabas, M. E., Chernoff, D. I., Abram, S. E., Stucky, C. L., & Hogan, Q. H. (2008). Species and strain differences in rodent sciatic nerve anatomy: Implications for studies of neuropathic pain. Pain. https://doi.org/10.1016/j.pain.2008.01.016