Durerea musculară cu debut întârziat
Deși durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) apare adesea după exercițiile fizice, nu ar trebui să constituie un motiv pentru a evita antrenamentele de forță. Astăzi îți vom explica ce este, de ce apare și cum să o previi.
De ce apare durerea musculară?
Durerea musculară cu debut întârziat este aceeași cu durerea musculară ce apare după efectuarea exercițiilor fizice. O cunoaștem și ca:
- Mialgie
- Durere musculară
- Febră musculară
Acest tip de durere poate apărea la 24 sau 48 de ore după o sesiune de exerciții fizice intense sau după efectuarea de mișcări complet noi. De obicei, durerea apare la nivelul mușchilor lucrați și poate duce la o scădere a forței și a mobilității pe termen scurt.
Ce trebuie să știi despre durerea musculară cu debut întârziat
Durerea musculară cu debut întârziat este practic febra musculară de după antrenament. Se poate manifesta la 24 sau 48 de ore după activitatea fizică.
De asemenea, febra musculară poate apărea după un antrenament sau orice alt tip de activitate fizică în afara intervalului de intensitate obișnuit, cum ar fi:
- Prima zi în sala de sport a unei persoane sedentare
- Un antrenament foarte intens
- Ridicarea lucrurilor grele
Îți recomandăm:
Febra musculară și inflamația
În trecut, oamenii credeau că acest tip de durere apărea ca urmare a unei inflamații rezultate din defalcarea fibrelor musculare după exercițiile fizice. Totuși, acum știm că acest lucru nu este adevărat pentru că:
- Poate exista durere fără inflamații, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Physiological Sciences.
- Pot exista și inflamații nedureroase, potrivit unui alt studiu din 2016 apărut în publicația Frontiers in Physiology.
Prin urmare, se pare că inflamația nu este direct legată de durerea musculară cu debut întârziat. Ipoteza actuală susține că acest tip de inflamație este o reacție a sistemului imunitar la stimuli necunoscuți (o nouă mișcare sau o creștere a intensității exercițiului). Cu toate acestea, va trebui să așteptăm ca cercetătorii să afle mai multe informații despre acest subiect pentru a putea ajunge la concluzii corecte.
Durerea musculară cu debut întârziat apare din cauza acidului lactic?
Nu. Acidul lactic nu provoacă mialgii cu debut întârziat. Acest lucru a fost dovedit printr-un studiu publicat în anul 1983, în care a fost evaluată concentrația de acid lactic în sânge la două tipuri de alergători:
- Unii participanți au alergat 45 de minute pe o banda de alergare fără pantă și au avut o creștere semnificativă a acidului lactic, dar nu și febră musculară.
- Alte persoane au alergat aceeași perioadă de timp, dar pe o pantă de rulare cu o înclinație de 10% pentru a simula o coborâre. Acestea nu au înregistrat o creștere a acidului lactic, dar au avut dureri semnificative.
Acest mic experiment a arătat faptul că nu există nicio relație între acidul lactic și durerea musculară cu debut întârziat.
Atunci, de ce doare? Ei bine, nu știm sigur. Una dintre problemele în definirea cauzei este faptul că, uneori, febra musculară se poate răspândi chiar și la mușchii pe care nu-i antrenezi.
Cu toate acestea, ceea ce este clar este că:
- Mișcările excentrice au o tendință mai mare de a provoca rigiditate decât mișcările concentrice.
- Cel mai probabil, genetica joacă un rol important, deoarece există lucruri care variază de la o persoană la alta, cum ar fi sensibilitatea la durere.
- Febra musculară se poate agrava din cauza unor factori precum deshidratarea, alimentația precară, lipsa de somn, un masaj dur sau teama de durere.
Îți recomandăm:
Prevenirea febrei musculare
Nu poți preveni febra musculară, dar poți reduce intensitatea durerii. De asemenea, dacă apare, durerea va fi mult mai ușor de gestionat dacă respecți următoarele sfaturi:
- Ia-o ușor. Crește treptat intensitatea exercițiului. Nu îți vei atinge obiectivul mai repede dacă îți vei forța corpul. De fapt, este chiar contraproductiv.
- Recomandarea generală este să nu crești numărul de repetări, seturile și greutatea ridicată cu mai mult de 10% pe săptămână.
- Încălzește-te în mod corect. Dacă ai avut rezultate bune anterior, atunci întinde-te după antrenament.
- Concentrează-te pe adoptarea unor obiceiuri benefice, cum ar fi să ai grijă de dieta ta, să dormi bine și să bei suficientă apă.
Pe scurt, contrar a ceea ce mulți oameni cred, febra musculară nu este cauzată de acumularea de acid lactic sau de inflamație. Oamenii de știință încearcă să determine cauza exactă a acesteia. Cert este faptul că durerea musculară cu debut întârziat este un răspuns normal al organismului după eforturi prea intense sau orice altă activitate fizică în afara limitei de intensitate obișnuite.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M., Lutter, C. and Forst, R. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden, 32(04), pp.243-250. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30537791 (accessed 16 October 2019).
- Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M., Grim, C., Poettgen, K., Forst, R., Bloch, W., Hüttel, M. and Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung Sportschaden, 33(01), pp.21-29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30865998 (accessed 16 October 2019).
- Physiopedia contributors. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Physiopedia, date of last revision: 1 March 2019. https://www.physio-pedia.com/index.php?title=Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)&oldid=206655 (accessed 16 October 2019).
- Miller, J. Wong, A. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. Physioworks. Last updated 11-Oct-2019. https://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/doms-delayed-onset-muscle-soreness (accessed 16 October 2019).
- Ingraham, P. Post-Exercise, Delayed Onset Muscle Soreness. Pain Science. Updated Apr 24, 2019. https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php (accessed 16 October 2019).