Antrenament pentru arderea grăsimilor de 15 minute
Acest antrenament pentru arderea grăsimilor de 15 minute este ideal pentru persoanele care vor să înceapă să facă mișcare în mod regulat. Acesta cuprinde un set de exerciții ușor de executat. Cel mai important este să îți ții spatele drept și să respiri în mod corespunzător.
În general, antrenamentele pentru arderea grăsimilor ne fac să ne gândim la exerciții fizice obositoare practicate ore în șir. Însă nu este așa. Nu toate antrenamentele sunt istovitoare și plictisitoare. Din contră, cele mai multe dintre ele tind să fie cât mai dinamice.
Avantajul pe care ți-l oferă antrenamentul de mai jos este faptul că îl poți integra cu ușurință în orice alt program de exerciții fizice. De asemenea, poți adăuga și alte mișcări sau poți înlocui anumite exerciții cu altele.
Multe persoane folosesc acest antrenament pentru arderea grăsimilor de 15 minute pentru a se încălzi înainte de a merge la plimbare sau la jogging dimineața.
Sfaturi utile înainte de a începe acest antrenament antrenament pentru arderea grăsimilor
Înainte de a începe următorul antrenament pentru arderea grăsimilor, îți recomandăm să îți pregătești locul în care vrei să practici exercițiile. Acest sfat este valabil în cazul în care intenționezi să te antrenezi în casă. Dacă vrei să ieși afară, trebuie doar să te asiguri că solul și vremea sunt favorabile practicării acestor exerciții.
În plus, este indicat să faci câteva exerciții de întindere, de la încheieturile mâinii până la glezne. Nu uita nici de cap sau umeri. În acest fel îți vei încălzi tot corpul.
Întoarcerea, încordarea și balansarea trunchiului, a gâtului și a membrelor te pregătesc pentru antrenament deoarece îți măresc flexibilitatea.
Pornește cronometrul. Dacă este prima dată când te antrenezi, este indicat să te rezumi la 15 minute timp de 1 -2 săptămâni pentru a-ți mări rezistența. Ulterior poți extinde acest interval.
După ce te obișnuiești cu antrenamentul, vei putea include mai multe activități. După trei săptămâni, vei începe să observi beneficiile. Printre altele, vei avea o siluetă mai subțire și un corp mai tonifiat.
Nu uita să faci pauze de câteva secunde înainte de începerea exercițiului următor. În plus, ai grijă să bei suficientă apă pentru a preveni deshidratarea.
1. Genuflexiuni cu săritură
Primul exercițiu din acest antrenament pentru arderea grăsimilor de 15 minute îl reprezintă genuflexiunile cu săritură. Pentru început, ține picioarele depărtate la nivelul umerilor și labele picioarelor îndreptate spre exterior.
Trage ușor talia în spate și coboară corpul, de parcă ai vrea să te așezi pe scaun, până formezi un unghi drept cu genunchii. Încordează apoi mușchii coapselor și sari în sus, aterizând ușor la sol. Repetă exercițiul de 12 ori.
2. Flotări cu un singur braț
Acest exercițiu îți mărește considerabil forța fizică. În ce constă el? Practic, trebuie să faci flotări cu un singur braț.
Așează-te în poziția pentru exercițiul „scândura”. Nu uita că picioarele, spatele și gâtul trebuie să stea în linie dreaptă. Încordează ușor mușchii picioarelor și ai abdomenului pentru a obține cele mai bune rezultate.
Când inspiri, îndoaie coatele în unghi drept pentru a-ți coborî ușor corpul. Când expiri, ridică-te înapoi, atingând umărul cu brațul opus.
Flotările cu un singur braț sunt eficiente dacă le repeți de 12 ori și alternezi brațele. Le poți practica și cu genunchii pentru a-ți mări rezistența picioarelor.
3. Scândura cu săritură
Poziția inițială este aceeași ca la exercițiul anterior. Ține picioarele, spatele și gâtul în linie dreaptă și încordează mușchii.
În timp ce inspiri, îndoaie coatele în unghi drept pentru a te coborî ușor la sol. În timp ce expiri, ridică-te și atinge unul dintre umeri cu brațul opus.
4. Scândura cu ridicarea genunchiului
De această dată, trebuie să faci din nou scândura, ținând picioarele, spatele și gâtul în linie dreaptă. În același timp, încordează mușchii picioarelor și ai abdomenului.
Atunci când inspiri, îndoaie coatele în unghi drept pentru a-ți coborî ușor corpul. Când expiri, ridică-ți puțin corpul pentru a atinge umărul cu brațul opus. Execută 10 repetări alternând brațele, dar și genunchii dacă dorești.
5. Fandări laterale
Pentru a face fandări laterale, trebuie să stai ușor pe vine și să te înclini într-o parte. Repetă mișcarea pe partea cealaltă. Execută 12 repetări.
6. Scândura cu ridicarea brațului
Pentru executarea acestei mișcări, trebuie să ții picioarele, spatele și gâtul în linie dreaptă. Încordează mușchii picioarelor și ai abdomenului și ridică brațul drept până este paralel cu solul.
Mișcă piciorul drept pe lateral și repetă apoi cu celălalt picior. Repetă exercițiul de 6 ori pe partea stângă și de 6 ori pe partea dreaptă.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.