3 exerciții pentru durerile de spate 100% eficiente

27 februarie 2020
În multe țări, aproape jumătate dintre adulți suferă de cel puțin un episod de durere de spate inferior. Știai că exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune opțiuni terapeutice pentru combaterea durerilor de spate?

În acest articol, vom vorbi despre exerciții pentru durerile de spate inferior: care sunt cele mai bune și de ce factori ar trebui să ții cont atunci când le execuți?

Experții au studiat diverse soluții pentru această problemă, iar singurele tratamente care s-au dovedit a fi cu adevărat eficiente pentru durerile de spate inferior sunt exercițiile fizice și evitarea odihnei în pat.

În acest articol, îți vom prezenta trei exerciții pentru durerile de spate inferior cu rezultate susținute de dovezi științifice. Încercă-le chiar azi!

Exerciții pentru durerile de spate inferior

Unul dintre motivele pentru care este atât de dificil să tratezi durerile de spate din zona lombară este faptul că acestea sunt adesea nespecifice. Cel puțin 85% dintre persoanele care solicită îngrijiri medicale au dureri de spate nespecifice.

Experții consideră că agravarea acestui tip de dureri de spate și cauzele lor reprezintă o combinație de factori, precum:

  • Stilul de viață sedentar
  • Greutatea excesivă
  • Teama de mișcare
  • Problemele financiare, sociale sau familiale
  • Tendințele anxioase și depresive

În prezent, prima abordare în tratamentul durerilor lombare nespecifice este reprezentată de practicarea anumitor exerciții fizice. Iată trei exerciții pentru de durerile de spate cu eficacitate dovedită:

1. Întărirea musculaturii

În general, antrenamentul de forță este extrem de benefic pentru durerile de spate, mai ales dacă urmezi un plan de antrenament pentru tot corpul. În plus, antrenamentul de forță poate preveni recidiva.

Pentru a concepe un plan eficient de întărire a mușchilor, cel mai bine este să ceri sfatul unui antrenor personal sau kinetoterapeut de încredere, mai ales dacă simptomele cu care te confrunți sunt foarte intense.

Exerciții pentru durerile de spate inferior

Exercițiile de întărire a musculaturii sunt benefice pentru tratarea și prevenirea durerilor de spate din zona lombară.

Core training-ul este eficient?

Întărirea trunchiului este de mare ajutor pentru tratarea durerilor de spate inferior. Acestea sunt exerciții generale, care nu trebuie practicate doar atunci când mușchii abdominali sunt slăbiți.

De fapt, aceste exerciții nu sunt mai eficiente decât altele pe termen lung deoarece:

  • În evoluția naturală a acestei afecțiuni, durerea scade, de obicei, după câteva săptămâni, indiferent dacă faci exerciții fizice sau nu.
  • Întărirea trunchiului este la fel ca orice altă activitate fizică, motiv pentru care oferă aceleași avantaje, cel puțin pe termen scurt.
  • Atunci când faci exerciții fizice, ești mai atent la ceea ce faci, evitând mișcările care îți pot agrava durerea de spate. Acest lucru permite organismului să vindece durerea pe cont propriu.

Citește mai mult:

Tratează lumbago cu ajutorul următoarelor metode

2. Exercițiile aerobice

Capacitatea aerobă scăzută a organismului este legată direct de durerile cronice de spate. Exercițiile aerobice ajută la ameliorarea durerilor lombare în mai multe moduri:

  • Cresc fluxul de sânge și îmbunătățesc transferul de substanțe nutritive în diferite părți ale corpului, grăbind procesul de vindecare a rănii (dacă aceasta există).
  • Reduc rigiditatea musculară asociată cu durerile de spate.
  • 30-40 de minute de exerciții aerobice cresc producția de endorfine, schimbând astfel percepția asupra durerii.
  • Exercițiile aerobice pot preveni nevoia administrării de medicamente analgezice și antiinflamatoare pentru ameliorarea durerii.

Rezultatele sunt similare indiferent de tipul de exerciții aerobice, indiferent dacă intensitatea acestora este mare sau mică.

Cel mai sigur, ușor și ieftin mod de a face exerciții aerobice este să mergi pe jos. De fapt, mersul pe jos poate fi la fel de eficient ca alte terapii non-medicamentoase pentru a reduce durerea, atât pe termen scurt cât, și pe termen lung.

3. Pilates, yoga și tai chi

Aceste exerciții necesită o combinație de concentrare fizică, mintală și spirituală, motiv pentru care pot ajuta la reducerea anxietății și a stresului asociate cu durerile de spate inferior.

Exercițiile de pilates, yoga și tai chi au o eficacitate sporită în cazul durerilor lombare, deoarece pot reduce disconfortul și funcționează ca instrumente de reabilitare. Alegerea depinde de preferințele individuale, deoarece toate trei tipurile au o eficacitate dovedită științific pentru tratamentul durerilor de spate inferior.

Oameni care practică yoga

Exercițiile de pilates, yoga și tai-chi sunt alternative excelente pentru a trata durerile de spate inferior. De asemenea, ele ajută la controlul stresului și anxietății asociate cu această afecțiune.

Exerciții pentru durerile de spate: care sunt mai eficiente?

Cel mai bun tip de exercițiu pentru tine este cel pe care îl poți practica în mod constant. Nu contează dacă îți place pilates, preferi să adopți o rutină săptămânală de mers pe jos, mergi la sală sau îți place să faci yoga – cel mai important lucru este să te bucuri de orice alegi să faci.

Ceea ce au în comun toate aceste exerciții pentru durerile de spate este faptul că pun corpul în mișcare. Așadar, numele exercițiului nu contează – ai libertatea de a alege! Încearcă oricare dintre aceste exerciții pentru durerile lombare și practică-l pe termen lung pe cel care îți oferă cele mai bune rezultate.

Îți recomandăm:

Unguent împotriva durerilor lombare cu arnică și cocos

Înainte de a începe o rutină de exerciții fizice, consultă medicul, mai ales dacă în afară de durerile de spate ai și alte simptome, cum ar fi:

  • Pierdere bruscă în greutate sau pierdere în greutate fără o cauză aparentă
  • Amorțeli, înțepături sau sensibilitate scăzută sau crescută la nivelul picioarelor și al labelor picioarelor
  • Febră
  • Ameţeală
  • Roșeață în zona dureroasă
  • Istoric de hipertensiune arterială, diabet, osteoporoză, artrită reumatoidă sau orice altă boală cronică

În concluzie, exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru a trata lombalgia sau durerile de spate inferior, în timp ce odihna totală poate fi dăunătoare. Așadar, este înțelept să alegi un tip de activitate fizică pentru a-ți antrena corpul. Cu toate acestea, evită cu orice preț suprasolicitarea organismului.

  • A. H. Mendiola, L. Carmona, J. L. Peña Sagredo, A. M. Ortiza. Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista Española de Reumatología 2002; 29(10): . https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-reumatologia-29-articulo-impacto-poblacional-del-dolor-lumbar-13041268 (accessed 07 October 2019).
  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • FFOMC, IMC. Pautas de Actuación y Seguimiento: Dolor Lumbar. (PDF). https://www.ffomc.org/sites/default/files/PAS%20DOLOR%20LUMBAR-MONOGRAFIA.pdf
  • R Chou; A Qaseem; V Snow; D Casey; JT Cross; P. Shekelle et al. Diagnosis and Treatment of Low Back Pain: A Joint Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine 2007; 147(7): . https://annals.org/aim/fullarticle/736814/diagnosis-treatment-low-back-pain-joint-clinical-practice-guideline-from (accessed 07 October 2019).
  • Mouatt, B. Why we need to stop blaming the Transversus Abdominis for back pain. Physio-Network. https://www.physio-network.com/why-we-need-to-stop-blaming-the-transversus-abdominis-for-back-pain/ (accessed 07 October 2019).
  • R Gordon and S Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare 2016; 4(22). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ (accessed 07 October 2019).
  • N Augeard and S P Carroll. Core stability and low-back pain: a causal fallacy. Journal of Exercise Rehabilitation 2019; 15(3): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614774/ (accessed 07 October 2019).
  • A. F. Mannion, F. Caporaso, N. Pulkovski, and H. Sprott. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. European Spine Journal 2012; 21(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389103/ (accessed 07 October 2019).