Cele mai importante sfaturi pentru alergători

Alergatul este o activitate foarte benefică. Cu toate acestea, necesită o anumită condiție fizică, tehnică și mintală. În acest articol, îți vom oferi sfaturi utile pentru alergători.
Cele mai importante sfaturi pentru alergători

Ultima actualizare: 08 Aprilie, 2021

Cele mai importante sfaturi pentru alergători sunt legate de antrenament, forma corectă de alergare, forța mintală în momentele de oboseală și întinderile care ajută la prevenirea accidentărilor.

Nu este surprinzător cât de importantă a devenit alergarea în viața multor oameni, deoarece această activitate poate aduce numeroase beneficii sănătății. Unele dintre avantajele alergării sunt faptul că tonifică corpul, mărește capacitatea pulmonară și este o modalitate bună de a face față stresului.

Să aruncăm o privire la câteva sfaturi pentru alergători!

Cele mai importante sfaturi pentru alergători

Alergătorii trebuie să se confrunte cu doi dușmani: accidentările și oboseala. În ciuda acestui fapt, pot lua unele măsuri pentru a reduce riscul apariției problemelor.

Prioritizează îmbrăcămintea și încălțămintea de alergare corespunzătoare

În primul rând, trebuie să acorzi încălțămintei importanța pe care o merită, întrucât nu alergi desculț! Adidașii tăi trebuie să fie ușori, confortabili și în stare bună. Prin urmare, experții recomandă schimbarea pantofilor de alergare la fiecare 300 până la 500 de mile.

În cazul îmbrăcămintei, cel mai bine este să alegi confortul maxim. Optează pentru haine ușoare care te ajută să-ți menții corpul la o temperatură optimă. Este important să ai haine de alergare pentru fiecare anotimp al anului.

Redu lungimea pasului

O modalitate bună de a economisi energie în timpul alergării este de a reduce lungimea pasului. Acest lucru te va ajuta să-ți să crești rezistența picioarelor. O modalitate bună de a ști dacă ești pe drumul cel bun este să faci 180 de pași pe minut.

Sfaturi pentru alergători pe nisip
Pantofii și îmbrăcămintea joacă un rol cheie atunci când alergi pentru a preveni accidentările și a-ți oferi confort.

Ține-ți privirea sus

Trebuie să privești către orizont. De fapt, evitatul privitului spre lateral face ca distanțele lungi să fie mai suportabile, datorită percepției spațiului.

Împarte cursa în segmente

În funcție de distanță, cel mai bine este să-ți împarți antrenamentele în mai multe secțiuni. Dacă te pregătești pentru o alergare de 5 mile, o încălzire de 1 milă te poate ajuta să-ți pregătești mușchii. Apoi, aleargă 3 mile la viteză maximă și parcurge ultima milă puțin mai încet.

Menține-ți corpul hidratat

Lipsa de hidratare este unul dintre principalii vinovați ai performanței scăzute. Pentru a o evita, ar trebui să bei între 5 și 7 mililitri de apă pentru fiecare kilogram de greutate cu 4 ore înainte de antrenament. Mai târziu, cu 2 ore înainte de alergare, bea între 3 și 5 mililitri pe kilogram de greutate.

Imediat înainte de sesiunea de antrenament, corpul tău va avea nevoie de 200 – 400 de mililitri de apă. Experții ne recomandă să bem apă la fiecare 20 de minute în timpul alergării.

Sfaturi de rezistență mintală pentru alergători

Trebuia să menționăm câteva sfaturi pentru a te ajuta să devii un alergător mai puternic din punct de vedere mintal, deoarece acest lucru te va ajuta să-ți atingi potențialul. Mintea poate fi cel mai mare aliat sau cel mai rău dușman al tău în timpul activității fizice solicitante.

Nu fi negativ

Atunci când nu te antrenezi la maxim sau suferi o accidentare, este o idee bună să-ți schimbi percepția asupra problemei. Tot ce trebuie să faci este să vezi partea pozitivă a ceea ce s-a întâmplat și să înțelegi că aceasta este o experiență de învățare excelentă pentru viitor.

Caută-ți motivația

Căutarea și găsirea motivației corecte este forța suplimentară de care are nevoie fiecare alergător. Dacă ai o motivație puternică, vei percepe efortul pe care îl depui în mod diferit.

Unifică-ți mintea cu corpul

Aceasta implică învățarea de a percepe, asculta și interpreta semnele corpului în timp ce alergi. Deși poate părea ciudat, într-un fel sau altul, corpul tău îți oferă indicii despre disconfortul fizic care anunță un risc de accidentare sau o anumită practică care nu favorizează performanța.

Evită să faci comparații

Mintea este capricioasă și tinde să caute probleme care nu există. A face comparații este un lucru negativ atunci când încerci să-ți sporești încrederea de sine și performanța în curse. De fapt, comparațiile te pot limita și frustra. Din acest motiv, concentrează-te asupra ta, asupra punctelor tale forte și asupra a ceea ce ești capabil să realizezi.

Schimbă monologul intern

Acordă o atenție deosebită monologului intern, deoarece modul în care vorbești cu tine însuți și stabilești obiective te poate conduce către căi nedorite. De exemplu, în loc să spui „Trebuie să fiu…”, spune „Vreau să fiu…”. În acest fel, creierul va fi axat pe îmbunătățire, nu pe cereri sau așteptări.

Sfaturi utile pentru exerciții de întindere pentru alergători

Pentru a evita accidentarea, alergătorii ar trebui să se întindă. Există două tipuri de întindere: statică și dinamică. Mai jos, îți vom împărtăși câteva opțiuni, deoarece acestea te vor ajuta să-ți întinzi toți mușchii.

Întinderi înainte de alergare
Întinderile sunt foarte importante, deoarece pot ajuta la evitarea accidentărilor și la prevenirea complicațiilor care pot afecta performanța.

Balansare de picioare (dinamic)

Pentru această întindere, stai cu picioarele paralele și separate. Apoi, ridică un picior de la sol și fă o mișcare semicirculară în sensul acelor de ceasornic. Crește viteza și repetă exercițiul și cu celălalt picior. Experții recomandă 18-20 de repetări ale acestui exercițiu pentru fiecare picior.

Fandări (static)

Stai cu picioarele depărtate și orientate spre exterior. După aceea, îndoaie genunchiul drept și lasă-ți greutate în stânga. Fă acest lucru cu piciorul stâng complet întins. După aceea, repetă acest proces cu celălalt picior. Experții recomandă efectuarea a 3 repetări cu fiecare picior.

Întinderea cvadricepsului (static)

Este o întindere clasică perfectă pentru alergători. În primul rând, ține trunchiul în poziție verticală în timp ce ții piciorul drept cu mâna dreaptă, asigurându-te că îndoi genunchiul. Menține această poziție timp de 30 de secunde. În cele din urmă, repetă exercițiul cu celălalt picior.

Pași scurți (dinamici)

După cum sugerează și denumirea, exercițiul constă în a face pași scurți spre lateral. Fă un pas spre dreapta cu piciorul drept, urmat de un pas înainte cu piciorul stâng. Repetă, dar de această dată fă un pas spre stânga cu piciorul stâng. Pentru ca această întindere să fie eficientă, trebuie să o faci repede.

Întinderea mușchilor hamstring (static)

Aceasta este una dintre cele mai bune și mai importante întinderi. În primul rând, stai pe podea cu un picior întins și celălalt într-o poziție de semi-fluture. Apoi, mișcă trunchiul înainte pentru a încerca să atingi vârful piciorului, fără a îndoi genunchiul. Este suficient să menții această poziție timp de 30 de secunde pentru fiecare picior.

Sfaturi finale dacă îți place să alergi

Am decis să încheiem acest articol cu câteva recomandări care să cuprindă atât forma fizică, cât și starea psihică. Acordă atenție următoarelor aspecte:

  • Stabilește obiective individuale și nu te chinui cu comparații.
  • Asigură-te că mănânci și îți hidratezi corpul corect înainte, în timpul și după alergare.
  • Nu te întinde prea mult, deoarece acest lucru poate afecta negativ performanța.
  • Folosește motivația ca sursă principală de energie.
  • Învață să-ți asculți corpul pentru a evita accidentările.
  • Optimizează-ți lungimea pasului pentru a-ți crește rezistența.
  • Vizualizează-ți mintea și corpul ca un tot unitar în timp ce alergi.
S-ar putea să te intereseze...
Este posibil să fii alergic la electricitate?
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Este posibil să fii alergic la electricitate?

A fi alergic la electricitate este un subiect despre care experții nu vorbesc prea mult. Diagnosticul acestei afecțiuni nu este recunoscut.



  • Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006.
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática. Revista de Educación Física. 2019.
  • Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 253–261. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085.
  • Simic, L., Sarabon, N. y Markovic, G. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión meta-analítica. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2013.
  • Galloway J. Entrenamiento Mental para Corredores. Ediciones Tutor . 2014.
  • Napier, C., et al. “Kinetic risk factors of running‐related injuries in female recreational runners.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.10 (2018): 2164-2172.