Cea mai bună dietă pentru femeile atlet

11 iulie 2019
Atleții de performanță ar trebui să aibă o alimentație corectă și să se mențină tot timpul hidratați. Aceștia trebuie să respecte un program strict de antrenament, astfel încât să poată servi o masă corespunzătoare înainte și după acesta.

Te întrebi care este cea mai bună dietă pentru femeile atlet? Ai nevoie de un plan alimentar care să te ajute să-ți îmbunătățești performanța fizică și să te menții sănătoasă? În acest articol, îți vom explica pas cu pas ce produse trebuie să apară în alimentația unui atlet de performanță.

Centrul de Medicină Sportivă al Ministerului Educației, Politicii Sociale și Sporturilor din Spania afirmă în ghidul „Alimente, nutriție și hidratare și sport” faptul că nu contează dacă o persoană se antrenează corespunzător atât timp cât nu urmează o dietă corectă.

Ghidul explică faptul că un atlet de performanță trebuie să adopte o dietă corectă și echilibrată înainte, în timpul și după terminarea oricărei competiții sportive. Acest lucru este esențial pentru a spori performanța sportivă.

Corpul tău are nevoie de energie

Femeie care se antrenează la sală

Pentru o performanță fizică optimă, aportul tău caloric ar trebui să acopere cantitatea de energie consumată. Acest lucru te va ajuta să-ți menții constantă greutatea corporală. Prin urmare, este important să adopți o dietă echilibrată, care să conțină o mare varietate de alimente sănătoase.

Alimentele sănătoase îți vor oferi proteine, lipide, glucide și minerale necesare pentru a putea face performanță. De asemenea, trebuie să îți adaptezi dieta la necesarul caloric zilnic.

Trebuie luate în considerare necesitățile nutriționale ale fiecărui atlet. Acestea sunt diferite în funcție de vârstă, sex, compoziția corpului, durata antrenamentului, intensitatea și tipul de exerciții, temperatura ambientală și altele.

Care este cea mai bună dietă pentru femeile atlet?

Centrul de cercetare biomedicală Pennington din Baton Rogue, Louisiana a recrutat șapte femei atlet de performanță pentru a efectua un studiu. Scopul cercetării a fost de a descoperi modul în care o dietă cu un conținut moderat de grăsimi influențează recuperarea după antrenament. Variabilele au fost:

  • O dietă moderată, 35% din energie provenind din grăsimi;
  • O dietă bogată în carbohidrați, cu numai 10% din energie provenind din grăsimi.

Rezultatele au arătat faptul că, după un antrenament fizic, grăsimile intramusculare (IMTG) au revenit la normal după 22 ore în cazul unei diete cu un conținut moderat de grăsimi.

În schimb, IMTG-ul în cazul femeilor ce au urmat o dietă bogată în carbohidrați nu a revenit la valoarea normală nici la 70 ore după încheierea antrenamentului fizic. Acest lucru a demonstrat faptul că cea mai bună dietă pentru femeile atlet este cea bogată în grăsimi sănătoase.

Citește mai mult:

Beneficiile shake-urilor proteice

Teama de creștere excesivă a masei musculare

Sport și dietă pentru femeile atlet

Multe femei nu doresc să adopte această dietă cu rezultate dovedite, deoarece se tem că prin refacerea rezervelor de grăsimi intramusculare vor consuma prea multe calorii, ceea ce va duce la creșterea procentul de grăsime corporală.

Trebuie să menționăm faptul că aceste rezerve sunt consumate în funcție de durata și intensitatea antrenamentului efectuat de atlet. Dacă aceștia se antrenează mai mult de 2 ore, grăsimile intramusculare se vor epuiza în proporție de până la 70%.

Un studiu efectuat în cadrul departamentului de cercetare clinică al Universității din Bern, Elveția a relevat faptul că între 35 și 40% din caloriile consumate de atleți ar trebui să provină din grăsimi, în special mononesaturate și polinesaturate. Asta deoarece aceste grăsimi ajută la creșterea țesutului muscular (FFT).

Dacă ești o femeie atlet, trebuie să ții cont de faptul că aportul tău de grăsimi nu ar trebui să fie niciodată sub 15% din totalul caloriilor.

Dietă pentru femeile atlet

Este esențial să consumi tot timpul alimente sănătoase și să te hidratezi corespunzător pentru a avea o performanță fizică optimă. Din acest motiv, o femeie atlet ar trebui să includă în alimentația sa:

Carbohidrați

Aceștia reprezintă principalul combustibil al mușchilor în timpul unui antrenament. Prin urmare, este foarte important ca atleții să consume acest macronutrient, ce oferă între 60 și 65% din energia zilnică necesară.

Îți recomandăm să alegi carbohidrați complecși cu absorbție lentă, precum făina integrală, orezul brun, pastele integrale, porumbul, pâinea naturală și ovăzul. Cât despre legume, alege să consumi linte, fasole și mazăre.

Vezi și:

Beneficiile aerobicului la nivel mintal și fizic

Grăsimi

Grăsimile reprezintă o sursă esențială de energie pentru femeile atlet. Între 20 și 30% din totalul zilnic al caloriilor ar trebui să provină din grăsimi în cazul acestora. Dacă vrei să crești procentul de grăsimi, poți scădea procentul celorlalte alimente consumate. Ai grijă să nu scazi însă aceste valori, deoarece te vei confrunta cu deficiențe de vitamine solubile numai în grăsimi, precum vitamina A, D, E și K și acizi grași esențiali.

Proteine

Femeile atlet trebuie să consume între 12 și 15% proteine. Poți atinge această valoare incluzând în dieta ta ouă, carne, pește și produse lactate.

Hidratare și dietă pentru femeile atlet

Micronutrienți

Dieta pentru femeile atlet trebuie să fie variată, echilibrată și bogată în alimente vegetale. Acestea oferă cea mai mare cantitate de vitamine și minerale esențiale pentru organism. Corpul uman nu poate produce pe cont propriu aceste elemente vitale pentru funcționarea sa.

Femeile atlet trebuie să servească între patru și cinci porții de alimente pe zi, pentru a avea energie în mod constant. Desigur, trebuie să ții cont de nevoile corpului tău și de tipul de antrenament efectuat, deoarece este recomandat să servești o masă cu 2 ore înainte și după antrenament.

Poți să împarți aportul zilnic de calorii astfel:

  • Mic dejun: 15-25%
  • Prânz: 25-35%
  • Gustare 10-15%
  • Cină: 25-35%

Dacă ai anumite nelămuriri sau ai nevoie de mai multe informații, nu ezita să ceri sfatul unui specialist. Acesta va concepe un plan personalizat în funcție de caracteristicile antrenamentului adoptat și nevoile tale.

  • Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238
  • Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  • Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.008