Exerciții care întăresc mușchii gâtului în mod eficient
Deși nu pare, zona cervicală conține mulți mușchi care îi oferă o mobilitate extraordinară. Dacă practici anumite exerciții care întăresc mușchii gâtului, poți preveni durerile din această parte a corpului. Antrenamentul de mai jos este extrem de util dacă resimți un disconfort sau durere la nivelul mușchilor gâtului, mai ales dacă ai și dureri de cap din acest motiv.
Exerciții care întăresc mușchii gâtului
Este indicat să practici următoarele exerciții care întăresc mușchii gâtului în cel puțin 4 – 5 zile din săptămână. Acestea nu durează mult și pot fi executate ușor oriunde.
1. Înclinarea capului
- Apleacă-ți capul în față și în spate: Atinge pieptul cu bărbia, apoi dă capul pe spate cât poți de tare. Execută exercițiul încet.
- Înclină capul în lateral: Cu privirea în față, înclină capul spre dreapta, iar apoi spre stânga, de parcă ai vrea să îți atingi umărul cu urechea. Fă mișcările încet.
2. Întoarcerea capului
Și acest exercițiu poate fi executat în două moduri. Cel de-al doilea antrenează mai bine musculatura cervicală decât primul. Exercițiul constă în a-ți întoarce capul în dreapta, apoi în stânga.
- Întoarce capul cât poți de mult.
- Dacă dorești, poți să apleci capul în față, cât poți de tare. În această poziție, întoarce capul către fiecare umăr.
3. Mișcări circulare
Acest exercițiu este foarte cunoscut și poate fi executat după încheierea celor anterioare. În cazul de față, trebuie să faci mișcări circulare cu capul.
- Important este ca mișcările să fie cât se poate de largi. Trebuie să atingi umerii și pieptul cu capul și să îl dai pe spate cât poți de tare.
- Mai întâi, rotește capul spre dreapta sau stânga, iar apoi în direcția opusă. Așa cum am menționat în cazul exercițiilor anterioare, trebuie să practici mișcările lent.
4. Ridicarea umerilor
Cea mai bună modalitate de a executa acest exercițiu este cu ajutorul ganterelor sau al altor greutăți. În acest fel, îți poți întări mai mult mușchii umerilor.
- Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stai pe scaun sau în picioare cu brațele pe lângă corp și ganterele în mâini.
- În această poziție, ridică umerii cât poți de tare ținând capul nemișcat. Trebuie să îți miști doar umerii.
- Menține această poziție timp de 5 secunde, apoi revino la cea inițială.
5. Exercițiu pe bancă
- Ține capul în jos, atârnând la marginea băncii.
- Pune mâinile la ceafă, de parcă ai vrea să faci o genuflexiune. Lasă-ți capul să cadă, apoi ridică-l.
Poți apăsa ușor capul cu mâinile. În acest fel, îți antrenezi mai bine mușchii gâtului. Poți adăuga și greutăți ocazional.
Recomandări după încheierea antrenamentului
Este important să faci aceste exerciții care întăresc mușchii gâtului încet, fără grabă, deoarece mișcările rapide pot provoca leziuni. Totodată, poți preveni problemele dacă aplici comprese fierbinți înaintea antrenamentului.
- Înainte de practicarea exercițiilor, trebuie să îți încălzești mușchii antrenați.
- Trebuie să iei anumite măsuri preventive și după terminarea exercițiilor. Acestea sunt foarte importante mai ales pentru persoanele care suferă de probleme cervicale.
- Înainte de aplicarea unei comprese fierbinți, aplică una rece. În acest fel, poți reduce inflamațiile cauzate de aceste exerciții, ajutându-ți corpul să își revină la normal.
Trebuie să discuți cu medicul tău în privința practicării acestor exerciții care întăresc mușchii gâtului. Acesta îți poate spune dacă este indicat să eviți anumite mișcări și cât de mult ar trebui să îți forțezi gâtul. Prin executarea exercițiilor simple de mai sus, poți preveni numeroase probleme în zona gâtului. Nu ezita să le încerci!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
- Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
- Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990
