Exerciții de întărire pentru genunchii cu leziuni

· 4 august 2017
Genunchii care au suferit leziuni trebuie antrenați cu atenție. O mișcare inadecvată poate agrava situația. Află cum poți întări aceste articulații delicate. 

Genunchii sunt articulații complexe predispuse la diverse leziuni, întrucât sunt nevoiți să facă numeroase mișcări pentru îndeplinirea activităților noastre de zi cu zi. În cazul în care te confrunți cu anumite probleme, îți recomandăm să practici anumite exerciții de întărire pentru genunchii cu leziuni.

Genunchii sunt formați din cartilaje, mușchi și oase delicate. Alături de alte mici componente, acestea oferă genunchilor abilitatea de a-ți sprijini întregul corp.

Orice problemă care afectează genunchii îți diminuează, într-o anumită măsură, calitatea vieții, deoarece provoacă dureri și îți îngreunează mersul.

În caz că nu știai, genunchii sunt foarte fragili. În plus, starea lor se poate înrăutăți din diverse cauze: înaintare în vârstă, obezitate și activități fizice cu impact puternic.

Din fericire, există câteva exerciții care întăresc genunchii cu leziuni și îmbunătățesc sănătatea acestora. Practicarea lor este indicată chiar și atunci când simți dureri în această zonă a corpului.

1. Îndoirea șoldurilor cu genunchii întinși

Cele mai bune întinderi pentru genunchii cu leziuni

Acest exercițiu întărește genunchii și ajută la repararea mușchilor și a ligamentelor deteriorate. Chiar dacă, în primul rând, sunt solicitate șoldurile, și genunchii sunt implicați în mișcările efectuate.

Instrucțiuni

  • Întinde-te pe o saltea de yoga. Ține genunchii îndoiți și tălpile pe saltea.
  • Întinde un picior cât poți de tare, apoi ridică-l la aceeași înălțime cu genunchiul îndoit al celuilalt picior. 
  • Ține-l ridicat timp de trei secunde. Apoi revino încet și treptat la poziția inițială.
  • Execută opt repetări cu fiecare genunchi.

2. Ridicări laterale ale genunchilor

Ridicările laterale ale genunchilor antrenează mușchii abductori și adductori, dar și pe cei din jurul genunchilor. Acest exercițiu reduce rigiditatea articulațiilor și grăbește vindecarea în urma loviturilor și a leziunilor.

Te-ar putea interesa și:

5 exerciții pentru fortificarea genunchilor

Instrucțiuni

  • Întinde-te pe o parte pe o saltea de yoga cu piciorul de dedesubt îndoit și cel de deasupra întins complet.
  • Ține mâinile pe podea pentru a te sprijini. Ridică ușor șoldurile. Apoi ridică și coboară piciorul întins.
  • Execută trei seturi a câte opt repetări pe fiecare parte a corpului.

3. Extensii pentru genunchi

Extensii pe scaun care întăresc genunchii cu leziuni

Extensiile genunchilor sunt exerciții care ajută la restabilizarea mișcării articulațiilor atunci când te confrunți cu tensiune musculară sau leziuni ușoare.

Nu este recomandat să practici extensiile dacă ai probleme la îndoirea și întinderea genunchilor.

Acest exercițiu se face într-un ritm lent. Va trebui să ridici, dar și să cobori piciorul pentru a-ți antrena mușchiul cvadriceps.

  • Stai pe scaun sau pe un postament ferm cu brațele pe lateral și spatele drept.
  • Ridică un picior cât poți de tare. Ține-l așa timp de trei secunde.
  • Îndoaie genunchiul pentru a coborî piciorul la sol. Revino la poziția inițială cu mișcări lente.
  • Execută trei seturi a câte 8 – 10 repetări cu fiecare picior.

4. Extensii cu coborârea piciorului

Poți practica acest exercițiu fizic pe pat sau pe o saltea de yoga. Sprijină-ți partea din spate a genunchilor pe o pernă sau un prosop înfășurat. În acest fel, facilitezi îndoirea genunchilor.

Instrucțiuni

  • Stai pe spate pe suprafața dorită, cu un picior întins și celălalt pe pernă.
  • Ține mâinile pe lateral și spatele drept.
  • Întinde piciorul aflat pe pernă.
  • Cu mișcări lente, adu-l înapoi la sol.
  • Execută trei seturi a câte 8 – 10 repetări fiecare.

Citește și:

5 trucuri și exerciții pentru întărirea genunchilor

5. Genuflexiuni la perete

Genuflexiunile întăresc genunchii cu leziuni

Genuflexiunile la perete reprezintă o modalitate excelentă de a-ți antrena cvadricepșii, genunchii cu leziuni și mușchii fesieri. 

Dacă ai suferit o traumă la articulații, trebuie să practici acest exercițiu cu mare atenție, deoarece mișcările executate pot agrava situația.

Instrucțiuni

  • Sprijină-te cu spatele de perete și ai grijă să îl ții drept.
  • Depărtează picioarele la nivelul umerilor. Coboară șoldurile, fără ca genunchii să treacă de vârfurile degetelor de la picioare. 
  • Ține brațele întinse în față, pentru a-ți menține echilibrul.
  • Ridică-te în picioare. Execută trei seturi a câte 12 repetări.

Practicarea acestor exerciții în mod regulat ajută la ameliorarea durerilor de genunchi și la tratarea leziunilor. Totuși, este important să execuți toate mișcările cu atenție, deoarece, în caz contrar, poți agrava problema.

  • Majewski, M., Susanne, H., & Klaus, S. (2006). Epidemiology of athletic knee injuries: A 10-year study. Knee. https://doi.org/10.1016/j.knee.2006.01.005
  • Fransen, M., Mcconnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3