Durerea la genunchi: exerciții recomandate

· 21 martie 2016
Genunchii îți susțin greutatea întregului corp atunci când stai în poziție verticală și îți permit, de asemenea, să-ți îndoi și să-ți întinzi picioarele.

Nu contează dacă ai 30, 40 sau 60 de ani. Durerea la genunchi afectează foarte multe persoane, apărând în urma unei leziuni sau a solicitării zilnice. Deși poate părea surprinzător, specialiștii susțin că genunchiul este una dintre cele mai complexe articulații din corp.

Este interesant de știut că genunchii sunt o îmbinare fascinantă de oase, mușchi, ligamente, cartilaje și rotule, dar cea mai mică problemă, cum ar fi o lovitură, o inflamație sau suprasolicitarea poate să-ți provoace o durere imediată, împiedicându-te să-ți duci la bun sfârșit sarcinile zilnice.

Ce poți să faci? Pe lângă administrarea unui tratament medicamentos prescris de medic, există oare anumite exerciții care oferă genunchilor mai multă forță și flexibilitate?

În plus, ce activități sunt interzise în această situație? Poți să mergi cu bicicleta? Poți să dansezi fără să iei mai întâi un analgezic? Îți oferim mai jos răspunsurile la toate aceste întrebări.

Activități fizice recomandate pentru durerea la genunchi

Experții din medicina sportivă au descoperit că durerea la genunchi este asociată cu următorii factori: stilul de viață adoptat, anumite afecțiuni cum ar fi artrita sau osteoporoza, nivelul de activitate fizică desfășurată și uneori chiar sexul unei persoane.

De exemplu, femeile sunt mai predispuse la pierderea densității osoase odată cu trecerea timpului, fapt ce afectează genunchii și celelalte articulații.

Genunchii sunt asemenea unor mașinării expuse acțiunii distrugătoare a timpului, motiv pentru care trebuie îngrijiți în mod corespunzător în fiecare zi. Cum? Cu ajutorul unei diete sănătoase și a unor exerciții fizice moderate care să nu îi solicite prea tare.

Te-ar putea interesa și:

Durerea de spate – cauze și recomandări

Ce activități sunt recomandate pentru persoanele cu dureri la genunchi?

Înotul ameliorează durerea la genunchi

  • Înotul, mai ales pe spate.
  • Bicicleta eliptică –  poate că o bicicletă staționară nu este de preferat în defavoarea celei eliptice, dar specialiștii în medicină sportivă susțin că, dacă scaunul este îndeajuns de înalt încât să nu exerciți o presiune prea mare asupra genunchilor, atunci totul este în regulă.
  • Poți să faci jogging sau plimbări lungi în natură dacă te dor genunchii? În aceste cazuri experții afirmă că „Nu este nevoie să alergi pentru a te menține în formă. Asigură-te mai întâi că ai condiția fizică necesară pentru a face jogging sau plimbări lungi în natură.”
  • Așadar, dacă simți deja o durere la nivelul genunchilor, este mai bine eviți să îi suprasoliciți și să te expui riscului de a intensifica durerea sau de a cauza alte leziuni și probleme.
  • Dacă ești obișnuit/ă să mergi pe jos sau să faci jogging în fiecare zi, încearcă măcar să nu te extenuezi și să încetinești puțin pasul.
  • Trebuie întotdeauna să alegi un teren neted și uniform unde să-ți desfășori activitățile fizice, pentru a avea o tracțiune bună și o aliniere corectă între genunchi și șolduri.
  • Încearcă să eviți să mergi pe drumuri de țară, în parcuri fără alei sau chiar în zone urbane unde nu sunt trotuare – pe orice drum care ți-ar putea suprasolicita și afecta genunchii. Poate nu este foarte palpitant, dar cea mai bună opțiune e să folosești o bandă de alergare la viteză mică.

Câteva exerciții simple pentru întărirea genunchilor

Genunchii sunt articulații care funcționează mai bine cu mișcări line și precise, fără impact brusc.

Durerea la genunchi apare atunci când aceștia sunt slăbiți. Este necesar să practici câteva exerciții simple care îți vor întări genunchii și te vor menține pe picioare. Ești gata să afli care sunt acestea? Citește rândurile de mai jos!

1. Genuflexiuni cu spatele la perete

Aceste genuflexiuni ameliorează durerea la genunchi

  • Așază-te cu spatele la perete și plasează o minge de fitness în cavitatea spatelui.
  • Ține mâinile la ceafă.
  • Coboară corpul până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade și menține această poziție timp de 10 secunde. Odihnește-te, apoi repetă exercițiul de încă cinci ori.
  • În aceeași poziție, apleacă-te în față până îți atingi degetele de la picioare. Revino la poziția inițială și repetă de cinci ori. Este foarte simplu.

Te-ar putea interesa și:

6 tipuri de genuflexiuni pentru tonifierea picioarelor

2. Fandări ușoare pentru durerea la genunchi

Fandările sunt indicate pentru durerea la genunchi

  • Stai în poziție verticală și întinde un picior în față pentru a face o fandare. Îndoaie genunchiul întotdeauna în linie dreaptă cu șoldul, astfel încât mișcarea să fie lină și să nu îți provoace durere.
  • Alternează picioarele și repetă exercițiul de cinci ori.

Ridicări ale gleznelor

În magazinele cu specific sportiv găsești greutăți pe care le poți atașa gleznelor. Acestea întăresc articulațiile genunchilor, făcându-i mai flexibili.

  • Așază-te pe un scaun și pune o greutate pe una din glezne. Ridică încet piciorul. Repetă timp de cinci minute, apoi treci la celălalt picior.

Este indicat să dedici între 40 de minute și o oră pe zi acestor exerciții de întărire, pe care le poți practica fără probleme la tine acasă.

Însă cel mai important lucru este să eviți adoptarea unui stil de viață sedentar, pentru că în acest fel genunchii își pierd flexibilitatea și articulațiile devin mai fragile.