Genuflexiunile în timpul sarcinii: sfaturi și precauții

A face genuflexiuni în timpul sarcinii este ideal pentru a vă menține în formă și pentru a facilita travaliul. Este periculos doar atunci când sarcina este cu risc ridicat.

Multe femei se întreabă dacă genuflexiunile în timpul sarcinii sunt periculoase, deoarece acest tip de exercițiu ar putea fi prea obositor. Această îndoială este și mai puternică la femeile însărcinate care sunt expuse riscurilor.

Adevărul este că a face genuflexiuni în timpul sarcinii nu este doar benefic, ci și recomandat. Acesta este un exercițiu care întărește picioarele și fesele. Asta nu înseamnă că pot fi făcute fără discernământ și în orice moment. Trebuie luate în considerare anumite aspecte. În sarcinile riscante, medicul are ultimul cuvânt.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii

Sportul tonifică mușchii. În plus, întărește sistemul respirator și cardiovascular, făcând mama să se simtă mai puțin obosită.

Exercițiile fizice oferă putere și energie pentru a face față nașterii. Reduc probabilitatea de a suferi de preeclampsie și disconfortul, precum durerile de spate.

Exercițiile fizice ajută și la prevenirea creșterii în greutate în exces și promovează o bună dispoziție. Genuflexiunile sunt un exercițiu complet care oferă toate beneficiile menționate.

Genuflexiunile în timpul sarcinii: beneficii

A face genuflexiuni în timpul sarcinii este mai mult decât recomandat în majoritatea cazurilor. Nu implică niciun risc dacă sunt efectuate în mod corespunzător, cu excepția cazului în care medicul interzice acest lucru.

Beneficiile pe care le oferă sunt numeroase:

• Permit îmbunătățirea posturii: întărirea feselor și picioarelor ajută la contracararea posturilor greșite, deoarece oferă o mai mare stabilitate pelvisului.
• Îmbunătățesc funcționarea podelei pelvine: fesierii întăriți repoziționează pelvisul. Rezultatul este o podea pelviană mai puternică, prevenind complicațiile precum prolapsul și incontinența urinară.
• Permit antrenarea mai multor mușchi în același timp: a face genuflexiuni în timpul sarcinii întărește simultan cvadricepsul, gambele și fesierii.
• Ajută la evitarea durerilor de spate: aceasta sunt foarte frecvente în al treilea trimestru.
• Favorizează travaliul: oferă forță și flexibilitate pelvisului.

Cum se fac genuflexiunile în timpul sarcinii pentru a fi în siguranță?

Este clar că a face genuflexiuni în timpul sarcinii este benefic, dar este important să rețineți că acest exercițiu trebuie făcut corect, astfel încât să nu creeze probleme.

Primul trimestru

Deși primul trimestru de sarcină este etapa în care aparent există mai multă libertate de mișcare, adevărul este că este și cea mai delicată fază a sarcinii.

Nu se recomandă săriturile excesive.

Pentru a face genuflexiuni în timpul sarcinii în această etapă:

• Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor.
• Șoldurile trebuie să fie paralele cu solul, așa că cel mai bine este să vă mișcați ușor spatele, ca și cum v-ați fi așezat pe un scaun.
• Mișcările trebuie să fie line.
  
• Efectuați doar 3 seturi a câte 15 repetări.
• Dacă există disconfort, întrerupeți imediat antrenamentul.

Al doilea trimestru

În această etapă, organismul începe să secrete hormonul relaxină, care face corpul mai flexibil.

În ciuda acestui fapt, întinderea extremă trebuie evitată.

Vă recomandăm următoarele:

• Picioarele trebuie separate dincolo de linia umerilor.
• Degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate spre interior.
• Spatele trebuie să fie drept și mușchii să nu fie contractați.
• Greutatea trebuie susținută de călcâie.
• Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
• La revenirea la poziția inițială, fesierii trebuie să se contracte.
• Pot fi executate 3 seturi de 15 repetări.

Al treilea trimestru

Corpul nu mai are același echilibru ca înainte și mișcările sunt limitate. Luați un punct de sprijin, care poate fi peretele. Ideea este să vă sprijiniți spatele și capul de perete, să coborâți și să mențineți acea poziție timp de 30 de secunde. Ridicați-vă și repetați.

Acest exercițiu se poate face și cu un scaun:

1. Rezemați scaunul de perete sau folosiți un scaun care nu se mișcă.
2. Aplecați-vă până când simțiți că fesele ating scaunul și rămâneți așa câteva secunde.
3. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Alte sfaturi și recomandări

Genuflexiunile în timpul sarcinii nu ar trebui să fie o problemă dacă sarcina progresează normal. Cu toate acestea, este foarte important să le faceți în mod corect și să nu exagerați.

Există câteva recomandări care merită luate în considerare:

• Ar trebui să aveți mereu companie.
• Țineți spatele cât mai drept posibil, privind drept înainte. La coborârea șoldurilor, mențineți alinierea.
• Tălpile picioarelor trebuie sprijinite foarte ferm pe sol.
• Inspirați la coborâre și expirați la urcare. Nu ar trebui să existe apnee. Dacă simțiți oboseală, cel mai bine este să faceți o pauză.
• Dacă există disconfort, opriți-vă.

A face genuflexiuni în timpul sarcinii înseamnă o sarcină mai confortabilă. Ele întăresc pelvisul și abdomenul și sunt un mijloc excelent de ameliorare a tensiunii lombare.

De fapt, este foarte bine să continuați antrenamentul și după naștere. Genuflexiunile recuperarea fizică după naștere.