5 sfaturi pentru a face genuflexiuni perfecte
 

5 sfaturi pentru a face genuflexiuni perfecte

Practicarea corectă a genuflexiunilor vă permite să optimizați efectele acestora asupra corpului. Descoperiți câteva recomandări pentru a le face corect!
5 sfaturi pentru a face genuflexiuni perfecte

Ultima actualizare: 28 Iulie, 2022

V-ați întrebat vreodată cum se fac corect genuflexiunile? Acest exercițiu este unul dintre cele mai utilizate în metoda FITT. Este o activitate ce implică grupe mari de mușchi, precum fesierii, cvadricepșii și aproape toți mușchii picioarelor. În plus, permit accelerarea metabolismului și ard mai mult calorii. Așadar, descoperiți 5 sfaturi pentru a face genuflexiuni perfecte!

5 sfaturi pentru a face genuflexiuni perfecte

Cât de des ar trebui să faceți genuflexiuni depinde de planul de antrenament și de obiectivul pe care vreți să-l atingeți. Puneți în practică următoarele sfaturi!

1. Evitați să vă arcuiți spatele

Când coborâți, se întâmplă să duceți umerii înainte, ceea ce arcuiește spatele. Pentru a evita acest eșec, trebuie să țineți spatele drept și bine aliniat. Umerii sunt trași înapoi și în jos, capul este înainte și respirația este calmă. Aceste lucruri vă vor ajuta să păstrați o postură corectă.

Sfaturi pentru a face genuflexiuni perfecte

2. Greutatea trebuie să fie pe călcâie

Dacă efectuați genuflexiuni fără greutate suplimentară, această greșeală este frecventă, deoarece ușurința mișcării vă obligă să vă sprijiniți pe vârfuri. O tactică pe care o puteți folosi este să vă imaginați împingând în sol cu călcâiele pentru a preveni alunecarea greutății înainte.

3. Coborâți atât cât puteți

Atât timp cât puteți menține o postură corectă, faceți un efort să coborâți cât mai jos. Limitările se reduc prin întărirea rezistenței organismului.

Profunzimea acestei activități trebuie să fie susținută de mișcarea gleznelor și a șoldurilor. Dacă musculatura lanțului posterior este scurtă, va fi mai dificil. Din punct de vedere anatomic, pot exista situații care limitează coborârea. Luați în considerare aceste aspecte.

4. Adoptați poziția de pornire corectă

Oamenii vorbesc mereu despre importanța separării picioarelor la o lățime mai mare decât cea a șoldurilor. Întrucât fiecare corp este diferit, nu există o măsurătoare standard și, prin urmare, este important să reușiți să găsiți ceea ce vi se potrivește.

Puteți folosi o tehnică pentru a identifica lățimea ideală. Aceasta constă în a sta în patru labe și a vă trage înapoi pentru a atinge gleznele cu fesierii. Spatele va rămâne drept.

Trebuie să uniți sau să separați genunchii, astfel încât să găsiți lățimea corectă. Când o găsiți, ridicați-vă fără a muta tălpile pe sol.

5. Profitați de respirație

Respirația vă ajută să facilitați executarea corectă a exercițiului; vă permite chiar să ridicați mai multă greutate. Înainte de a începe, în timp ce stați în picioare, respirați adânc și țineți-vă respirația în timp ce coborâți. Când urcați, expirați ușor.

Ținându-vă respirația la coborâre. Mențineți tensiunea în timpul cursei pentru o postură adecvată.

Beneficiile respectării sfaturilor pentru a face genuflexiuni perfecte

Cu acest exercițiu, lucrați multe grupe musculare care sunt foarte puternice și importante. Această mișcare implică flexia și extensia articulațiilor principale ale membrelor inferioare, cum ar fi șoldurile, genunchii și gleznele.

Genuflexiunile vă vor permite să ridicați mai multă greutate și să obțineți multă forță în partea inferioară a corpului. Sunt un exercițiu simplu, care în forma de bază nu necesită accesorii și pe care îl puteți face oriunde.

Ca și alte forme de activitate fizică, susțin o sănătate mai bună. Reduc riscul de boli cardiovasculare și de supraponderalitate.

Recomandări pentru a face genuflexiuni dinamice

Sfaturile pentru a face genuflexiuni perfecte sunt aplicabile pentru orice formă de exercițiu. Prin urmare, dacă vă plictisiți să executați mișcarea în același mod, vă împărtășim și alte modalități de a face genuflexiuni. Scopul este să perfecționați mișcarea standard și apoi să exersați aceste variații:

  • Genuflexiuni cu bara. Puneți bara în spatele capului, ținând-o în timp ce coborâți.
  • Genuflexiuni frontale. Sunt executate cu aceeași bară, ținută în zona claviculelor.
  • Genuflexiunile cu kettlebell. Țineți accesoriul cu ambele mâini la piept.
  • Genuflexiuni standard. Picioarele sunt separate dincolo de lățimea umerilor, cu vârfurile îndreptate spre exterior.
  • Genuflexiuni bulgărești. Se fac într-un picior. Celălalt picior este sprijinit în spate pe o bancă sau un scaun.
Tânără ce cunoaște sfaturi pentru a face genunflexiuni perfecte

Genuflexiunile, un exercițiu esențial în rutina de antrenament

Practicarea diferitelor tipuri de genuflexiuni are un impact ridicat asupra rutinei de antrenament. După cum concluzionează un studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată , acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor extremităților inferioare.

S-ar putea să te intereseze...
10 exerciții pentru fesieri cu benzi de rezistență
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
10 exerciții pentru fesieri cu benzi de rezistență

Aceste exerciții pentru fesieri cu benzi de rezistență cresc intensitatea în timpul antrenamentului și sunt foarte eficiente!



  • Cardona L, Chaparro A. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital actividad física y deporte. 2018; 1 (1): 95-106.
  • Sánchez I, Sánchez B. La repetición máxima en el ejercicio de la sentadilla: procedimientos de medida y factores determinantes. Revista digital apunts. educación física y deportes. 2011; 104: 96-105.
  • Sánchez B, Aedo E. Biomecánica de la articulación de rodilla durante la sentadilla: revisión sistemática. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. Chile; 2022.
  • Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.