7 motive pentru a face genuflexiuni zilnic
Când vine vorba de exerciții fizice, există o serie de rutine care au mai multe beneficii decât crezi, iar genuflexiunile fac parte din toate. Genuflexiunile au multe efecte pozitive asupra organismului și ne ajută să arătăm mai bine. În acest articol, îți vom oferi 7 motive pentru a face genuflexiuni zilnic.
După cum știm, genuflexiunile sunt unul dintre exercițiile de bază care pot fi găsite în toate tipurile de antrenamente de forță. Ele lucrează direct asupra coapselor, a șoldurilor și a feselor și ne întăresc oasele picioarelor și ale șoldurilor, precum și ligamentele și tendoanele din aceste două zone.
În plus, genuflexiunile sunt una dintre cele trei mișcări esențiale pentru dezvoltarea forței și sunt excelente pentru tonifierea picioarelor. Pentru anumiți sportivi, acestea sunt principalul exercițiu din rutina de antrenament.
În continuare, îți vom prezenta principalele avantaje ale genuflexiunilor și modalități de a le executa.
7 motive pentru a face genuflexiuni zilnic
1. Cresc forța fizică
Genuflexiunile întăresc anumite zone ale corpului, precum fesele, mușchii hamstrings și cvadricepșii. În plus, acest exercițiu te va ajuta să-ți sporești puterea șoldurilor, care este esențială pentru a deveni mai agil.
De asemenea, genuflexiunile stimulează secreția de hormoni care sunt responsabili de menținerea mușchilor în stare perfectă, precum și de întărirea întregului corp. Dacă folosești și greutăți, vei maximiza toate aceste beneficii.
Îți recomandăm:
2. Îți tonifiază picioarele și fesele
Genuflexiunile te ajută în mod notabil și vizibil să obții picioare și fese mult mai definite. Această mișcare simplă este o modalitate excelentă de a construi rapid mușchi și de a tonifia aceste zone ale corpului.
3. Cresc mobilitatea
Genuflexiunile îți vor îmbunătăți în mare măsură agilitatea și mobilitatea. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a crește amplitudinea mișcărilor când vine vorba de șolduri și glezne, ceea ce va ajuta la reducerea durerii în partea inferioară a spatelui și la nivelul genunchilor.
Genuflexiunile fac toate acestea fără a-ți afecta articulațiile. Așadar, reprezintă un exercițiu potrivit pentru aproape toată lumea.
4. Stabilizează corpul
Genuflexiunile cu greutăți îți permit să îți antrenezi partea centrală a trunchiului și să o stabilizezi. Mușchii transversali și drepți care alcătuiesc abdomenul sunt supuși presiunii atunci când faci genuflexiuni, ceea ce va ajuta la obținerea unui stomac mai plat și mai tonifiat.
A avea mușchi mai puternici va ajuta la prevenirea posibilelor accidentări.
5. Sunt utile pentru spate
Deși pare greu de crezut, genuflexiunile pot fi o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți postura. Indiferent că le faci cu sau fără greutăți, îți vei antrena spatele superior, ceea ce va ajuta la stabilizarea corpului prin mișcare.
Practicarea de genuflexiuni întărește mușchii responsabili de postură. Astfel, îți vei corecta postura aproape automat.
6. Genuflexiuni cu un picior
Există o variantă de genuflexiuni pe care le vei face cu un singur picior.
- Pentru a face acest tip de genuflexiuni, va trebui să pui toată greutatea pe piciorul drept, în timp ce ridici piciorul stâng de pe podea și îndoi genunchiul stâng.
- Apoi, trebuie să întinzi mâinile în față și să le menții la înălțimea umerilor.
- Trebuie să îndoi genunchiul drept și să cobori până când acesta este paralel cu podeaua.
- Menține pieptul sus, împinge cu călcâiul drept și revino la poziția verticală.
- Fă trei seturi a câte 15 repetări și vei observa rapid diferența.
Citește mai mult:
7. Genuflexiuni cu greutăți
Așa cum am spus mai sus, un alt mod de a face genuflexiuni este să utilizezi greutăți sub formă de gantere sau bară cu discuri.
- Pentru a face acest tip de genuflexiuni, poți folosi o minge de medicinală sau discuri pe care să le ții în fața pieptului.
- Împinge omoplații și ridică pieptul.
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoaie genunchii. Trage șoldurile înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Apoi, ridică-te pentru a reveni la poziția inițială și execută trei seturi a câte 10 repetări, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
- Vei observa imediat diferența la nivelul organismului și te vei simți mult mai puternic după ce faci acest exercițiu simplu.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Chulvi-Medrano, I. (2009). Revisión narrativa del rol de la sentadilla en los programas de acondicionamiento neuromuscular y rehabilitación. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia, 12(1), 35–45. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2008.11.002
- García Sánchez, I., & Requena Sánchez, B. (2011). La repetición máxima en el ejercicio de sentadilla: procedimientos de medida y factores determinantes. Apunts Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/2).104.10
- Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Productosfortia.Com. Retrieved from http://www.productosfortia.com/la-sentadilla-es-un-ejercicio-potencialmente-lesivo.pdf