Exerciții de întărire a genunchilor cu probleme

16 August, 2020
Genunchii răniți trebuie antrenați cu prudență, deoarece orice mișcare greșită poate înrăutăți situația. Află cum să-ți antrenezi în mod corespunzător genunchii și să întărești aceste articulații delicate!
 

Genunchii sunt articulații complexe predispuse la diverse leziuni. Aceștia sunt nevoiți să facă numeroase mișcări pentru îndeplinirea activităților de zi cu zi. În cazul în care te confrunți cu anumite dureri, îți recomandăm să practici câteva exerciții de întărire a genunchilor cu probleme.

Genunchii sunt formați din cartilaje, mușchi și oase delicate. Alături de alte mici componente, acestea oferă genunchilor abilitatea de a sprijini întregul corp. Orice problemă care afectează genunchii îți diminuează, într-o anumită măsură, calitatea vieții, deoarece provoacă dureri și îți îngreunează mersul.

În caz că nu știai, genunchii sunt foarte fragili. În plus, starea lor se poate înrăutăți din diverse cauze: înaintare în vârstă, obezitate și activități fizice cu impact puternic. Din fericire, există câteva exerciții de întărire a genunchilor cu probleme, ce îmbunătățesc sănătatea acestora. Practicarea lor este indicată chiar și atunci când simți dureri în această zonă a corpului.

Poți începe să practici aceste exerciții chiar și înainte de a suferi o leziune sau a simți o durere. În plus, acestea te pot ajuta să previi apariția problemelor la genunchi, întărindu-ți articulațiile.

Exerciții de întărire a genunchilor cu probleme

1. Îndoirea șoldului cu genunchiul întins

Exerciții de întărire a genunchilor cu probleme
 

Îndoirea șoldului cu genunchiul întins întărește această din urmă structură și ajută la repararea mușchilor și a ligamentelor deteriorate. Chiar dacă, în primul rând, sunt solicitate șoldurile, și genunchii sunt implicați în mișcările efectuate.

Instrucțiuni

  • Întinde-te pe o saltea pentru yoga. Trebuie să ții genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
  • Întinde un picior cât poți de tare, apoi ridică-l la aceeași înălțime cu genunchiul îndoit al celuilalt picior.
  • Ține-l ridicat timp de trei secunde. Apoi, revino încet și treptat la poziția inițială.
  • Execută opt repetări cu fiecare genunchi.

Citește mai mult:

Tendoanele genunchilor – cum le întărești

2. Ridicări laterale ale genunchilor

Ridicările laterale ale genunchilor antrenează mușchii abductori și adductori. De asemenea, antrenează și mușchii din jurul genunchilor. Acest exercițiu reduce rigiditatea articulațiilor și grăbește vindecarea în urma loviturilor și leziunilor.

Instrucțiuni

  • Întinde-te pe o parte pe o saltea pentru yoga cu piciorul de dedesubt îndoit și cel de deasupra perfect întins.
  • Ține mâinile pe podea pentru a te sprijini. Ridică șoldurile ușor. Apoi, ridică și coboară piciorul întins.
  • Execută trei seturi a câte opt repetări cu fiecare parte a corpului.

3. Extensii ale genunchilor

Extensii ale genunchilor
 

Extensiile genunchilor sunt exerciții care ajută la stabilizarea mișcării articulațiilor atunci când te confrunți cu tensiune musculară sau leziuni ușoare. Nu este indicat să practici extensii ale genunchilor dacă ai probleme la îndoirea și întinderea acestora.

Acest exercițiu trebuie să fie executat într-un ritm lent. Va trebui să ridici, dar și să cobori piciorul pentru a-ți antrena mușchiul cvadriceps.

Instrucțiuni

  • Stai pe scaun sau pe un postament ferm cu brațele în lateral și spatele drept.
  • Ridică un picior cât poți de tare. Menține această poziție timp de trei secunde.
  • Îndoaie genunchiul pentru a coborî piciorul la sol. Revino la poziția inițială cu mișcări lente.
  • Execută trei seturi a câte 8 sau 10 repetări cu fiecare picior.

4. Extensii cu coborârea piciorului

Poți practica acest exercițiu fizic pe pat sau pe o saltea pentru yoga. Sprijină-ți partea din spate a genunchilor pe o pernă sau pe un prosop făcut sul. În acest fel, vei facilita îndoirea genunchilor.

Instrucțiuni

  • Stai pe spate pe suprafața aleasă, cu un picior întins și celălalt pe pernă.
  • Ține mâinile în lateral și spatele drept.
  • Întinde piciorul care se află pe pernă.
  • Cu mișcări lente, adu piciorul înapoi la sol.
  • Execută trei seturi a câte 8 sau 10 repetări fiecare.

Îți recomandăm:

5 trucuri și exerciții pentru întărirea genunchilor

5. Genuflexiuni la perete

Femeie ce face exerciții de întărire a genunchilor cu probleme
 

Genuflexiunile la perete reprezintă o modalitate excelentă de a-ți antrena cvadricepșii, genunchii cu probleme și mușchii fesieri. Dacă ai suferit o traumă la nivelul articulațiilor, trebuie să practici acest exercițiu cu mare atenție, deoarece mișcările executate greșit pot agrava situația.

Instrucțiuni

  • Sprijină-te cu spatele de un perete și ai grijă să îl menții perfect drept.
  • Depărtează picioarele la nivelul umerilor. Coboară șoldurile, fără ca genunchii să treacă de vârfurile degetelor de la picioare.
  • Ține brațele întinse în față pentru a-ți menține echilibrul.
  • Ridică-te. Execută trei seturi a câte 12 repetări.

Practicarea acestor exerciții în mod regulat ajută la ameliorarea durerilor de genunchi și la tratarea eventualelor leziuni. Totuși, este important să execuți toate mișcările cu atenție, deoarece, în caz contrar, poți agrava problema.