5 exerciții pentru abdomen simple și eficiente

15 august 2019
Nu este neapărat nevoie să mergi la sala de fitness pentru a-ți antrena în mod corespunzător mușchii abdominali. Îți poți crea o rutină de antrenament pe care să o execuți chiar în confortul casei tale.

Cine a spus că este dificil să practici exerciții pentru abdomen? Deși este adevărat că trebuie să depui puțin efort, nu este necesar să recurgi la antrenamente intense pentru a obține rezultate satisfăcătoare.

Tonifierea mușchilor abdominali necesită timp și o combinație de alimentație sănătoasă și sport. Însă, contrar a ceea ce majoritatea persoanelor își imaginează, există exerciții pentru abdomen simple și eficiente ce pot fi practicate chiar și acasă.

Deși ai putea obține rezultate mai rapide apelând la un antrenor personal, vei obține efectele dorite și dacă practici aceste exerciții în mod regulat pe cont propriu. Nu ezita să le încerci chiar azi!

Exerciții pentru abdomen simple și eficiente

1. Exercițiul „dead bug”

Antrenament ce include exerciții pentru abdomen

Deși numele poate părea derutant, acest exercițiu pentru abdomen se bazează pe coordonare. Este excelent pentru mușchii abdominali superiori și inferiori, ceea ce înseamnă că acționează în mod eficient pentru tonifiere.

Mod de execuție

  • Întinde-te pe spate pe o saltea pentru yoga cu picioarele perfect întinse și mâinile pe lateralul șoldurilor.
  • Apoi, din această poziție, ridică piciorul către tavan până devine perfect drept.
  • În timp ce miști piciorul, întinde brațul deasupra capului până formează un unghi drept cu piciorul ridicat.
  • Coboară ușor către poziția de start și repetă mișcarea pe partea opusă.
  • Alternează mișcările cu ambele picioare până când efectuezi 10 repetări complete.

Îți recomandăm:

Practică scândura pentru un abdomen perfect

2. Răsuciri rusești

Răsucirile rusești îți antrenează abdomenul în mod eficient. Acestea nu întăresc doar mușchii oblici, ci și partea inferioară și superioară a abdomenului. Pentru a reuși să-ți menții echilibrul, este necesar să-ți canalizezi forța în zona abdominală.

Mod de execuție

  • Stai pe spate pe o saltea pentru yoga și îndoaie partea de sus a corpului până ajungi aproape de poziția de șezut.
  • Apoi, îndepărtează picioarele, dar ține tălpile lipite.
  • Întinde-ți brațele fără a le flexa și ține-ți palmele împreunate.
  • Apleacă-te ușor spre spate și apleacă-ți trunchiul către partea dreaptă.
  • Menține poziția timp de câteva secunde, apoi repetă pe partea opusă. Execută șase repetări pe fiecare parte.

3. Răsuciri (crunches) bicicletă

Exerciții pentru abdomen efectuate în sală

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen. Răsucirile bicicletă lucrează simultan întregul perete abdominal grație dificultății lor.

Mod de execuție

  • Întinde-te pe o saltea pentru yoga cu spatele drept și picioarele ușor depărtate și flexate.
  • Pune mâinile la ceafă cu coatele orientate spre exterior.
  • Apoi, ridică genunchiul drept și cotul stâng până când acestea se ating.
  • Revino în poziția de start și repetă exercițiul schimbând cotul și piciorul.
  • Execută mișcări alternative, câte 10 pe fiecare parte a corpului.

4. Urcat pe munte (mountain climbers)

Dacă vrei să-ți antrenezi abdomenul și să execuți și un antrenament cardiovascular în același timp, vei iubi acest exercițiu. Urcatul pe munte antrenează mușchii abdominali superiori și inferiori. În plus, grație mișcării intense, acesta crește și pulsul.

Mod de execuție

  • Stai cu fața în jos, cu sprijin pe mâini. Ai grijă ca palmele să se afle fix sub umeri.
  • Ai grijă ca trupul tău să fie perfect drept, sprijinindu-te și pe vârfurile degetelor de la picioare.
  • Apoi, încordează abdomenul și adu un genunchi în față. Deși poate părea dificil la început, genunchiul tău trebuie să atingă pieptul.
  • Revino în poziția de start și repetă aceeași mișcare cu celălalt genunchi.
  • Efectuează 12 repetări cu fiecare picior.

Îți recomandăm:

Încearcă o dietă sănătoasă pentru un abdomen plat

5. Abdomene foarfecă

Ultimul dintre cele 5 exerciții pentru abdomen simple și eficiente este reprezentat de forfecări. Acesta este un exercițiu clasic. Deși pare simplu la prima vedere, vei simți tensiune la nivelul abdomenului și al mușchilor oblici pe măsură ce execuți repetările.

Mod de execuție

  • Stai pe spate cu palmele lipite de podea la nivelul feselor.
  • Fără a ridica brațele de pe podea, ridică-te ușor și ridică picioarele de pe podea.
  • Apoi, ridică unul dintre picioare mai sus, deasupra șoldului, până se formează un unghi de 90 de grade.
  • Menține poziția timp de câteva secunde, apoi coboară piciorul, fără a-l sprijini pe podea.
  • Ridică piciorul opus și repetă procedura.
  • Execută între 12 și 15 repetări cu fiecare picior.

Ai vrea sa practici exerciții pentru abdomen eficiente, dar nu ai prea mult timp la dispoziție? Dacă da, această rutină simplă de antrenament este perfectă pentru tine! După cum ai putut observa, nu ai nevoie de aparate speciale sau de prea mult spațiu. Vei obține un abdomen tonifiat în scurt timp!