Practică scândura pentru un abdomen perfect
Știai că poți practica scândura pentru un abdomen perfect? Această tehnică îmbunătățește antrenamentul fizic centrat pe zona abdominală.
Lumea fitnessului este într-o perioadă „de glorie”, dezvoltând un cult nou al îngrijirii corpului. Alimentația a devenit foarte importantă pentru multe persoane.
În acest articol îți arătăm cum poți practica scândura pentru un abdomen perfect. Acest exercițiu este utilizat intensiv în sălile de fitness, însă poate fi executat și acasă fără niciun tip de accesoriu. Vrei să îl încerci și tu?
Ce este scândura?
Scândura este un exercițiu de forță static. Ideea este să îți încordezi mușchii prin folosirea rezistenței fizice. În acest fel, îți întărești musculatura.
Acest exercițiu izometric antrenează mușchii trunchiului, ai abdomenului, ai spatelui, ai brațelor și chiar ai șoldurilor și ai picioarelor. Scândura este o activitate nelipsită din multe antrenamente realizate în sala de fitness, deoarece este un exercițiu complet și ușor de executat.
Totodată, așa cum am menționat deja, poți practica scândura și acasă fără nicio problemă.
Cum se execută scândura pentru un abdomen perfect?
Pentru a te bucura de toate beneficiile scândurii asupra mușchilor antrenați, este important să menții o postură corectă. În caz contrar, nu vei obține rezultatele dorite.
Dacă suferi de probleme în zona lombară, trebuie să fii mai atent. Când practici acest exercițiu, trebuie să ții abdomenul cât mai încordat. În plus, este important să te antrenezi progresiv. Pentru început, menține poziția timp de un minut și mărește treptat intervalul până ajungi la cinci minute.
Sfaturi și trucuri pentru a executa scândura
- În primul rând, întinde-te cu fața în jos pe podea.
- Îndoaie coatele la 90°, chiar sub umeri.
- Ridică-ți corpul, sprijinind greutatea acestuia în antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare.
- Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Ține abdomenul încordat, însă fără să îți ții respirația.
- Menține poziția cât poți de mult sau atât cât ți-ai propus.
- Este recomandat să repeți de 3 sau 4 ori.
Beneficiile scândurii asupra corpului
Desigur, poți practica scândura pentru un abdomen perfect, însă acest exercițiu oferă și alte beneficii corpului tău, ajutându-te să te menții în formă.
Întărește mușchii abdominali
Scândura ajută la dezvoltarea mușchilor abdominali. Acest exercițiu antrenează părțile laterale și inferioare ale abdomenului. Mulți boxeri practică această activitate tocmai pentru impactul său asupra mușchilor abdominali.
Dezvoltă mușchii spatelui
Cu ajutorul scândurii, îți întinzi muchii spatelui, ai umerilor și ai gâtului. Prin întinderea mușchilor paravertebrali, discurile din coloana vertebrală suportă mai puțină greutate.
Îți îmbunătățește postura
Practicarea scândurii ajută în mod considerabil la îmbunătățirea posturii, deoarece îndreaptă spatele. În plus, acest exercițiu previne lumbago, stabilizând coloana vertebrală în zona lombară.
Cu toate acestea, este foarte important să execuți scândura corect și să urmezi toate indicațiile pentru a preveni durerea.
Tonifică fesele și picioarele
Scândura tonifică și definește fesele și mușchii din spate ai coapselor. Picioarele puternice sunt, de asemenea, esențiale pentru o postură corectă.
Definește brațele
Susținerea greutății corpului ajută la întărirea brațelor. Practicând scândura, eviți slăbirea musculaturii și lăsarea pielii care le îngrijorează pe multe femei odată cu înaintarea în vârstă.
După cum poți vedea, te poți bucura de aceste beneficii fără să ridici greutăți sau să-ți mărești volumul musculaturii.
Nu poți nega faptul că scândura oferă o multitudine de posibilități pentru îmbunătățirea condiției fizice. Încearcă și tu acest exercițiu minunat!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859