Genuflexiunile cu greutate: cum se fac corect?

Genuflexiunile sunt unul dintre exercițiile esențiale pentru antrenamentul de forță. Învață cum să le faci cu greutate în mod corect!

Verificat și aprobat de asistenta Leidy Mora Molina.

Scris de Cristian Minich

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea mușchilor. Lucrează în principal fesele și picioarele, dar influențează și abdomenul. Să aruncăm o privire asupra modului corect de a efectua genuflexiunile cu greutate pentru a-ți întări partea inferioară a corpului!

Antrenamentul cu greutate ne permite să creștem volumul mușchilor și să câștigăm mai multă forță. Pe de altă parte, antrenamentul de forță promovează pierderea de grăsime și ajută la tonifiere.

Cum să faci genuflexiuni cu greutate în mod corect?

Pot fi efectuate diferite tipuri de genuflexiuni cu greutate. Poți folosi gantere, kettlebells, discuri, bare și aparate speciale.

Vei găsi tot ce ai nevoie în sala de sport, deși poți cumpăra unele articole pe cont propriu și poți face mișcare acasă. S-a demonstrat că adăugarea de greutate la genuflexiuni crește activarea mușchilor. Așadar, îți prezentăm o serie de exerciții pentru a-ți întări partea inferioară a corpului.

1. Genuflexiuni goblet

Se face în același mod ca și genuflexiunile tradiționale, dar vom folosi greutate. Poate fi o ganteră, un kettlebell sau un disc.

Este un exercițiu fundamental pentru a lucra întregul corp inferior. Se face și pentru încălzire, cu greutate redusă, pentru a profita de mișcarea controlată și pentru a activa mușchii din zonă.

Exercițiul se face în felul următor:

1. Pentru început, poziționăm picioarele la lățimea umerilor.
2. Ținem greutatea la înălțimea pieptului, cu ambele mâini și brațele aproape de corp.
3. Trunchiul trebuie să rămână drept.
4. Trebuie să îndoim genunchii și să aducem șoldurile înapoi și în jos. Șoldurile trebuie să treacă de linia genunchilor.
5. Genunchii trebuie să fie în linie cu vârfurile degetelor picioarelor. Nu trebuie să ducem corpul înainte.
6. La final, facem mișcarea inversă până la atingerea poziției inițiale.
7. Exercițiul se repetă de câte ori este necesar.

2. Genuflexiuni cu bara pe spate

Acest exercițiu are ca scop întărirea gluteilor și a spatelui inferior. Aceasta este una dintre cele mai importante activități pentru creșterea puterii.

Necesită o bună flexibilitate pentru a permite coborârea șoldurilor. Poziția implică o mai mare înclinare a coloanei vertebrale, spre deosebire de genuflexiunea frontală, în care spatele rămâne mai drept.

Se face astfel:

1. Bara se sprijină pe partea superioară a spatelui.
2. Ținem bara cu mâinile puțin mai deschise decât umerii.
3. Coatele trebuie să fie îndreptate spre spate.
4. Genunchii sunt îndoiți și șoldurile sunt coborâte înapoi și în jos.
5. Trebuie să ținem spatele drept.
6. Genunchii trebuie să fie în linie cu degetele de la picioare.
7. Odată ce coborâm șoldurile cât mai mult posibil, începem mișcarea inversă pentru a ajunge în poziția de plecare.
8. Exercițiul se repetă până la finalizarea seriei.

3. Genuflexiuni frontale cu bara

În acest caz, antrenăm pentru cvadricepsul și spatele. În general, folosim mai puțină greutate, deoarece există un risc mai mare de accidentare.

Pe de altă parte, pentru începători, un studiu a arătat că menținerea călcâielor ușor ridicate poate fi benefică pentru îngrijirea coloanei vertebrale. Acest lucru nu este valabil și pentru sportivii profesioniști.

Activitatea se desfășoară astfel:

1. Bara este așezată în fața corpului, la înălțimea pieptului.
2. Mâinile stau în poziție inversată pe bară, puțin mai deschise decât umerii.
3. Coatele trebuie ținute ridicate și înainte.
4. Trebuie să flexăm picioarele, iar șoldurile trebuie să treacă înapoi și în jos.
5. Șoldurile coboară sub genunchi.
6. Trunchiul trebuie ținut întotdeauna drept.
7. Revenim la poziția inițială și repetăm exercițiul.

Care sunt beneficiile efectuării de genuflexiuni cu greutate?

Ca orice exercițiu fizic, genuflexiunile cu greutate ne oferă multiple beneficii, atât timp cât folosim tehnica adecvată și nu ne depășim limita. Lucrând fesierii, cvadricepșii și ischiogambierii, acestea ne permit să obținem flexibilitate și forță.

Iată alte beneficii ale genuflexiunilor:

• Cresc rezistența
• Îmbunătățesc postura
• Întăresc spatele
• Cresc capacitatea cardiovasculară
• Ard calorii

Fă genuflexiunile cu greutate!

Pentru a începe să lucrezi cu greutate, cel mai bine este să ai o bază de antrenament. Dacă ești începător, poți începe cu greutatea minimă și o poți crește pe măsură ce câștigi putere.

În primul rând, trebuie să fim atenți și să stăpânim tehnica de execuție. Acest lucru este esențial pentru a activa mușchii și pentru a reduce riscul de accidentare.

Poți merge la sală, unde vei găsi toate elementele necesare și vei avea ajutor. Dacă ai echipament acasă, treci la treaba!