Cele mai bune 5 exerciții pentru a întări trunchiul
 

Cele mai bune 5 exerciții pentru a întări trunchiul

Antrenarea zonei centrale a corpului este esențială pentru a obține stabilitate, echilibru, o postură mai bună și o forță mai mare. Descoperiți 5 exerciții pentru a întări trunchiul!
Cele mai bune 5 exerciții pentru a întări trunchiul

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Există mai multe exerciții pentru a întări trunchiul în mod eficient. În cele mai multe cazuri, le putem face acasă, în parc sau în cea mai apropiată piață, deoarece nu necesită niciun tip de echipament.

Cu toate acestea, pentru altele vom avea nevoie de câteva elemente și poate chiar de un antrenor profesionist.

Trunchiul este zona de mijloc a corpului. Lucrarea mușchilor din această regiune este importantă pentru a obține o mai mare stabilitate și echilibru și o postură mai bună. În plus, ne va ajuta să ne descurcăm mai bine în activitățile zilnice și sport.

Cele mai recomandate exerciții pentru a întări trunchiul

Întărirea mușchilor din zona centrală este cheia pentru a obține stabilitate și a câștiga forță, ceea ce ne va oferi performanțe mai bune în activitățile noastre, atât zilnice, cât și sportive. Pentru a lucra zona de mijloc există exerciții care se concentrează pe mușchii abdominali, lombari, pelvini, fesieri și ai coloanei vertebrale.

Iată o listă de exerciții ideale pentru a întări trunchiul și a obține un nucleu stabil și puternic.

1. Scândura abdominală

Scândura lucrează cu greutatea propriului nostru corp și ajută la creșterea rezistenței. Putem realiza scânduri izometrice sau dinamice. Important este sa obținem poziția corectă și să menținem suficient de mult.

Acestea sunt câteva scânduri pe care le putem face acasă:

  • Tradițională: cu fața în jos, cu antebrațele pe podea, picioarele întinse și genunchii picioarelor sprijiniți.
  • În decubit dorsal: pe spate, cu brațele întinse și mâinile sprijinite pe podea; picioarele întinse și călcâiele ca punct de sprijin.
  • Lateral: ne întindem pe lateral. Un picior este așezat pe celălalt. Un picior se sprijină pe pământ. De asemenea, folosim o mână pentru sprijin, în timp ce cealaltă poate sta pe talie. Trunchiul trebuie să rămână întotdeauna drept.
  • Dinamică: efectuată cu mișcări coordonate. Cele mai frecvente sunt dinamica tradițională, mersul târâș și scândura Superman.
Fată care face exerciții pentru a întări trunchiul

2. Ridicarea picioarelor

Cel mai simplu este să facem acest exercițiu pe o saltea sau pe iarbă, cu fața în sus. Mâinile sunt plasate sub șolduri sau în lateralul corpului, iar picioarele întinse se mișcă în sus și în jos.

Când coborâm picioarele, acestea nu trebuie să atingă solul, ceea ce va menține abdomenul în tensiune. Se lucrează mușchii dreptului abdominal, transversalul profund și mușchii dorsali.

3. Roata abdominală

Roata abdominală are două mânere. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stăm genunchi, să prindem mânerele și să alunecăm cu brațele întinse înainte și înapoi într-o manieră alternativă și controlată.

Cu cât ducem mai departe trunchiul, cu atât mușchii din zona de mijloc vor fi mai activi. Roata este ideală pentru tonifierea musculaturii, creșterea rezistentei fizice și arderea caloriilor.

Bărbat care face exerciții pentru a întări trunchiul

4. Mountain climbers

Este un exercițiu izometric cu accent pe genunchi. Ajută la întărirea mușchilor întregului corp și, desigur, a trunchiului.

Iată cum se realizează:

  1. Ne întindem cu fața în jos în poziție de scândură.
  2. Brațele și picioarele trebuie să fie extinse, cu sprijin pe palme și vârfurile degetelor picioarelor.
  3. Trebuie să menținem trunchiul drept.
  4. Ridicăm un genunchi în diagonală pentru a-l aduce la cotul opus.
  5. Apoi, ridicăm celălalt genunchi până la celălalt cot.
  6. Exercițiul se repetă alternativ până la finalizarea seriei.

5. Crunch la scripete înalt

Această mișcare necesită un dispozitiv. Trebuie să fim atenți la postura și greutatea pe care o folosim pentru a evita accidentarea. Este important să consultăm un antrenor. Ideal este să începem cu sarcini moderate sau scăzute și să le creștem progresiv.

Iată cum se face pas cu pas:

  1. Îngenunchem sub scripete.
  2. Luăm scripetele cu ambele mâini și îl ținem după gât.
  3. Îndoim corpul înainte într-o mișcare de contracție abdominală.
  4. Ne întoarcem la poziția inițială într-o manieră controlată.
  5. Exercițiul se repetă de câte ori este necesar.

Beneficiile antrenamentului trunchiului

Întărirea zonei centrale aduce multiple beneficii sănătății generale. Ne îmbunătățim postura și ne tonificăm mușchii. Pe de altă parte, aceasta trebuie completată cu alte tipuri de activități și însoțită de o dietă specifică.

Acestea sunt câteva dintre beneficiile oferite de aceste exerciții pentru a întări trunchiul:

  • Îmbunătățesc coordonarea.
  • Oferă un echilibru mai mare.
  • Se obține o postură corporală mai bună.
  • Caloriile sunt arse.
  • Cresc puterea musculară.
  • Ajută la prevenirea leziunilor.

Oferă echilibru corpului și vieții!

Dacă suntem începători, este mai bine să alegem exercițiile mai puțin solicitante. Încetul cu încetul, vom începe să ne întărim mușchii. Pe măsură ce ne simțim mai bine și progresăm, putem apela la exerciții mai complexe. Cel mai bine este să obținem posturile și tehnicile corecte. Dacă facem multe repetări sau adăugăm încărcături, dar nu ne antrenăm în mod corect, riscăm să ne rănim.

Alegeți-vă obiectivele și organizați-vă rutina pentru a dedica un moment al zilei antrenării corpului, ceea ce va fi benefic pentru restul activităților cotidiene.

Activitatea fizică trebuie să fie însoțită de o alimentație optimă, obiceiuri sănătoase și odihnă bună. Este timpul să începeți să vă echilibrați corpul și viața!

S-ar putea să te intereseze...

5 exerciții în aer liber pentru seniori
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
5 exerciții în aer liber pentru seniori

Nu știi ce activități să faci pentru a-ți menține forma fizică? Îți propunem 5 exerciții în aer liber pentru seniori, ideale pentru corp!



  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013 Nov;5(6):514-22. doi: 10.1177/1941738113481200. PMID: 24427426; PMCID: PMC3806175. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24427426/
  • Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189-98. doi: 10.2165/00007256-200636030-00001. PMID: 16526831. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526831/