Exerciții pentru a slăbi rapid, conform științei

Slăbirea este foarte frecventă la persoanele care își creează o rutină de exerciții fizice. Aflați care sunt cele mai eficiente opțiuni și ce dietă sănătoasă să adoptați!
Exerciții pentru a slăbi rapid, conform științei

Ultima actualizare: 06 Decembrie, 2021

Există numeroase rutine care vizează reducerea grăsimii corporale. Mulți oameni caută cele mai bune exerciții pentru a slăbi rapid și, în această căutare, pot găsi 2 grupuri mari: mișcări aerobe și anaerobe.

În general, primele se concentrează pe exerciții de intensitate mai mică și de lungă durată pentru a construi rezistența. De exemplu, alergarea, înotul sau ciclismul. Pe de altă parte, anaerobicul este orientat spre forță și tonifiere. Printre acestea se numără și halterele sau tracțiunile. Ambele stiluri sunt eficiente ca exerciții pentru a slăbi rapid.

Deși pe rețelele de socializare circulă metode extreme sau alternative, nu există formule magice pentru a fi în formă!

Exerciții aerobe și anaerobe pentru a slăbi rapid: diferențe, avantaje și dezavantaje

Rutinele aerobe sunt cunoscute și sub numele de cardio. Acestea sunt exerciții de durată mai lungă, cu un nivel de intensitate medie sau mare. În practică, organismul arde grăsimile și carbohidrații pentru energie. Câteva exemple sunt rutinele de alergare, ciclism, crossfit sau HIIT.

Anaerobicul are caracteristica de a reduce grăsimea corporală prin accelerarea metabolismului și creșterea masei musculare. În general, exercițiile sunt de durată mai scurtă și de intensitate mai mare decât aerobicul. Cele mai clare exemple sunt ridicarea greutăților, îndreptările și flotările.

Mulți asociază pierderea în greutate cu rutinele cardio, în timp ce rutinele de forță sunt legate de hipertrofie. Cu toate acestea, ambele sunt eficiente într-un program de exerciții integrat pentru pierderea rapidă în greutate.

Avantajele și dezavantajele rutinelor aerobe

  • Anduranță: aceste tipuri de exerciții ajută la antrenarea sistemului cardiac și, în consecință, a rezistenței organismului.
  • Frecvență: puteți să faceți exerciții în fiecare zi sau aproape în fiecare zi cu un nivel de intensitate variat pentru a evita oboseala sau suprasolicitarea musculară.
  • Cardio: unul dintre cele mai mari avantaje este întărirea sistemului cardiovascular.

Dezavantajul acestui tip de rutină este că organismul tinde să se obișnuiască mai repede cu provocările. Acest lucru se traduce prin rezultate bune la început, dar stagnare după câteva săptămâni.

Cuplu care face exerciții pentru a slăbi rapid

Avantajele și dezavantajele rutinelor anaerobe

  • Varietate: puteți să combinați exercițiile de forță într-un mod foarte variat. În plus, dacă organismul s-a obișnuit cu intensitatea, pur și simplu adăugați puțin mai multă greutate pentru a continua să ardeți calorii.
  • Efect dublu: rutinele anaerobe, pe lângă arderea caloriilor, favorizează creșterea masei musculare.
  • Întărire: acest tip de program favorizează forța mușchilor și a sistemului osos.

Cu toate acestea, principalul dezavantaj este intensitatea. Nu este indicat sa faceți exerciții cu greutăți mai mult de 3 sau 4 zile pe săptămână.

Cele mai bune exerciții pentru a slăbi rapid

O combinație de antrenamente cardio și de forță este ideală dacă scopul este slăbirea. Dincolo de timpul necesar pentru un tip de program sau altul, fundamental este să ardem mai multe calorii decât ingerăm.

De exemplu, 1 oră de exerciții aerobice timp de 5 zile, alternate cu 3 zile de exerciții de forță pot alcătui o rutină completă. Încălzirea și întinderea pentru a evita suprasolicitarea sunt esențiale.

10 exerciții pentru a pierde rapid în greutate

Următoarele exerciții combină aspectele aerobe și anaerobe. Este indicat să efectuați între 8 și 10 repetări din fiecare. În plus, ar trebui să existe un minim de 10 secunde de pauză.

  1. Flotări: Acest exercițiu necesită forță.
  2. Fandări cu greutate: Pentru a le executa, trebuie să începeți în poziție verticală și să avansați cu un picior, lăsându-l pe celălalt pe loc. Coborâți până când genunchiul atinge solul și apoi alternați.
  3. Ramat cu gantera: Un exercițiu de slăbire rapidă care necesită echipament special. Dacă îl aveți, folosiți un scaun și trageți gantera înapoi, cu mâinile la nivelul genunchilor.
  4. Genunchi la piept: Săriți, ridicând genunchii cât mai aproape de piept.
  5. Genuflexiuni: Coborâți îndoind genunchii până ajungeți la un unghi de 90 de grade. De asemenea, puteți crește intensitatea ținând gantere sau o greutate în mâini.
  6. Îndreptări cu bara: Țineți bara și poziționați mâinile la nivelul umerilor. Ridicați bara, ținând spatele drept și privind drept înainte.
  7. Burpee: Stând în picioare, săriți în poziția de scândură. Apoi, reveniți la poziția inițială și săriți în sus. Repetați mișcarea.
  8. Box jump: Luați o cutie fermă, săriți pe ea și apoi coborâți.
  9. Săritul corzii: Este un exercițiu aerobic foarte eficient pentru a arde calorii.
  10. Tracțiuni: Aceasta este o mișcare puțin mai avansată. Agățați-vă de o bară stabilă și trageți-vă în sus cu puterea brațelor.
Exerciții pentru a slăbi rapid în sala de sport

Importanța unei alimentații sănătoase

Deși ideal este să consultați un nutriționist care poate elabora o dietă specifică fiecărui organism, există câțiva parametri generali. Exercițiile de slăbit rapid trebuie sa fie însoțite de mese sănătoase.

Nu este vorba de a mânca mai puțin sau de a evita mesele, ci de a reduce consumul de zahăr, amidon și carbohidrați. Acest lucru face ca organismul să recurgă la arderea grăsimilor în momentul solicitării fizice.

Promovarea proteinelor în dietă va fi o modalitate de a proteja mușchii. Alimentele bogate în proteine includ carnea roșie, somonul, carnea de pui, creveții și ouăle.

Este esențial să uitați de băuturile dulci. Acestea au o cantitate mare de calorii. Consumați apă.

Urmând cu strictețe exercițiile de slăbit rapid și dieta corespunzătoare, este posibil să slăbiți între 2 și 5 kilograme în prima săptămână. Apoi, greutatea continuă să coboare, dar mai lent.

Excepții de la dietă și exerciții fizice

Nu este necesar să faceți schimbări bruște în dietă și rutină. Acest lucru poate duce la frustrare și abandon ulterior, din cauza sentimentului constant de foame.

Se recomandă ca tranziția să fie treptată, dar susținută. O zi pe săptămână puteți mânca mai mulți carbohidrați și alte alimente. Este o cursă pe distanță lungă!

S-ar putea să te intereseze...
5 ape citrice pentru slăbire
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
5 ape citrice pentru slăbire

Citricele promovează eliminarea rapidă a grăsimilor pentru a ajuta la pierderea în greutate. Descoperiți 5 ape citrice pentru slăbire!



  • Vetoraci Viana, Michell. “Efectos de Un Programa de Ejercicios Físicos Competidores Sobre La Masa Muscular, La Potencia Aeróbica y La Composición Corporal En Adultos Aeróbicos y Anaeróbicos.” Fitness & Performance Journal 6.3 (2007): 135–139. Disponible en: https://doi.org/10.3900/fpj.6.3.135
  • Rodríguez Espinosa H, Restrepo Betancur LF, Deossa Restrepo GC. Conocimientos y prácticas sobre alimentación, salud y ejercicio en universitarios de Medellín-Colombia. Perspect Nut Hum [Internet]. 4 de enero de 2016 [citado 25 de noviembre de 2021];17(1):36-54. Disponible en: https://revistas.udea.edu.co/index.php/nutricion/article/view/25434
  • MacMillan K., Norman,  EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA: ¿COMER O NO COMER ANTES DE ENTRENAR?. Revista Chilena de Nutrición [Internet]. 2009;36(1):72-74. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=46911435008
  • Ansorena, D, and J. Alfredo-Martínez. “Alimentación, Ejercicio Físico y Salud.” Articulo Original 1.5 (2010): 5–12. Disponible en: http://site.ebrary.com/lib/bibucascb/docDetail.action?docID=10637685
  • Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C.M.,  EFECTO DEL ENTRENAMIENTO CON CARGAS SOBRE LA GRASA CORPORAL EN PERSONAS OBESAS. REVISIÓN SISTEMÁTICA. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte / International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport [Internet]. 2015;15(58):371-386. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54239641011
  • Calderón, F. J., et al. “Significado fisiológico de la transición aeróbica-anaeróbica.” Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport 8.32 (2008): 321-337.
  • Benito Peinado, Pedro J., Álvarez Sánchez, María, Morencos Martínez, Esther, Cupeiro Coto, Rocío, Díaz Molina, Víctor, Peinado Lozado, Ana Belén, Calderón Montero, Francisco J.,  Gasto energético aeróbico y anaeróbico en un circuito con cargas a seis intensidades diferentes. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte [Internet]. 2011;VII(24):1-18. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=71018866003