Antrenamentul excentric pentru picioare: beneficii și 6 exerciții
Antrenamentul excentric pentru picioare poate spori beneficiile exercițiilor fizice. Dar în ce constă? Ei bine, trebuie să acordați mai multă atenție tuturor părților execuției de rutină. Chiar dacă faceți mișcările bine, există aspecte care nu sunt luate în considerare.
De exemplu, dacă stați jos și ridicați piciorul, vă concentrați efortul pe ridicare și nu pe coborâre. Antrenamentul excentric are grijă și de acest aspect. Mușchiul este întins în timp ce se menține contracția musculară.
Antrenamentul excentric pentru picioare: caracteristici și beneficii
Aceasta este o tehnică eficientă pentru a câștiga masă musculară rapid. Lucrează mai ales flexibilitatea musculară. De asemenea, aceste mișcări se caracterizează prin ghidarea în trei faze de contracție musculară.
De exemplu, când vă ghemuiți, treceți prin aceste trei etape. Prima este cea excentrică (coborârea). Dacă păstrați poziția, experimentați faza a doua, cea izometrică (tranziție). Faza a treia este cea concentrică (ridicare).
Practicarea antrenamentului excentric pentru picioare vă permite să faceți exerciții prin detalierea și îmbunătățirea fiecărui pas. Printre beneficii, se remarcă cele pe care le vom menționa mai jos:
- Obțineți rezultate mai bune în mai puțin timp decât în cazul antrenamentului concentric.
- Dacă vă place să alergați, creșteți dimensiunea fibrelor cu contracție rapidă, care sunt responsabile de dezvoltarea forței pe perioade scurte de timp.
- Dezvoltați în siguranță flexibilitatea picioarelor.
- Întăriți țesuturile, reducând posibilitatea de accidentare.
- Îmbogățiți capacitatea creierului de a cunoaște în orice moment poziția precisă a tuturor părților corpului.
- Întăriți stabilitatea articulațiilor ca răspuns inconștient la antrenamentul constant.
- Îmbunătățiți calitățile tendoanelor prin promovarea regenerării colagenului.
- Facilitați refacerea mușchilor asociați cu mișcările încheieturii mâinii.
Recomandăm și: Cele mai bune 5 exerciții pentru a întări trunchiul
Momente în care este recomandat antrenamentul excentric pentru picioare
Trebuie să consultați un kinetoterapeut sau un specialist pentru a afla care este cel mai bun moment pentru a lucra asupra mușchiului lezat.
Alegeți acest tip de antrenament atunci când doriți să întăriți anumite zone ale picioarelor care au nevoie de performanțe mai mari.
6 exerciții recomandate în antrenamentul excentric pentru picioare
Aceste exerciții duc la dezvoltarea zonelor inferioare ale corpului. Pentru fiecare exercițiu sugerat, faceți 2 seturi de 8 până la 12 repetări, de 1 sau 2 ori pe săptămână. Dacă ridicați greutăți mai mari de 80% din volumul corpului, reduceți numărul de repetări (5 – 8).
1. Genuflexiuni pe un picior
Provoacă încărcare excentrică excesivă. Mișcarea presupune sprijin cu un singur picior pe sol; celălalt picior este îndoit pe spate. Puteți adăuga greutate folosind o ganteră sau un alt obiect, pentru a crește rezistența.
2. Fandări
Un picior este așezat în spate și celălalt înainte, cu genunchiul îndoit. Schimbați picioarele la fiecare repetare. Folosiți greutate pe umeri, fără să depășiți 25% din greutatea proprie.
3. Flexii cu bandă
În patru labe, țineți unul dintre picioare cu banda elastică. Celălalt picior este liber. Ridicați-l spre tavan. Mențineți poziția câteva secunde.
Coborâți piciorul ridicat. Trebuie să schimbați piciorul care ține banda pentru a întări ambele părți în mod egal.
4. Îndreptări
Presupune o ridicare de greutăți. Prin urmare, ar trebui să alegeți o sarcină care să reprezinte până la 70% din greutatea corporală.
Cu ambele picioare sprijinite pe podea, ridicați bara și apoi efectuați o coborâre excentrică lentă, aplecându-vă în față și ridicând unul dintre picioare înapoi.
5. Aducția șoldului
Stând pe podea, sprijiniți-vă picioarele pe perete pentru a deschide treptat membrele fără a îndoi genunchii. Pentru a reveni la poziția inițială, îndoiți genunchii spre piept, pentru a evita efortul concentric.
6. Rotiri
Veți avea nevoie de un fitball. Veți antrena centrul de greutate al corpului.
Cu fața în jos spre podea, cu picioarele depărtate, sprijiniți-vă cu antebrațele pe minge și faceți o mișcare circulară asemănătoare cu amestecatul în oală. Mențineți picioarele fixe pe sol.
Importanța încălzirii prealabile și alegerea nivelului de antrenament excentric
Cel mai indicat este să vă încălziți mușchii înainte de a începe exercițiile. Pentru a face acest lucru, puteți începe prin a vă întinde extremitățile superioare și inferioare. Poate fi printr-o alergare scurtă, cu sărituri mici sau prin executarea de pași simpli în toate direcțiile.
Alegeți nivelul de dificultate potrivit. Se recomandă să începeți de la niveluri minime și să creșteți treptat intensitatea, adăugând mai multe serii la fiecare exercițiu sau mărind numărul de repetări. Pentru orice decizie importantă, cereți sfatul unui specialist care poate stabili limitele necesare în funcție de posibilitățile fizice.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Gutiérrez J, Pérez J, Nobari H, Vivas J. Entrenamiento excéntrico como estrategia para mejorar el rendimiento en el cambio de dirección y el sprint en deportes de equipo: una revisión sistemática. E-motion. 2020; 14; 43-65.
- Carioca E. Efectos del entrenamiento de fuerza excéntrico versus concéntrico sobre el efecto cruzado. España: Universidad de León; 2014.
- Gómez D. Entrenamiento excéntrico con flywheel: mecanismos isoinerciales, rendimiento, prevención de lesiones y rehabilitación en pacientes con derrame cerebral. España: Universidad de León; 2016.