8 trucuri pentru întărirea oaselor

4 minute

Știai că, pe lângă faptul că antrenează mușchii, exercițiile cu greutăți contribuie și la întărirea oaselor? Cu ajutorul acestora, îți vei reduce riscul de osteoporoză și fracturi.

Verificat și aprobat de medicul Maricela Jiménez López.

Scris de Okairy Zuñiga

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Ai vrea să descoperi câteva trucuri pentru întărirea oaselor? În ce etapă a vieții crezi că este indicat să depui un efort special pentru a-ți îngriji oasele? Astăzi îți vom prezenta tot ceea ce trebuie să știi despre acest subiect.

Corpul uman prezintă 206 oase. Acestea variază în lungime și grosime, îndeplinesc roluri variate și alcătuiesc sistemul scheletic. Oasele sunt conectate prin intermediul articulațiilor, care le permit să se miște și sunt separate de cartilaje, astfel încât să nu se frece unul de celălalt.

Printre funcțiile principale ale sistemului scheletic se numără:

Susținerea greutății corporale
Mișcarea corpului
Protejarea organelor vitale pe care le acoperă

Dată fiind importanța sistemului scheletic, este esențial să îl îngrijim și să adoptăm obiceiuri benefice pentru a ne menține oasele puternice și sănătoase. Vestea bună este că avem la dispoziție numeroase trucuri pentru întărirea oaselor pe care le putem încerca.

1. Consumul de legume, unul dintre cele mai bune trucuri pentru întărirea oaselor

Unele trucuri pentru întărirea oaselor implică alimente specifice

În general, legumele sunt de mare ajutor dacă vrem să ne întărim oasele și să ne menținem sănătoși. Vitamina C din aceste alimente stimulează producția de celule care formează țesuturile osoase. Efectul antioxidant al acestei substanțe poate chiar vindeca oasele deja deteriorate.

Așadar, consumul de legume mărește densitatea osoasă, oferind acestor părți ale corpului un plus de calciu și alte minerale esențiale. Cu cât densitatea osoasă este mai mare, cu atât va fi mai puțin probabil să suferim de boli ca osteopenia sau osteoporoza.

2. Crește-ți aportul de proteine

Dacă nu consumi suficiente surse de proteine, nivelul de calciu absorbit de oasele tale va scădea. Ai grijă să fii moderat, deoarece un consum excesiv de alimente bogate în proteine inhibă întărirea oaselor. Se estimează că 100 g de proteine pe zi oferă următoarele beneficii:

Te ajută să-ți menții densitatea osoasă, inclusiv la menopauză
Îți reduce riscul de a suferi fracturi la bătrânețe

3. Mănâncă alimente bogate în calciu

Trucuri pentru întărirea oaselor precum consumul de calciu sunt foarte utile

Consumul zilnic de surse naturale de calciu este unul dintre cele mai simple trucuri pentru întărirea oaselor. Calciul se numără printre principalele minerale din componența oaselor.

Cea mai eficientă modalitate de a ne satisface necesarul zilnic de calciu este să consumăm alimente care îl conțin pe tot parcursul zilei.
Deși putem lua și suplimente pe bază de calciu, acestea nu sunt absorbite la fel de ușor ca alimentele consumate.

Persoanele care nu au un aport adecvat de calciu riscă să dezvolte o carență care, pe termen lung, poate cauza complicații.

4. Asigură-ți necesarul zilnic de vitamina D

Această vitamină ajută organismul să absoarbă și să fixeze calciul în oase. Poți obține vitamina D dacă alegi să consumi pește, ficat și brânză sau dacă te expui la lumina soarelui.

Din păcate, mulți dintre noi nu obținem suficientă vitamina D și suntem nevoiți să luăm suplimente. Unul dintre cele mai eficiente trucuri pentru întărirea oaselor este să ieși la o plimbare în parc în fiecare zi. Ca să eviți arsurile, nu uita să aplici o cremă de protecție solară.

5. Evită dietele hipocalorice

Pe lângă faptul că încetinesc metabolismul, dietele hipocalorice reduc masa musculară și cresc nivelul de anxietate. Totodată, acestea afectează negativ structura oaselor, deoarece le reduc masa.

Când încerci să pierzi în greutate, este important să ai o dietă variată și echilibrată, care să îți întărească oasele. În acest scop, optează pentru legume bogate în proteine și porții mici de grăsimi sănătoase.

6. Consumă colagen

Anumite trucuri pentru întărirea oaselor presupun să consumăm colagen

Deși oamenii de știință nu au demonstrat încă toate beneficiile sale, nu putem să nu includem consumul de suplimente pe bază de colagen pe această listă de trucuri pentru întărirea oaselor. Colagenul este una dintre cele mai importante proteine din organismul uman.

Pacienților cu artrită le este frecvent recomandat să consume gelatină (o sursă importantă de colagen) pentru a ameliora durerea cauzată de această boală.

7. Consumă alimente bogate în magneziu și zinc

În afară de calciu, oasele conțin zinc și magneziu. Împreună cu vitamina D, magneziul stimulează absorbția calciului, iar zincul ajută la formarea celulelor măduvei și previne pierderea excesivă a densității osoase. Ca să obții aceste 2 minerale, include următoarele alimente în dieta ta:

Spanac
Creveți
Semințe de in sau dovleac
Carne roșie

8. Exercițiile cu greutăți

Exercițiile cu greutăți pot îmbunătăți densitatea osoasă și reduc riscul de a experimenta inflamații sau durere. Acest tip de activitate fizică determină atât dezvoltarea masei musculare, precum și întărirea oaselor.

Pentru a-și îmbunătăți rezistența și masa osoasă, adolescenții și tinerii adulți ar trebui să adopte o rutină de exerciții cu greutăți.

Este foarte simplu să îți întărești oasele

Nu este deloc greu să îți menții oasele puternice și sănătoase. Pur și simplu include anumite alimente benefice în dieta ta zilnică și fă mișcare suficientă. Aceste schimbări minore îți vor reduce riscul de a dezvolta osteoporoză și de a suferi fracturi.

Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.

Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): Office of the Surgeon General (US); 2004. 7, Lifestyle Approaches to Promote Bone Health. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
Qiu R, Cao WT, Tian HY, He J, Chen GD, Chen YM. Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. PLoS One. 2017;12(1):e0168906. Published 2017 Jan 3. doi:10.1371/journal.pone.0168906
Bonjour, J. P. (2011). Protein intake and bone health. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000063
Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health; Potential mechanisms. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070693
Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181–185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181

Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.