Alimente „non-lactate” bogate în calciu

· 27 aprilie 2019
Atunci când auzim cuvântul calciu, ne gândim cu siguranță la produse lactate precum laptele, iaurtul sau brânzeturile. Dar știai că există numeroase alte alimente ce conțin acest nutrient indispensabil dezvoltării organismului uman? În acest articol îți vom prezenta câteva alimente „non-lactate” bogate în calciu.

Atunci când auzim cuvântul calciu, ne gândim cu siguranță la produse lactate precum laptele, iaurtul sau brânzeturile. Dar știai că există numeroase alte alimente ce conțin acest nutrient indispensabil dezvoltării organismului uman? În acest articol îți vom prezenta câteva alimente „non-lactate” bogate în calciu.

Alimente „non-lactate” pe gustul tuturor

Calciul nu este prezent doar în lactate, ceea ce este cu siguranță o veste minunată pentru vegetarieni, vegani, cei care suferă de intoleranță la lactoză și cei care pur și simplu caută o alternativă a lactatelor tradiționale. Grupele de alimente non-lactate” bogate în calciu sunt următoarele:

  • Băuturi și sucuri vegetale
  • Legume cu frunze verzi
  • Fructe uscate
  • Apă minerală
Apa și legumele verzi sunt alimente non-lactate

Care sunt acele alimente „non-lactate” bogate în calciu?

  • Legumele cu frunze verzi: Aceste legume se numără printre cele mai important surse de calciu. Ele conțin uneori acest nutrient în cantități mai mari decât produsele lactate. Varza furajeră este foarte benefică în acest sens, o porție de 100 g având 135 mg de calciu. În același timp, această legumă este bogată în vitaminele A, K și C și este considerată a fi un „super-aliment”.

Te-ar putea interesa și:

6 schimbări în dietă pentru prevenirea osteopozorei

  • Pentru a-ți satisface necesarul zilnic de calciu, poți consuma și mangold și spanac, frunze verzi pe care le poți găti împreună cu alte legume sau le poți include în plăcinte, pizza, salate și blinele.
  • Fructele uscate: Migdalele au un conținut ridicat de calciu, mai exact 264 mg per 100 g. Acest aliment conține și magneziu, vitamina E, B2 și mangan și are abilitatea de a reduce nivelul de colesterol. Alternativele includ nucile de Brazilia (160 mg de calciu per 100 g) și alunele de pădure. Fructele uscate pot fi servite ca aperitiv sau gustare (o mână de nuci între mese) și pot fi utilizate pentru a decora produsele de patiserie sau a prepara laptele vegetal.
Migdalele sunt alimente non-lactate bogate în calciu

  • Ierburile aromatice uscate: Nu sunt utilizate foarte frecvent. Însă, dacă facem un obicei din a le include în toate preparatele pe care le gătim, vom obține o aromă specială și o cantitate semnificativă de calciu. Poți utiliza anumite ierburi aromatice pentru a prepara infuzii. Te sfătuim să optezi pentru cimbru, mărar, maghiran, salvie, șovârf, mentă și busuioc uscate.
  • Semințele de susan: Dacă sunt prăjite, conținutul de calciu al acestor semințe crește. Le poți utiliza pentru a prepara tahini, a cremă specifică bucătăriei tradiționale arabe. Mai mult, semințele de susan conțin vitamina B1 și B6, mangan, magneziu și cupru. Poți să le incluzi în salate, plăcinte, pâine și sucuri.

Alte exemple de alimente „non-lactate” bogate în calciu

  • Semințele de in: Sunt asemănătoare celor de susan, inclusiv în ceea ce privește conținutul de calciu. Uleiul obținut din aceste semințe are proprietăți antiinflamatorii și previne dezvoltarea aterosclerozei. Poți să prepari pâine cu semințe de in sau să incluzi acest ingredient în sucuri, smoothei-uri, prăjituri, salate, sosuri sau creme.
  • Leguminoasele: Sunt o sursă excelentă de calciu, în special fasolea albă și cea neagră. Mai mult, leguminoasele au abilitatea de a reduce glicemia și tensiunea arterială. Nu consuma însă acest aliment în exces deoarece el poate produce flatulență. Poți amesteca leguminoasele cu legume pentru a prepara tocănițe.
  • Păpădia: Este foarte benefică pentru organismul uman, în special pentru ficat, având efect diuretic și antioxidant. Frunzele tinere de păpădie pot fi fierte și incluse în salate, asemenea spanacului. Păpădia oferă mai mult calciu decât laptele (187 mg per 100 g). Poți găti și consuma și rădăcina acestei plante.
  • Portocalele: Au un conținut semnificativ de calciu, mai exact 65 mg per porție. După cum știi deja, portocalele conțin și vitamina C și pot fi incluse în smoothie-uri, milkshake-uri, salate de fructe, prăjituri și numeroase alte deserturi.
  • Quinoa și amarantul: Aceste „pseudo-cereale” sunt foarte bogate în calciu, motiv pentru care nu ar trebui să lipsească din nicio dietă vegetariană sau vegană. Amarantul este una dintre cele mai hrănitoare plante, conținând calciu în proporție de 18%. Dacă nu consumi lapte, îl poți amesteca cu orez sau îl poți include în supe și soteuri de legume.
  • Cojile de ou: Încă din Antichitate se știe că această componentă a oului conține calciu și facilitează metabolismul organismului. Spală oul fără a-i zgâria coaja, apoi stoarce o lămâie și lasă zeama să curgă pe ou. Lasă totul la macerat timp de 12 ore, după care poți să îndepărtezi oul cu o lingură de lemn și să bei lichidul.
Ouăle sunt alimente non-lactate bogate în calciu

Câteva informații despre absorbția calciului

Majoritatea persoanelor cred că produsele lactate au cel mai mare conținut de calciu dintre toate alimentele, că acest nutrient este absorbit mai ușor de organism dacă provine din lactate și că laptele poate preveni declanșarea osteoporozei. Adevărul este însă altul.

În primul rând, semințele de mac conțin mai mult calciu decât orice alt aliment (1.148 mg per 100 g). Acestea sunt urmate de alga awake (1.380 mg de calciu per 100 g).

Te-ar putea interesa și:

Mic dejun energizant fără lactate, făină sau zahăr

O porție de 100 g de lapte de vacă nu conține decât 120 mg de calciu, iar acest lucru este valabil și în cazul iaurtului. Alte surse importante de calciu sunt algele kombu, semințele de susan, soia, migdalele și varza furajeră (peste 150 mg de calciu per 100 g).

Susanul face parte din acele alimente non-lactate bogate în calciu

În al doilea rând, există dovezi care atestă faptul că organismul poate absorbi cel mai ușor calciul oferit de alge, alimente „non-lactate”, apoi pe cel oferit de legumele cu frunze verzi, fructele uscate, semințele oleaginoase și leguminoasele. Laptele de vacă și celelalte produse lactate se află în coada acestei liste.

De pildă, afecțiunile osoase (precum osteoporoza) sunt cel mai răspândite în țări precum Elveția, Finlanda, Suedia și Olanda, unde oamenii consumă lactate în fiecare zi. În țările în care aceste alimente nu sunt consumate aproape deloc (Liberia, Cambogia, Ghana sau Congo), osteoporoza este aproape absentă.

Se consumă alimente non-lactate pentru oase

Sursa fotografiilor: Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi și Mario Lopez Egusquiza.

  • Gunnerson, K. J., Saul, M., He, S., & Kellum, J. A. (2006). Lactate versus non-lactate metabolic acidosis: A retrospective outcome evaluation of critically ill patients. Critical Care. https://doi.org/10.1186/cc3987
  • Phypers, B., & Pierce, J. M. T. (2006). Lactate physiology in health and disease. Continuing Education in Anaesthesia, Critical Care and Pain. https://doi.org/10.1093/bjaceaccp/mkl018