6 schimbări în dietă pentru prevenirea osteoporozei

· 30 noiembrie 2018
O alimentație sănătoasă contribuie la prevenirea osteoporozei. Tu ai o dietă potrivită? Iată în ce constă un astfel de regim!

Tuturor ne place să ne mișcăm liber. Tocmai de aceea este important să ne menținem sănătoși și să adoptăm cea mai bună dietă pentru prevenirea osteoporozei.

Probabil știi deja că trebuie să consumi suficient calciu pentru a-ți întări sistemul osos. Dar iei măsurile necesare în acest sens? Oferi organismului tău doza de calciu necesară prin intermediul alimentației?

Pentru a-ți veni în ajutor, îți prezentăm mai jos 6 recomandări legate de dietă de care ar trebui să ții cont pentru prevenirea osteoporozei.

1. Ia cât mai curând măsuri pentru prevenirea osteoporozei

Câți ani ai? Îți faci griji în privința dezvoltării osteoporozei? Puține persoane încep să ia măsuri profilactice încă din tinerețe, cât încă se bucură de o stare bună de sănătate.

Dietă pentru prevenirea osteoporozei începută din tinerețe

În realitate, chiar așa ar trebui să procedăm. Cu cât începi mai devreme să iei măsuri pentru prevenirea osteoporozei, cu atât îți mărești șansele de reușită. Totodată, este bine să iei în considerare și istoricul medical al familiei.

Dacă rudele tale apropiate au fost diagnosticate cu osteoporoză, este indicat să acționezi în scop preventiv încă de la 20 – 30 de ani. Adaugă în dietă alimente bogate în calciu care întăresc oasele și previn deteriorarea rapidă a sistemului osos.

2. Redu consumul de sare

Una dintre cele mai importante schimbări în dietă pentru prevenirea osteoporozei este reducerea consumului zilnic de sare. Deși nu există studii care să ilustreze efectele sării asupra oaselor, s-a constatat că persoanele care suferă de hipertensiune arterială prezintă o scădere mai mare a densității osoase.

În plus, este important de știut că sarea mărește cantitatea de calciu eliminată din organism prin urină. Dacă nu previi acest efect, oasele slăbesc în timp.

În acest sens, este recomandat să iei un supliment de calciu sau să consumi alimente bogate în calciu.

3. Mănâncă mai multe fructe oleaginoase

Fructele și semințele oleaginoase nu trebuie să lipsească dintr-o dietă pentru prevenirea osteoporozei. În această categorie sunt incluse fisticul, arahidele și migdalele. Important este să te asiguri că acestea sunt cât mai naturale.

Citește și:

Motive pentru a consuma fructe oleaginoase în mod regulat

Nucile sunt incluse într-o dietă pentru prevenirea osteoporozei

Oleaginoasele sunt bogate în minerale care întăresc oasele, precum fosfor, magneziu, mangan și calciu. Îți recomandăm să consumi numai fructe tari naturale, întrucât cele din comerț conțin cantități mari de sodiu și grăsimi, care le anulează proprietățile benefice.

Este recomandat să servești una sau două porții de fructe oleaginoase pe zi. Acestea reprezintă gustarea ideală între mese, când ți se face foame.

4. Redu consumul de băuturi răcoritoare

Potrivit unui studiu realizat în 2006, băuturile pe bază de cola cresc incidența osteoporozei în rândul femeilor adulte. Studiul analizează efectele consumului de sucuri acidulate pe bază de cola care conțin acid fosforic asupra densității osoase.

Rezultatele au dezvăluit că femeile care au consumat zilnic sucuri acidulate cu cola aveau oasele mai subțiri decât cele care au evitat aceste băuturi.

5. Consumă produse lactate în fiecare zi

Când vorbim despre o dietă pentru prevenirea osteoporozei, cu toții ne gândim automat la produsele lactate. Datorită conținutului bogat de calciu, laptele și lactatele mențin oasele puternice.

Îți recomandăm și:

Alimente care reduc riscul de osteoporoză

Dietă pentru prevenirea osteoporozei bazată pe consumul de lactate

Pentru a nu te plictisi de același produs, alternează opțiunile disponibile: iaurt, brânză și lapte. Trei porții de produse lactate pe zi sunt suficiente. 

6. Consumă somon în mod regulat

Somonul este un aliment esențial într-o dietă pentru prevenirea osteoporozei. Cu toții am auzit de beneficiile sale pentru slăbit. Însă o informație mai puțin cunoscută este că acest tip de pește este foarte bogat în vitamina D.

Organismul are nevoie de vitamina D pentru a asimila calciul. Dacă nu consumi doze suficiente de vitamina D, este posibil să întâmpini probleme la nivelul sistemului osos, chiar dacă ai un aport suficient de calciu.

Pe lângă somon, poți adăuga în dietă și alte alimente bogate în vitamina D, cum ar fi ton, ciuperci și gălbenuș de ou.

  • Tucker, K. L., Morita, K., Qiao, N., Hannan, M. T., Cupples, L. A., & Kiel, D. P. (2006). Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham osteoporosis study. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.936
  • Prentice, A. (2004). Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2003590