5 întinderi care ameliorează durerea de spate

· 28 aprilie 2017
Suferi de dureri de spate? Descoperă 5 exerciții simple și sănătoase care reduc în mod natural disconfortul. 

Durerea de spate este foarte frecventă în lumea contemporană ca urmare a sedentarismului și a utilizării constante a dispozitivelor electronice. Acest simptom poate fi provocat de diverși factori, dar de cele mai multe ori apare ca urmare a unei posturi inadecvate în timpul lucrului sau al mersului.

Durerea de spate este caracterizată de o senzație de tensiune sau rigiditate în regiunea lombară, însoțită uneori de amorțeli sau dificultăți de mișcare. Deși poate fi ameliorată de obicei cu odihnă și analgezice, pentru multe persoane durerea de spate este deja o problemă cronică și recurentă.

Din  fericire, există multe modalități de a combate durerea de spate, chiar fără a apela la medicamente în exces. De exemplu, câteva întinderi îți pot relaxa musculatura, ameliorând rapid durerea.

Întrucât multe persoane nu știu cum să procedeze, îți prezentăm mai jos 5 exerciții simple.

1. Întindere pentru cifoză care ameliorează durerea de spate

O minge de fitness te poate ajuta să ameliorezi durerea de spate

Acest exercițiu poate fi un pic dificil pentru persoanele care au dureri mari sau își simt spatele înțepenit. Totuși, cu puțin practică, mișcările vor deveni mai ușoare și vei reuși să îți îmbunătățești mobilitatea mușchilor și a articulațiilor.

În plus, este o întindere foarte bună pentru a-ți mări nivelul de energie și a-ți corecta postura corpului.

Instrucțiuni

  • Stai pe spate pe o suprafață sferică (o minge mare, de exemplu) și sprijină-ți spatele de ea un pic mai jos de omoplați.
  • Găsește-ți stabilitatea, respiră adânc și lasă-ți corpul să alunece ușor în jos.
  • Coloana vertebrală se va arcui pe acea suprafață. Menține poziția timp de 5-10 secunde.
  • Fă 8 repetări.

2. Întinderi pentru mușchiul psoas și cel iliac

Aceste întinderi întăresc spatele și îți îmbunătățesc postura și mobilitatea articulațiilor. Practicarea lor în mod regulat îți dezvoltă capacitatea de coordonare și mărește rezistența șoldurilor, prevenind leziunile.

Instrucțiuni

  • Caută o suprafață de care te poți sprijini, cum ar fi o masă, și două curele.
  • Leagă-ți piciorul de piciorul mesei cu una dintre curele, iar pe cealaltă pune-o sub celălalt picior.
  • Cu ajutorul curelei, adu genunchiul la piept, în timp ce te întinzi pe masă.
  • Întinde treptat genunchiul, până simți o tensiune, menține poziția timp de trei secunde, apoi revino la cea inițială.
  • Repetă cu celălalt picior.

3. Întindere cu răsucire de șold

Această întindere este una dintre cele mai complete și mai eficiente întinderi pentru ameliorarea durerii de spate. Este un exercițiu care relaxează umerii, șoldurile și alte părți ale corpului pe care le simți tensionate.

Instrucțiuni

  • Întinde-te pe o saltea de fitness și răsucește-ți șoldul într-o parte, în timp ce îți rotești coloana în partea cealaltă. 
  • Piciorul de deasupra trebuie întins în față, iar cel de dedesubt trebuie mișcat în spate, cu genunchiul îndoit.
  • Întinde ambele brațe pe partea pe care îți întinzi coloana și îți ții capul.
  • Menține poziția timp de 10 secunde, apoi odihnește-te.
  • Execută câte 3 repetări pe fiecare parte.
  • Respiră adânc în timpul exercițiului.

4. Întinderea mușchiului piriform

Întinderea mușchiului piriform este o modalitate simplă de a a-ți întinde mușchii spatelui și de a reduce tensiunea și rigiditatea din această zonă.

Instrucțiuni

  • Întinde-te cu fața în sus pe saltea, îndoaie genunchii și ține picioarele pe podea.
  • Ridică genunchiul drept către piept și ține-l așa cu mâna stângă. Menține poziția timp de 5 secunde.
  • Revino la poziția inițială și repetă cu celălalt picior.
  • Mărește treptat rezistența până ajungi la 30 de secunde.

5. Întinderea mușchilor flexori de la nivelul șoldului

Întinderea mușchilor flexori ameliorează durerea de spate

Mușchii flexori de la nivelul șoldului sunt mușchiul psoas major, psoas minor și cel iliac care sunt localizați în trohanterul mic al femurului.

Întinderea mușchilor flexori calmează zona spatelui și ameliorează durerea și rigiditatea, mai ales când acestea sunt cauzate de o postură inadecvată.

Instrucțiuni

  • Așază-te în genunchiul drept și pune-l pe cel stâng în față, astfel încât șoldul și genunchiul stâng să se afle la un unghi de 90 de grade.
  • Pune mâna dreaptă pe șoldul drept și împinge-l înainte, pentru a ajunge în fața genunchiului drept.
  • Ține pieptul sus și evită să te apleci în față. 
  • Menține poziția timp de 10 secunde, odihnește-te și repetă cu cealaltă parte.

După cum poți vedea, nu este nevoie să fii profesionist pentru a face câteva întinderi atunci când te doare spatele. Încearcă-le la primul semn de durere și vei fi plăcut surprins/ă de ajutorul pe care ți-l oferă.