Logo image
Logo image
Rețete

10 rețete pentru un mic dejun sănătos

4 minute
Cu aceste rețete delicioase pentru micul dejun, vei reuși să îți îți îngrijești sănătatea și silueta. Descoperă cele mai delicioase modalități de a te menține în formă. 
10 rețete pentru un mic dejun sănătos
Eliana Delgado Villanueva

Scris și verificat de nutriționistul Eliana Delgado Villanueva

Scris de Eliana Delgado Villanueva
Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Cu toții știm că este ușor să arăți bine dacă ești sănătos, iar această condiție este importantă nu numai din motive estetice, ci pentru bunăstarea întregului corp. Cu ajutorul acestor rețete pentru un mic dejun sănătos, îți îngrijești organismul, dar obții și silueta pe care ți-o dorești pentru a arăta minunat în costumul de baie pe care l-ai cumpărat pentru concediul din vară.

Înainte de a începe, trebuie să îți amintim că, pentru a slăbi, este necesar să adopți și alte obiceiuri sănătoase pe lângă aceste meniuri matinale delicioase. Dacă vrei să arăți bine, îți recomandăm să faci și exerciții fizice. Nu contează dacă nu ești o persoană atletică sau nu ai mult timp liber. Există și opțiuni mai flexibile, cum ar fi o plimbare plăcută în fiecare zi.

Mai jos, îți prezentăm câteva rețete pentru un mic dejun sănătos care te mențin în formă și care sunt și foarte delicioase.

Rețete pentru un mic dejun sănătos

1. Omletă cu brânză de capră și ierburi aromatice

Some figure

Ingrediente

  • 3 ouă bătute
  • 1 lingură (15 g) de ierburi aromatice
  • 1 lingură (15 g) de unt nesărat
  • 50 grame de brânză de capră

Mod de preparare

  • Amestecă bine toate ingredientele, în afară de unt și brânza de capră.
  • Topește untul în tigaie, apoi adaugă amestecul de mai sus.
  • Așteaptă până s-a format omleta, apoi pune brânza pe deasupra și împăturește omleta în două.
  • Lasă amestecul pe foc încă un minut, până se topește brânza.
  • Poftă bună!

2. Vafă cu ouă și verdețuri

Ingrediente

  • 2 ouă bătute
  • 100 grame broccoli tăiat în bucăți mici
  • 1 roșie mică tăiată cubulețe
  • Sare și piper după gust
  • 1 lingură (15 g) de unt nesărat topit

Mod de preparare

  • Amestecă toate ingredientele și pune compoziția într-un aparat pentru vafe.
  • Așteaptă câteva minute până când se coace vafa, apoi servește-o.

3. Iaurt vegetal cu banane

Some figure

 Ingrediente

  • 1 banană
  • ½ pahar (125 ml) de lapte de migdale
  • 20 grame de semințe de chia
  • 20 grame de caju
  • Un praf de scorțișoară
  • Stevia după gust (opțional)

Mod de preparare

  • Înmoaie semințele de chia timp de 20 de minute în patru linguri de lapte de migdale.
  • Înmoaie caju în apă.
  • Pune ambele ingrediente într-un robot de bucătărie.
  • Procesează până când amestecul capătă consistența dorită.

4. Snoothie cu avocado

Ingrediente

  • 1 pliculeț de ceai verde
  • 100 ml de apă fierbinte
  • ½ de avocado
  • 125 ml de iaurt grecesc
  • 10 grame de stevia
  • 300 ml de lapte de migdale

Mod de preparare

  • Lasă pliculețul de ceai verde la infuzat în apa fierbinte timp de trei minute.
  • Curăță și taie fructul de avocado.
  • Pune toate ingredientele în blender.
  • Procesează-le până se amestecă bine.
  • Servește smoothie-ul.

5. Clătite cu banane

Some figure

Ingrediente

  • 3 banane coapte pasate
  • 100 grame de unt
  • 1 lingură de miere de albine

Mod de preparare

  • Fă aluatul de clătite cu bananele pasate.
  • Prăjește clătitele în unt, una câte una, timp de aproximativ două minute.
  • Servește-le cu miere de albine.

6. Batoane cu cereale preparate în casă

Ingrediente

  • Ulei de gătit spray
  • 250 ml de unt de arahide fin
  • 80 ml de miere de albine
  • 2 căni (400 grame) de cereale pe bază de orez
  • ½ cană (50 grame) de ovăz
  • 25 grame de stafide și fructe de pădure

Mod de preparare

  • Amestecă și încălzește mierea de albine și untul de arahide până formezi o pastă fină.
  • Adaugă restul ingredientelor, în afară de ulei.
  • Ia o foaie de hârtie de copt și așaz-o pe o o tavă de copt. Unge-o cu ulei spray.
  • Pune amestecul în tava de copt și împrăștie-l pe toată suprafața folosind ambele mâini.
  • Ține tava în frigider timp de o oră.
  • Scoate compoziția, taie-o în bucăți și savurează batoanele!

7. Smoothie cu papaya și ananas

Some figure

Ingrediente

  • 1 cană (225 grame) de bucăți de ananas
  • ½ cană (120 grame) de bucăți de papaya
  • ½ cană (125 ml) de cuburi de gheață
  • 60 ml de miere de albine

Mod de preparare

  • Pune toate ingredientele în blender și procesează-le.
  • Servește imediat smoothie-ul.

8. Salată de spanac, brânză de capră și bacon

Ingrediente

  • 225 grame de bacon prăjit, tăiat în bucăți
  • 300 grame de spanac (spălat)
  • 60 grame de brânză de capră
  • 1 cană (200 grame) de nuci
  • Sare și piper după gust

Mod de preparare

  • Pune toate ingredientele într-un bol.
  • Amestecă-le.
  • Asezonează cu sare și piper după gust.

9. Brânză Panela la grătar cu oregano

Some figure

Ingrediente

  • 250 grame de brânză Panela
  • 1 roșie mică tăiată felii
  • Oregano după gust

Mod de preparare

  • Acoperă brânza cu oregano și feliile de roșii și coace-o pe grătar la foc mediu.
  • Coace pe fiecare parte timp de cinci minute.
  • Servește preparatul.

10. Felii de banană cu iaurt

Ingrediente

  • 250 grame de iaurt
  • 1 banană tăiată felii

Mod de preparare

  • Pune feliile de banană pe o farfurie.
  • Toarnă iaurtul peste ele.
  • Poftă bună!

Ce zici de aceste minunate rețete pentru un mic dejun sănătos? Nu ezita să le încerci chiar azi!

Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.

  • Timlin M, Pereira M. (2007); Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases; Nutrition Reviews, 65: 268-281.
  • Ortega RM, Redondo MR, Lopez-Sobaler AM, Quintas ME, Zamora MJ, Andres P, Encinas-Sotillos A, (1996) Associations between obesity, breakfast-time food habits and intake of energy and nutrients in a group of elderly Madrid residents. J Am Coll Nutr.
  • Cho S, Dietrich M, Brown C, Clark C, Block G (2013); The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III).
  • Sepe L, Argüello A. Recent advances in dairy goat products. Asian-Australas J Anim Sci. 2019;32(8):1306–1320. doi:10.5713/ajas.19.0487
  • Vasanthi, H., Mukherjee, S., & Das, D. (2009). Potential Health Benefits of Broccoli- A Chemico-Biological Overview. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, 9(6), 749–759. https://doi.org/10.2174/138955709788452685
  • Mäkinen, O. E., Wanhalinna, V., Zannini, E., & Arendt, E. K. (2016). Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(3), 339–349. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.761950
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738–750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
  • Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016, September 1). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry. Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033
  • Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017;8(1):155S–164S. Published 2017 Jan 17. doi:10.3945/an.115.011114

Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.