Ce beneficii are zmeura?
Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor
Consumul de fructe și legume a făcut întotdeauna parte din dietele sănătoase, deoarece protejează împotriva anumitor boli cauzate de stresul oxidativ. Zmeura ( Rubus spp. ) este un exemplu de acest tip de alimente, deoarece furnizează antioxidanți.
Zmeura, pe lângă faptul că este populară din punct de vedere senzorial, este considerată și alimente funcționale sau nutraceutice. Conțin compuși bioactivi, cum ar fi antocianine, care au demonstrat beneficii pentru sănătate,
Caracteristicile zmeurii
Zmeura de orice soi este fructul unui arbust care apartine familiei Rosaceae. De obicei crește în pădurile europene, unde este nativ. Se pare că a provenit din Grecia și de acolo a trecut din alte țări în America de Nord.
Cele mai comune soiuri sunt de culoare roșie ( Rubus idaeus ), tipică Europei, și roșu și negru în America de Nord, precum zmeura neagră ( Rubus occidentales ), zmeura sălbatică ( Rubus strigosus ) și zmeura violetă ( Rubus neglectus )..
Forma sa este rotundă sau conică. Pielea este catifelată și acoperită cu păr fin. Este un fruct care este compus din multe fructe de pădure grupate în miniatură, în care fiecare are o singură sămânță.
componente nutritive
Mai jos vom arăta o listă cu nutrienții unei porții normale (1 cană sau 144 grame de zmeură crudă) de orice soi:
- Energie: 75 de calorii.
- Carbohidrați: 18 grame.
- Fibre: 7,6 grame.
- Potasiu: 282 miligrame.
- Vitamina C: 30 miligrame.
Conform valorilor indicate, zmeura poate fi inclusa in dietele de slabit, intrucat o portie normala abia ofera 75 de calorii. Energia din zmeura provine din fructoza si glucoza, care sunt absorbite foarte repede.
Valoarea potasiului este similară cu cea a sucului de lămâie, mango feliat și pulpa de pepene galben. Potasiul ajută la contracția musculară și la ritmul cardiac.
Zmeura are un continut de fibre peste alte fructe. Se consumă întregi, ceea ce servește pentru a profita de fibrele sale solubile și insolubile și pentru a preveni constipația.
Vitamina C se găsește în valori moderate, așa că este recomandat să o consumi proaspătă pentru a profita la maximum de ea. Dacă aveți de gând să faceți suc de zmeură, faceți-l rapid, astfel încât vitamina C să nu se oxideze.
Componente bioactive din zmeură
Diverși experți sunt de acord că zmeura, murele și fructele de pădure în general conțin diferite tipuri de polifenoli antioxidanti, cum ar fi acizii fenolici, flavonoidele și antocianinele și altele precum resveratrolul și acidul elagic. Din acest motiv, Clark și Finn recomandă fructe roșii ca parte a programului lor de îmbunătățire a sănătății.
Alți cercetători au publicat că valorile antocianinei din zmeură și alte fructe de pădure pot ajunge până la 223 de miligrame la 100 de grame de fructe. Polifenolii variază de la 657 la 2611 miligrame în 100 de grame de fructe uscate.
Vitamina C a fost găsită între 14 și 103 miligrame la 100 de grame de zmeură proaspătă. Aceste valori susțin capacitatea mare de antioxidant.
beneficii zmeura
Este evident că cele mai multe dintre beneficiile zmeurii se datorează prezenței antioxidanților care protejează organismul atunci când este consumată. Dar să ne uităm la câteva probleme.
1. Ameliorează unele probleme intestinale
O dietă săracă în fibre este asociată cu probleme intestinale precum constipația și balonarea. De asemenea, un articol din revista BMJ a publicat că atunci când fibrele nu sunt suficiente în dietă, pot crește riscul de boli de inimă.
O cană de zmeură proaspătă, în ciuda dimensiunilor mici, poate furniza până la 8 grame de fibre. Zmeura este boabele cu cel mai mare conținut de fibre în comparație cu altele, cum ar fi murele, căpșunile și afinele.
Când mănânci cantitatea necesară de fibre , colesterolul este scăzut, zahărul din sânge este controlat, mișcarea intestinală este promovată și se obține sațietatea . Unele tipuri de fibre acționează ca hrană pentru bacteriile intestinale.
2. Pot combate stresul oxidativ
Radicalii liberi sunt molecule care se formează din reacții biologice din organism. Sunt foarte reactive, așa că oxidează și dăunează ceea ce găsesc în jurul lor. Acest efect duce la boli degenerative și îmbătrânire. Pentru a trăi într-un mod mai sănătos, este necesar un echilibru între formarea radicalilor liberi și antioxidanții care îi pot neutraliza.
Cu cât zmeura este mai închisă la culoare, cu atât este mai mare varietatea de antociani și cianidine cu capacitate antioxidantă. Se raportează o valoare antioxidantă de 3,5 ori mai mare decât vitamina E. Fără a uita conținutul de vitamina C, care are și aceste proprietăți.
Revista de cercetare în nutriție El a declarat că 300 de grame (10 uncii) de fructe de pădure sunt capabile să protejeze ADN-ul împotriva daunelor radicalilor liberi. De asemenea, un alt studiu a arătat că consumul a 1/2 kg de pulpă de fructe de pădure pe zi, timp de o lună, reduce un marker pro-oxidant cu 38%.
3. Ar reduce riscul de boli de inima
Când valorile LDL sau colesterolul rău cresc în sânge, acesta devine un factor de risc pentru inimă. Compușii fenolici din zmeură și alte fructe de pădure pot proteja inima prin inhibarea oxidării LDL.
Știința explică că acest lucru se întâmplă deoarece fenolii blochează radicalii liberi (în testele aplicate la șobolani). Un efect similar a fost observat și în celulele umane.
În plus, se pare că antocianinele suprimă o proteină cunoscută sub numele de MCP-1. Această proteină induce formarea plăcilor lipidice în pereții arteriali.
4. Ele previn patologiile neurodegenerative
Consumul de zmeură delicioasă și suculentă de diferite culori poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate ajuta la prevenirea uitării, frecventă odată cu îmbătrânirea. De la Centrul de Cercetare a Nutriției Umane pentru Îmbătrânire, s-a raportat că antioxidanții din fructe de pădure, cum ar fi zmeura, pot preveni comunicarea afectată în celulele creierului.
În plus, aceste fructe ajută și la reducerea inflamației creierului care este declanșată de problemele motorii tipice ale îmbătrânirii și ale funcțiilor cognitive. Un studiu la șobolani a arătat că antocianinele sunt benefice în prevenirea bolii Alzheimer.
5. Pot îmbunătăți nivelul insulinei și al zahărului din sânge
Dietele cu un răspuns glicemic ridicat pot fi asociate cu un risc crescut de obezitate și diabet de tip 2. Cu toate acestea, polifenolii pot îmbunătăți aceste răspunsuri și pot menține controlul zahărului din sânge.
British Journal of Nutrition a descoperit că, consumând zmeură și alte fructe de pădure cu pâine, participanții și-au îmbunătățit răspunsul la insulină. S-au făcut teste și la persoanele obeze cu rezistență la insulină. Timp de 6 săptămâni au avut un smoothie cu fructe de pădure mov de 2 ori pe zi. S-a constatat o îmbunătățire a sensibilității la insulină.
6. Sunt antiinflamatoare
Inflamația este un semn al apărării organismului împotriva infecțiilor sau rănilor. Din fericire, fructele de pădure au proprietăți antiinflamatorii. Inflamația cronică este un precursor al diabetului, obezității și tulburărilor cardiace.
Unii cercetători susțin că compușii polifenolici, în special antociani, au activitate antiinflamatoare la animale și la oameni. Această putere antiinflamatoare a fructelor de pădure este eficientă atât pentru persoanele cu greutate normală, cât și pentru cele cu obezitate și supraponderalitate. Acest lucru este demonstrat de un studiu.
7. Ar putea fi benefice pentru piele
Radicalii liberi tind să provoace leziuni ale pielii care accelerează îmbătrânirea. Specialiştii comentează însă că zmeura ajută la reducerea ridurilor.
Testele de laborator și pe animale indică faptul că acidul elagic din fructe de pădure este principalul antioxidant pentru piele. Acționează ca un blocant al enzimelor care descompun colagenul.
Știi ce este colagenul? Este o proteină care conferă structură pielii și îi permite să se întindă și să rămână fermă. Dacă colagenul este deteriorat, apar ridurile.
8. Ar proteja împotriva cancerului
Dovezile epidemiologice sugerează că mai mult de 20% din cazurile de cancer pot fi prevenite cu o dietă care conține între 400 și 800 de grame de diverse legume și fructe pe zi. Substanțele fitochimice din fructe de pădure, cum ar fi zmeura, pot modula inițierea, promovarea și progresia cancerului.
Unii cercetători în cancer au lucrat la antociani, resveratrol și acid elagic. Ei au descoperit că aceste substanțe fitochimice induc antioxidarea, detoxifierea, moartea celulelor și antiproliferarea celulelor maligne la animalele de experiment.
În ciuda acestor rezultate, știința încă nu are rezultate concrete. Unele teste pe animale nu pot fi extrapolate în siguranță la oameni, iar altele efectuate la pacienți pot fi contradictorii.
Posibile contraindicații ale zmeurii
În ciuda faptului că zmeura este delicioasă, hrănitoare și benefică, trebuie luate câteva precauții atunci când le consumi, cum ar fi următoarele:
- Fructele roșii apar pe lista alimentelor alergene.
- Sunt interzise în crize de ulcer duodenal și gastric, gastrită, polipi nazali, nefrită, gută, astm și poliartrită.
- Nu ar trebui să facă parte din dieta persoanelor care au tendința de a forma cheaguri sau de a lua anticoagulante.
- Femeile însărcinate nu pot mânca mai mult de 3 zmeură pe zi, deoarece pot provoca o alergie copilului.
Zmeura ar trebui să facă parte din programele de dietă sănătoasă. Desigur, combinat cu alte legume și fructe.
O dietă cu zmeură proaspătă, congelată, în înghețată, cu smântână, milkshake-uri, smoothie-uri, printre alte preparate, vă va permite să duceți o viață mai sănătoasă prin antioxidanții și antiinflamatorii săi.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Frambuesa. Raspberry Rubus idaeus L. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/frambuesa_tcm30-102818.pdf
- Susan E. Gebhardt and Robin G.Thomas. United States Department of Agriculture (USDA). Home and Garden Bulletin Number 72. 2002. Disponible en: https://naldc.nal.usda.gov/download/CAT11131126/PDF
- Potasio en la dieta. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/potassium.html
- Reyes-Carmona J., Yousef G.G., Martinez-Peniche R.A., Lila M.A. (2005): Antioxidant capacity of fruit extracts of blackberry (Rubus sp.) produced in different climatic regions. Journal of Food Science, 70: 497–503.
- Clark J.R., Finn C.E. (2011): Blackberry breeding and genetics. Fruit, Vegetable and Cereal Science and Biotechnology, 5: 27–43.
- Pantelidis, G., Vasilakakis, M.D., Manganaris, G.A., & Diamantidis, G. (2007). Antioxidant capacity, phenol, anthocyanin and ascorbic acid contents in raspberries, blackberries, red currants, gooseberries and Cornelian cherries. Food Chemistry, 102, 777-783.
- Wang, S.Y. “Antioxidant capacity and phenolic content of berry fruits as affected by genotype, preharvest conditions, maturity, and postharvest handling”@eng. Boca Raton : CRC Press, c2007. Food science and technology. 2013. 147-186.
- Wang, H.; Cao, G.; Prior, R. L. Oxygen radical absorbing capacity of anthocyanins. J. Agric. Food Chem. 1997, 45, 304–309.
- Giusti, M. M.; Jing, P. Natural pigments of berries: functionality and application. In Berry Fruit. Value-Added Products for Health Promotion, 1st ed.; Zhao, Y., Ed.; CRC: Boca Raton, FL, 2007; Vol. 1, pp 105146
- Shahidi, F.; Naczk, M. Phenolics in Food and Nutraceuticals; CRC: Boca Raton, FL, 2004; Vol. 1, pp 558595.
- Garcia-Alonso, M.; Minihane, A. M.; Rimbach, G.; Rivas-Gonzalo, J. C.; de Pascual-Teresa, S. Red wine anthocyanins are rapidly absorbed in humans and affect monocyte chemoattractant protein 1 levels and antioxidant capacity of plasma. J. Nutr. Biochem. 2009, 20, 521–529.
- Freedman, J. E.; Parker, C.; Li, L.; Perlman, J. A.; Frei, B.; Ivanov, V.; Deak, L. R.; Iafrati, M. D.; Folts, J. D. Select flavonoids and whole juice from purple grapes inhibit platelet function and enhance nitric oxide release. Circulation 2001, 103, 2792–2798
- Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-HaleJ. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain Agric. Food Chem. 2012, 60, 23, 5709–5715. Disponible en: https://doi.org/10.1021/jf2036033
- Del Bo’, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S.H., Klimis-Zacas, D.J., Brambilla, A., Rizzolo, A., & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition research, 33 3, 220-7 .
- Białasiewicz, P., Prymont-Przymińska, A., Zwolińska, A., Sarniak, A., Włodarczyk, A., Król, M., Glušac, J., Nowak, P.J., Markowski, J., Rutkowski, K.P., & Nowak, D. (2014). Addition of Strawberries to the Usual Diet Decreases Resting Chemiluminescence of Fasting Blood in Healthy Subjects—Possible Health-Promoting Effect of These Fruits Consumption. Journal of the American College of Nutrition, 33, 274 – 287.
- Törrönen, R., Sarkkinen, E.S., Tapola, N.S., Hautaniemi, E.J., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2009). Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 103, 1094 – 1097.
- Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764-1768. doi:10.3945/jn.110.125336
- Shukitt-Hale, B.; Cheng, V.; Joseph, J. A. Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats. Nutr. Neurosci. 2009, 12, 135–140
- Marshall G. Miller, Nopporn Thangthaeng, Grant A. Rutledge, Tammy M. Scott, Barbara Shukitt-Hale. Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. British Journal of Nutrition 2021, 126 (2) , 253-263. https://doi.org/10.1017/S0007114521000222
- Shama V. Joseph, Indika Edirisinghe, and Britt M. Burton-Freeman. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014 62 (18), 3886-3903. DOI: 10.1021/jf4044056
- Edirisinghe, I., Banaszewski, K., Cappozzo, J.C., Sandhya, K., Ellis, C.L., Tadapaneni, R.K., Kappagoda, C.T., & Burton-Freeman, B. (2011). Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. The British journal of nutrition, 106 6, 913-22 .
- Bae, J., Choi, J., Kang, S.W., Lee, Y., Park, J., & Kang, Y. (2010). Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV‐B irradiation. Experimental Dermatology, 19.
- Aiyer HS, Vadhanam MV, Stoyanova R, Caprio GD, Clapper ML, Gupta RC. Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. Int J Mol Sci. 2008;9(3):327-341. doi:10.3390/ijms9030327
- Lydia Kaume, Luke R. Howard, and Latha Devareddy. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (23), 5716-5727. DOI: 10.1021/jf203318p
- Duthie, S.J. (2007). Berry phytochemicals, genomic stability and cancer: evidence for chemoprotection at several stages in the carcinogenic process. Molecular nutrition & food research, 51 6, 665-74 .
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.