Exercițiile fizice și ciclul menstrual

14 Septembrie, 2020
Ciclul menstrual constă într-o serie de etape care au un impact direct asupra performanțelor în timpul antrenamentului. Vrei să descoperi cum poți profita de hormonii secretați? Citește în continuare!
 

Ciclul menstrual debutează cu sângerările vaginale clasice și se încheie la momentul începerii ciclului următor. Între două cicluri menstruale, au loc o serie de faze ale căror caracteristici hormonale afectează în mod direct performanțele sportive. Acestea reprezintă schimbările care ne preocupă atunci când vorbim despre exercițiile fizice și ciclul menstrual.

Putem spune, cu aproximație, că fazele menstruale, ovulatorii și premenstruale implică un stres fiziologic mare și că afectează performanțele sportive. Se pare că fazele ideale pentru a practica exerciții fizice sunt cele care preced și urmează ovulația.

Legătura dintre exercițiile fizice și ciclul menstrual

Ciclul menstrual durează aproaximativ 28 de zile. Acesta constă în faza foliculară (menstruală și preovulatorie), faza ovulatorie și faza luteală (postovulatorie și luteală). În fiecare din fazele amintite, femeile prezintă anumite caracteristici fizice și psihice asociate nivelurilor hormonale, care au un impact direct asupra abilității de a practica exerciții fizice.

Citește și:

Durerile menstruale – cauze și remedii

În cele ce urmează, îți vom explica ce se întâmplă în fiecare fază a ciclului menstrual, modul în care acestea influențează performanțele sportive și ce tip de antrenament este indicat pentru fiecare caz în parte.

Faza menstruală

Alergătoare descoperind informații despre exercițiile fizice și ciclul menstrual
 

Aceasta constituie prima fază a ciclului menstrual. Durează aproximativ cinci zile și este caracterizată prin sângerări vaginale. În cadrul acestei faze, nivelurile de estrogen, de progesteron și de testosteron sunt scăzute. Totodată, din cauza sângerării, scade nivelul de fier și crește frecvența cardiacă în repaus.

Schimbările pe care tocmai le-am descris pot cauza:

  • O dispoziție proastă
  • Tulburări de somn
  • Oboseală
  • Impresia că efortul depus este mai mare decât în realitate
  • Reducerea pragului de oboseală
  • Creșterea riscului de accidentare
  • Creșterea timpului de reacție
  • Scăderea coordonării și a dexterității

Atunci când te afli în faza menstruală, cel mai bine este să nu te suprasoliciți, să acorzi prioritate propriei bunăstări și să pui exercițiile fizice în plan secund. Ca să menții un stil de viață activ și să-ți îmbunătățești dispoziția, te sfătuim să optezi pentru plimbări ușoare în aer liber, unde vei fi expusă la soare.

Faza preovulatorie

Preovulația reprezintă cea de-a doua fază a etapei foliculare. În cadrul acesteia, crește nivelul estrogenului. Drept rezultat, dispoziția ta va fi optimă și energia (adenozintrifosfatul și glicogenul) va putea fi consumată mai repede. Așadar, această fază este ideală pentru antrenamente pe intervale de mare intensitate (HIIT) care stimulează metabolismul.

Ovulația

Ovulația este a doua fază a ciclului menstrual. Aceasta nu durează decât o singură zi și poate cauza durere. În cadrul ei, estrogenul și testosteronul ating niveluri maxime. Drept urmare, te vei simți mai puternică ca niciodată. Este indicat să optezi pentru antrenamente cât mai intense în această perioadă.

 

Ar putea să te intereseze:

Durerea ovariană la menopauză: informații esențiale

Ai însă mare grijă! Schimbările hormonale descrise anterior implică un exces de laxitate neuromusculară care crește riscul de rănire. De fapt, ovulația este etapa ciclului menstrual asociată celui mai mare număr de accidentări, în special la nivelul articulațiilor genunchiului.

Faza luteală

Femeie experimentând o durere de gleznă în timp ce aleargă

Această fază marchează apropierea sfârșitului ciclului menstrual și durează aproximativ nouă zile. Pe lângă faptul că vei avea un nivel mare de estrogen, îți va crește și nivelul de progesteron. Progesteronul îmbunătățește procesul de folosire a grăsimii ca sursă de energie. Ideal, ar trebui să optezi pentru exerciții aerobice de intensitate redusă și de lungă durată. În această categorie intră alergatul, plimbările de intensitate moderată și ciclismul, printre altele.

Faza premenstruală

Faza premenstruală constituie ultima fază a ciclului. Aceasta precedă menstruația, durează aproximativ cinci zile și este caracterizată printr-o scădere a nivelurilor hormonale. Acum poate surveni așa-zisul sindrom premenstrual.

În faza premenstruală, nivelul de stres tinde să fie ridicat și dispoziția se înrăutățește. La baza acestui fenomen stă scăderea nivelului de serotonină, care este asociată scăderii nivelului de progesteron. Totodată, survine retenția de fluide, abilitățile psihomotorii necesare pentru performanță sunt afectate și scade pofta de mâncare. Din cauza tuturor acestor aspecte, te sfătuim să te implici în activități relaxante, care susțin eliminarea tensiunii. Yoga, Tai chi și Pilates constituie variante excelente.

 

Concluzii

Exercițiile fizice pe care le putem încorpora în rutină sunt puternic influențate de ciclul menstrual și de trăsăturile fazelor acestuia. Așadar, este important să coordonezi toate aceste aspecte pentru a te putea antrena mereu la capacitate maximă și în cel mai sănătos mod posibil.

  • Aguilar Macías, A.S. (2015). ¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo en atletas? Rev Arch Med Camagüey, 19(3): 203-5. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552015000300001
  • Arias Moreno, E.R. & Martínez Beníted, J.E. (2018). Variabilidad en el rendimiento físico de las jugadoras de fútbol según las fases del ciclo menstrual. Revista Digital de Educación Física, 9(51): 11-30. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6360319
  • Konovalova, E. (2013). El ciclo menstrual y el rendimiento deportivo: una mirada al problema. Rev UDCA Act & Div Cient, 16(2): 293-302. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://www.scielo.org.co/pdf/rudca/v16n2/v16n2a02.pdf
  • Ramírez Balas, A. (2014). Efectos de las fases del ciclo menstrual sobre la condición física, parámetros fisiológicos y psicológicos en mujeres jóvenes moderadamente entrenadas [tesis doctoral]. Universidad de Extremadura, España. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=44394
  • VV.AA.( 2019). Rol de los estrógenos en la génesis de los trastornos dolorosos músculo-esqueléticos articulares. http://www.scielo.edu.uy/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1688-93392019000100070