Exercițiile Kegel: cum se fac și ce beneficii au

· 25 decembrie 2016
Poți practica exercițiile Kegel în orice parte a zilei și poți obține rezultate uimitoare la orice vârstă, dar mai ales dacă ai trecut de menopauză. 

Exercițiile Kegel au mai multe beneficii. Acestea antrenează mușchii din zona pelviană care susțin uterul, vezica urinară, rectul și intestinul subțire, având un rol important în menținerea sănătății organismului, în reproducere și în viața sexuală.

Înaintarea în vârstă, creșterea în greutate, nașterea sau exercițiile fizice cu impact ridicat cauzează, în timp, slăbirea acestor mușchi pelvieni.

Slăbirea mușchilor pelvieni creează la rândul său alte probleme, precum incontinența urinară. Aceasta constă în eliminări involuntare de urină atunci când tușești, strănuți sau râzi. Pe lângă incontinență, ea poate duce și la diminuarea dorinței sexuale, întrucât canalul vaginal devine foarte relaxat.

Exercițiile Kegel au fost concepute de către ginecologul american Arnold Kegel, care a descoperit că acestea au numeroase beneficii și pot reprezenta o alternativă extraordinară la intervențiile chirurgicale din această regiune a corpului.

Citește și:

Cum să-ți menții vaginul sănătos

Ce beneficii au exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel îți îmbunătățesc viața sexuală

Deși principalul lor scop este de a preveni incontinența, exercițiile Kegel sunt recomandate și pentru tonifierea mușchilor vaginali, mai ales după nașterea unui copil.

Persoanele care le practică au observat și o îmbunătățire a vieții sexuale. Acest beneficiu se datorează atât întăririi mușchilor respectivi, cât și dobândirii abilității de a face sex în diverse poziții.

În plus, s-a dovedit că femeile care fac exerciții Kegel nasc mai ușor și sunt predispuse unui risc mai mic de deteriorare a musculaturii.

Aceste exerciții previn prolapsul, adică ieșirea în afara corpului a organelor pelviene, cum ar fi uterul și vezica urinară. Un alt beneficiu este faptul că nu ai nevoie de un antrenor, de un echipament special sau de un spațiu special amenajat pentru a le practica.

Cum să identifici mușchii planșeului pelvin?

Exercițiile Kegel antrenează mușchii planșeului pelvin

Pentru a abține cele mai bune beneficii cu exercițiile Kegel, este important să știi care sunt mușchii pe care îi antrenezi. Dacă nu ești sigură care sunt aceștia, încearcă să-i identifici în următorul fel:

Întreruperea urinei

pauze intermitente în timpul urinării pentru a simți mușchii care se contractă în timpul acestei acțiuni.

Atingerea vaginului

Dacă exercițiul de mai sus nu este suficient pentru a găsi mușchii în cauză, introdu un deget curat în vagin apoi strânge vaginul cât poți de tare.

Metoda oglinzii

Stai în fața oglinzii cu picioarele depărtate și contractează-ți mușchii pentru a observa ce se întâmplă la intrarea în vagin.

Cum să faci exerciții Kegel?

Poți să faci exerciții Kegel la tine acasă

Acestea pot fi practicate în orice poziție, dar este mai comod dacă stai întinsă în pat cu genunchii îndoiți.

Vezi și:

Boala inflamatorie pelvină: informații de bază

Beneficii pentru exercițiile Kegel lente

  • Contractează mușchii ca atunci când urinezi, împingându-i în față.
  • Încordează-i și stai așa timp de cinci secunde, respirând încet.
  • Fă o pauză de 10 secunde, apoi repetă de 10 ori.

Beneficii pentru exercițiile Kegel rapide

  • Încordează și relaxează mușchii cât poți de repede până obosești sau până trec două minute.
  • Începe cu 5 repetări, apoi mărește numărul până ajungi la 15.

Liftul

Acest exercițiu necesită mai multă concentrare, dar oferă mai multe beneficii decât cele de mai sus.

  • Vaginul este un tub muscular cu secțiuni în formă de inele, poziționate unul deasupra celuilalt. Imaginează-ți că fiecare dintre ele este un etaj, iar tu urci și cobori cu „liftul”, încordându-le.
  • Începe cu contracții ușoare, menține-le timp de două secunde, apoi continuă până le termini pe toate.
  • Nu uita să-ți controlezi respirația.

Valul

  • Anumiți mușchi ai planșeului pelvin au trei inele: în jurul uretrei, în jurul vaginului și în apropierea anusului.
  • Încearcă să încordezi acești mușchi din față în spate și să îi relaxezi în direcția opusă.
  • Execută 10-15 repetări.

Ești pregătită să practici aceste exerciții la tine acasă? Cu cât le faci mai des, cu atât sunt mai mari beneficiile lor pe termen lung. La început par incomode și ciudate, dar în timp devine din ce în ce mai ușor să le practici în fiecare zi.

Probabil te vor obosi și nu vei reuși să identifici cu exactitate mușchii pe care îi antrenezi. Dar dacă ești perseverentă și ții cont de recomandările de mai sus, vei observa că nu sunt deloc grele și că oferă rezultate pozitive care contribuie la bunăstarea ta generală.

  • Han, D., & Ha, M. (2015). Effect of pelvic floor muscle exercises on pulmonary function. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.3233
  • Cammu, H., Van Nylen, M., & Amy, J. J. (2000). A 10-year follow-up after Kegel pelvic floor muscle exercises for genuine stress incontinence. BJU International. https://doi.org/10.1046/j.1464-410X.2000.00506.x
  • Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). The 4-3-2 Method for Kegel Exercises. American Journal of Men’s Health. https://doi.org/10.1177/1557988309331798