8 greșeli frecvente în dieta vegetariană

Dieta vegetariană are beneficii importante, atât timp cât este bine planificată. Care sunt cele mai dese greșeli?

Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa.

Ultima actualizare: 26 octombrie, 2022

Mulți oameni fac greșeli frecvente în dieta vegetariană. Deși este un model alimentar care a câștigat popularitate datorită beneficiilor sale, implementarea deficitară prezintă multe riscuri pentru sănătate.

În acest sens, poziția multor experți se aliniază cu cea a Asociației Dieteticienilor din Statele Unite. Aceasta a declarat în 2009 că „dietele vegetariene planificate corespunzător sunt sănătoase și adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate și prevenirea bolilor”.

Prin urmare, pentru a profita la maxim de acest mod de a mânca, trebuie să știți ce să evitați și cum poate fi îmbunătățit astfel încât să nu genereze un impact negativ.

Caracteristicile dietei vegetariene

Tot mai mulți oameni decid să-și reducă aportul de carne sau să opteze pentru o dietă complet vegană. Între aceste două opțiuni, se disting mai multe tipuri de vegetarieni, în funcție de alimentele de origine animală pe care le exclus. Printre cele mai frecvente sunt următoarele:

• Ovolactovegetarieni: folosesc toate alimentele de origine vegetală, plus ouă și produse lactate (lapte, brânză sau iaurt).
• Lactovegetarieni: elimină carnea, peștele și ouăle, dar păstrează laptele (vacă, capră sau oaie) și derivații săi.
• Ovovegetarieni: exclud carnea și peștele, dar și produsele lactate. Consumă ouă.
• Vegani: consumă doar plante.
• Flexitareni: la jumătatea distanței dintre un vegan și un omnivor, deoarece dieta este în mare parte vegetariană, cu aport sporadic de carne, pește și ouă.

8 greșeli frecvente în dieta vegetariană

Dincolo de bunăstarea animalelor și de îngrijirea planetei, dietele pe bază de plante oferă beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, pentru a obține astfel de efecte, este necesar să ținem cont de anumite aspecte.

1. Nu consumați suficiente proteine la fiecare masă

Aportul de proteine este necesar deoarece joacă un rol important în multe funcții ale corpului. În afară de cantitatea totală recomandată (care depinde de greutatea și activitatea fiecăruia), este important să acordați atenție periodicității.

Astfel, este de preferat ca proteinele să fie prezente în cele 3 mese principale ale zilei. Consumul de 2 până la 3 mese pe zi cu 25 sau 30 grame de proteine fiecare este optim pentru stimularea sintezei musculare la adulți și tineri sănătoși.

Unele dintre principalele surse de proteine din dietele vegetariene furnizează toți aminoacizii de care organismul are nevoie pentru a construi proteine. În alte cazuri, lipsesc anumiți aminoacizi.

Potrivit autorilor unui articol publicat în The Medical Journal of Australia:

2. Faceți abuz de înlocuitori ai cărnii

Sursele de proteine vegetale pot fi destul de variate. Cele mai importante sunt leguminoasele, soia (sub formă de tempeh, tofu sau soia texturată), microproteinele și unele cereale integrale precum quinoa sau ovăzul. Dacă dieta este vegetariană, sunt incluse ouăle și lactatele.

Există înlocuitori sub formă de hamburgeri, cârnați, chiftele, brânzeturi, salam, etc. Cele mai multe dintre acestea sunt alimente procesate și, prin urmare, nu sunt mai sănătoase decât omologii lor pe bază de carne sau lactate clasice. Sunt produse care pot fi utilizate doar în anumite momente. În dieta zilnică, este mai bine să folosiți surse directe și să recurgeți la rețete de casă pentru a face hamburgeri, chiftele, etc.

3. Consumați puține fructe și legume

Dietele vegetariene nu sunt întotdeauna sănătoase sau mai bune decât o dietă omnivoră. De asemenea, pot avea un conținut scăzut de substanțe nutritive, multe fiind prelucrate sau insuficiente ca și cantitate.

Deși există multe produse vegane procesate, cea mai bună opțiune pentru o dietă vegetariană sănătoasă este introducerea mai multor fructe, legume, semințe, leguminoase sau cereale integrale în alimentația zilnică. De asemenea, ouăle și brânza sunt sănătoase.

Reducerea aportului de carne sau adoptarea unei diete vegane este o oportunitate perfectă de a folosi alimente proaspete și bogate în nutrienți ca bază a dietei. De asemenea, utilizați apa ca băutură principală pentru a vă hidrata și evitați sucurile ambalate, băuturile răcoritoare sau băuturile alcoolice.

4. Nu acordați atenție nutrienților cheie în dietă

Experții susțin că o dietă vegetariană bine planificată și echilibrată nu trebuie să ducă la deficiențe nutriționale, cu excepția vitaminei B12. Există câțiva nutrienți cheie cărora trebuie să le acordați mai multă atenție. Aceștia includ următoarele:

• Vitamina D
• Acizi grași omega-3
• Zinc
• Iod
• Calciu
• Fier

Există surse vegetale sau alimente vegetale fortificate. În ciuda acestui fapt, este necesar să știți ce sunt și cum ar trebui abordat deficitul pentru a evita problemele de absorbție și disponibilitate.

5. Nu luați suplimente cu vitamina B12

Vitamina B12 sau cobalamina se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi carnea roșie, carnea albă, peștele și ouăle. Din acest motiv, este unul dintre nutrienții care trebuie luați în considerare în dietele care nu conțin produse animale.

Lipsa de vitamina B12 este legată de apariția anemiei megaloblastice, provocând simptome precum oboseală și slăbiciune. În plus, pot apărea și alte semne precum piele palidă, palpitații, scădere în greutate, amorțeală la nivelul mâinilor, depresie, confuzie, etc.

Atunci când urmați o dietă vegetariană, este necesar să consumați alimente fortificate și să luați în considerare suplimentele. Acestea sunt sigure și ușor de ingerat.

6. Consumați băuturi vegetale ca înlocuitori ai laptelui

Băuturile vegetale au fost folosite pentru a înlocui laptele de vacă. Până acum câțiva ani, majoritatea erau făcute cu soia, dar astăzi există numeroase alternative, precum migdale, alune, nucă de cocos, ovăz, orez, semințe, etc.

Deși pot înlocui laptele în unele rețete, la nivel nutrițional nu oferă aceleași beneficii. Prin urmare, calciul, fosforul sau proteinele trebuie să provină din alte alimente.

7. Credeți că toate alimentele potrivite pentru vegani sunt sănătoase

Există numeroase alimente vegetale în magazinele specializate și supermarketuri. Cu toate acestea, faptul că au doar ingrediente de origine vegetală nu înseamnă că sunt produse sănătoase.

În realitate, multe sunt produse ultraprelucrate cu cantități semnificative de grăsimi de calitate slabă, zahăr adăugat, sare și făină rafinată. Sunt alimente care nu ar trebui introduse în dieta zilnică, deoarece consumul lor este legat de multiple probleme de sănătate.

8. Pregătiți mereu aceleași feluri de mâncare

A nu schimba rețetele este una dintre principalele greșeli ale dietei vegetariene. De fapt, acesta este motivul pentru care mulți ajung să lase deoparte acest mod de a mânca. Variați mesele, astfel încât să nu devină plictisitoare. Cu ingrediente vegetale, se poate pregăti un număr mare de mâncăruri simple, gustoase și originale.

Sfaturi generale pentru a evita cele mai frecvente greșeli în dieta vegetariană

Dacă vă gândiți să urmați o dietă vegetariană, nu știți de unde să începeți sau nu credeți că o faceți corect, cel mai bun sfat este să mergeți la un profesionist pentru primi ajutor. Nutriționistul este cel mai potrivit specialist pentru a elabora un ghid adecvat cu cantități și substanțe nutritive specifice.

Nu uitați sfaturi de mai jos:

• Prioritizați consumul de produse proaspete, integrale, cu nutrienți și produse de calitate.
• Introduceți în dietă leguminoase, derivați de soia, nuci, semințe și cereale integrale pentru consuma toți aminoacizii esențiali.
• Consumați fructe, deserturi vegetale, fulgi de ovăz, unturi vegetale sau nuci la micul dejun și gustări.
• Consumați o cantitate suficientă și variată de legume care oferă fibre, antioxidanți, vitamine și fitochimicale. Pot fi incluse în creme de legume și supe, consumate la grătar sau ca garnitură, etc.
• Acordați o atenție specială surselor de calciu, mai ales dacă evitați lactatele. Semințele, nucile, leguminoasele și legumele cu frunze verzi oferă acest mineral și alte minerale cheie.
• Uleiul de măsline extravirgin este cel mai bun pentru gătit și dressing. În plus, semințele de in, semințele de chia și nucile sunt precursori ai acizilor grași EPA și DHA.
• Evitați pe cât posibil alimentele procesate cu adaos de zahăr, grăsimi hidrogenate și făină rafinată.
• Acordați atenție alimentelor îmbogățite cu vitamina B12 sau optați pentru un supliment.

Pe lângă toate acestea, este important să rețineți că schimbările necesită timp pentru adaptare. Adaptându-vă lent, cerând sfaturi și bucurându-vă de fiecare pas, veți parcurge un drum lung spre trecerea la o dietă vegetariană sănătoasă.