5 rețete delicioase pentru dieta vegană

Vă vom arăta cele mai bune alternative de rețete sănătoase pe care le puteți pregăti pentru a urma o dietă vegană și pentru a avea un aport nutrițional bun. Nu le ratați!

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

A urma o dietă nu este întotdeauna ușor. Este esențial să folosim o serie de rețete care să mențină echilibrul la nivel nutrițional. Grație opțiunilor pe care vi le vom oferi, va fi mai ușor să satisfaceți cerințele zilnice ale organismului. Descoperiți 5 rețete delicioase pentru dieta vegană!

Înainte de a începe, este important de menționat că dieta vegană necesită suplimente. Nevoile de vitamina B12, fier și vitamina D nu sunt satisfăcute prin alimentație.

5 rețete delicioase pentru dieta vegană

1. Tăiței cu tofu

Asigurarea unui aport optim de proteine este crucială în contextul rețetelor vegane. S-a demonstrat că acești nutrienți ajută la prevenirea dezvoltării problemelor care afectează masa slabă.

Ingrediente

Ingredientele de care veți avea nevoie pentru a pregăti acest fel de mâncare sunt următoarele:

• 120 grame de tăiței de orez
• 200 grame de tofu dur
• 1 ardei gras roșu
• 1 ghimbir proaspăt
• 15 mililitri de sos de soia
• 1/2 linguriță curry măcinat
• 1/4 linguriță de usturoi granulat
• 1 limetă
• Piper negru proaspăt măcinat
• Sare
• Ulei de măsline extra virgin
• Pătrunjel proaspăt

Instrucțiuni pas cu pas

1. În primul rând, trebuie să aruncați lichidul din tofu, scurgându-l bine. Pentru a-l usca, acoperiți-l cu mai multe straturi de hârtie de bucătărie și lăsați-l să stea aproximativ 15 minute cu o greutate deasupra.
2. Tăiați-l bucățele mici și sotați-l într-o tigaie cu ulei de măsline extravirgin. Odată ce este auriu, dați-l deoparte.
3. Gătiți tăițeii în multă apă cu sare, conform instrucțiunilor producătorului. Când sunt gata, se scurg și se răsucesc cu o furculiță.
4. Radeți ghimbirul și tăiați ardeiul fășii subțiri. Sotați totul câteva minute și amestecați cu tofu și tăițeii.
5. Pentru a termina, trebuie doar să asezonați și să adăugați puțin sos de soia și condimente. Puteți reîncălzi totul în aceeași tigaie, punând puțin pătrunjel în momentul servirii.

2. Salată de quinoa

Quinoa este un aliment excelent, deoarece oferă carbohidrați complecși de bună calitate. În plus, este o sursă de fibre esențiale pentru obținerea sănătății intestinale, după cum arată cercetările publicate în revista Nature Reviews.

Ingrediente

Veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

• 300 grame de dovleac
• 1 ceapă roșie
• 75 mililitri de ulei de măsline extravirgin
• 200 grame de quinoa
• 30 grame de amestec de semințe
• Coriandru proaspăt
• Mentă proaspătă
• 1 rodie
• 20 mililitri de suc de lămâie

Instrucțiuni pas cu pas

1. Pentru a începe, va trebui să preîncălziți cuptorul la 220 grade Celsius.
2. Dovleacul se curăță de coajă și se taie cubulețe. Ceapa trebuie tăiată felii subțiri.
3. Ambele legume se prăjesc cu puțină sare și ulei de măsline pentru cel puțin 2 de minute.
4. Între timp, quinoa se spală și se fierbe în multă apă clocotită cu sare. Durează aproximativ 10 până la 15 minute.
5. Quinoa se scurge și se combină cu restul ingredientelor într-un bol. Rămâne doar să condimentați și să serviți cu ierburi tocate deasupra.

3. Falafel

Falafel este un preparat excelent pentru a asigura un bun aport de minerale în alimentație. Printre acestea putem evidenția fierul, care este esențial pentru a realiza transportul optim de oxigen în sânge și pentru a evita anemia.

Ingrediente

Ingredientele necesare sunt următoarele:

• 240 grame de năut, fiert și scurs
• 2 felii de pâine
• 50 grame de ceapă
• 2 căței de usturoi curățați de coajă
• 1 linguriță de chimen măcinat
• 1/2 linguriță de boia
• 1 legătură de coriandru proaspăt
• 1 legătură de pătrunjel proaspăt
• 30 mililitri de ulei de măsline extravirgin
• 1 linguriță de drojdie
• Apă

Instrucțiuni pas cu pas

1. Primul pas este să spălați bine năutul pentru a-l amesteca cu restul ingredientelor. Folosiți un mixer sau un robot de bucătărie.
2. Luați cu mâinile bile mici de aluat și turtiți-le foarte puțin.
3. Lăsați aluatul se odihnească timp de o oră în frigider sau într-o zonă rece.
4. Coaceți în cuptorul preîncălzit la 180 grade Celsius cu căldură sus și jos. 20 de minute sunt suficiente. Este important să obțineți o culoare aurie la suprafață.
5. Puteți servi falafel.

4. Vinete umplute cu soia

În dieta vegană, vinetele reprezintă o sursă de antioxidanți de cea mai bună calitate. Din acest motiv, este bine ca acestea să apară des în alimentație.

Ingrediente

În acest caz, vor fi necesare următoarele ingrediente:

• 2 vinete
• 150 grame de soia texturată
• 100 mililitri de supă de legume
• 50 mililitri de sos de roșii
• 50 mililitri de sos bechamel
• 3 grame de boia dulce
• 60 grame de brânză vegană rasă
• Sare
• Piper negru proaspăt măcinat
• Ulei de măsline extra virgin

Instrucțiuni pas cu pas

1. Mai întâi, supa trebuie amestecată supa cu cele două sosuri, încorporând soia și așteptând să se hidrateze bine.
2. Între timp, se pregătesc vinetele. Aceste legume vor trebui spălate bine și tăiate în jumătate pe lungime. Se scoate pulpa fără a ajunge la bază și se stropesc vinetele cu ulei de măsline extravirgin și sare.
3. Jumătățile sunt apoi introduse în cuptorul cu microunde (acoperite cu folie de plastic perforată) și gătite la putere maximă timp de 10 până la 12 minute.
4. Vinetele se golesc pentru a obține baza pentru umplutură. Pulpa se amestecă cu soia și sosurile.
5. Apoi, se adaugă boia de ardei, sare și piper negru după gust.
6. Se umplu cojile de vinete și se presară deasupra brânză.

5. Curry de năut cu mango

Curry este unul dintre cele mai bune condimente. Nu numai că este foarte gustos, ci are și proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Ingrediente

Ingredientele necesare sunt următoarele:

• 300 grame de năut fiert
• 2 căței de usturoi
• 1 ceapă verde
• 2 grame de coriandru boabe
• 2 grame de chimen
• 1 foaie de dafin
• 2 ardei iuți mici
• 1 praz mic subțire
• 1 morcov mic
• 1 țelină mică
• 5 grame de amestec de curry măcinat
• 1 mango copt
• 200 grame de lapte de cocos
• 5 mililitri de suc de lămâie
• Pătrunjel proaspăt
• Piper negru
• Sare
• Ulei de măsline extra virgin

Instrucțiuni pas cu pas

1. Se toacă mărunt usturoiul, ghimbirul și ceapa. Restul legumelor se toacă și ele sau se taie bastonașe.
2. Pulpa de mango se zdrobește cu sucul de lămâie pentru a deveni cremoasă.
3. Uleiul se încălzește într-o tigaie cu chimenul, coriandrul și dafinul până eliberează aroma.
4. Se adaugă pasta de usturoi și ceapa, amestecând bine și gătind totul 8 minute la foc mic.
5. Se adaugă legumele și sare și piper, apoi și amestecul de curry. Toate acestea se sotează încă 5 minute.
6. Apoi, se toarnă pulpa de mango și laptele de cocos. Odată ce temperatura de fierbere este atinsă, se reduce focul și se acoperă timp de aproximativ 10 minute.
7. Se adaugă năutul și se mai tine 10 minute la foc mic. Se poate adăugă apă sau supă în plus.
8. Potriviți sarea și serviți. Pentru prezentare, se recomandă pătrunjel proaspăt sau coriandru.

Pregătiți rețete delicioase pentru a urma dieta vegană

Este ușor să preparați o serie de rețete delicioase pentru dieta vegană. Toate se remarcă prin faptul că sunt sănătoase și dense din punct de vedere nutritiv. Este timpul să le încercați!