Meniu pentru dieta ketogenică de 7 zile

Dieta ketogenică poate aduce beneficii interesante sănătății și greutății dacă este urmată corect. Vă împărtășim un exemplu de meniu!

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Dieta ketogenică a apărut acum 100 de ani, când a fost aplicată pentru prima dată copiilor cu epilepsie greu de controlat. De fapt, astăzi este principala opțiune non-farmacologică împotriva acestei boli. Cu toate acestea, este și un aliat pentru a pierde în greutate, promovat de multe vedete. Descoperiți un meniu pentru dieta ketogenică de 7 zile!

În ce constă această dietă? Este considerată o dietă neconvențională, deoarece principala sursă de energie sunt grăsimile și proteinele în loc de carbohidrați. Din acest motiv, planificarea meniurilor este uneori plictisitoare.

Cum funcționează dieta ketogenică?

Pentru a înțelege puțin mai bine ce se întâmplă în dieta ketogenică – cunoscută și sub denumirea de dieta keto – trebuie să plecăm de la faptul că dietele convenționale folosesc carbohidrații ca principală sursă de energie. În schimb, în dieta ketogenică, aceștia sunt reduși la un minim de 50 sau 60 grame pe zi, iar cantitatea de grăsimi crește.

Potrivit experților, acest lucru pune corpul într-o stare metabolică numită „cetoză”. Deoarece energia nu poate fi obținută din carbohidrați, corpul este forțat să ardă grăsimile stocate. În acest proces, sunt generate cetone, care sunt folosite drept combustibil. De aici și eficacitatea dietei pentru pierderea în greutate.

Dieta keto acordă prioritate proteinelor și alimentelor grase, cum ar fi următoarele:

• Carne
• Peşte
• Fructe de mare
• Carne cu țesut gras vizibil

Totuși, în ceea ce privește grăsimile, ideal este să evitați grăsimile hidrogenate și saturate în exces. În schimb, este indicat să le alegeți pe cele polinesaturate, precum cele care oferă omega 3, 6 și 9.

Este bine să consumați un minim de legume și fructe cu puțini carbohidrați. Dieta este îmbogățită cu fibre alimentare și antioxidanți.

Alimente permise și interzise

La implementarea dietei keto trebuie avut în vedere faptul că unele alimente sunt interzise fie din cauza conținutului mare de carbohidrați, fie pentru că sunt ultraprocesate. Grăsimile saturate ar trebui limitate cât mai mult posibil.

Alimente permise

• Ulei de semințe – conține grăsimi polinesaturate, cum ar fi omega 6 și omega 3.
• Unt – este un derivat lactat care oferă energie, acizi grași cu lanț mediu și vitamina A.
• Semințe oleaginoase – sunt o sursă bună de acizi grași esențiali, cum ar fi acidul linoleic și linolenic.
• Carne roșie și albă – se recomandă îndepărtarea grăsimii externe.
• Pește și crustacee – sunt o sursă de proteine de înaltă calitate și grăsimi omega 3, legate de sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular.
• Ouă – furnizează proteine cu valoare biologică ridicată. În plus, conțin grăsimi sănătoase precum omega 3, vitamina A și minerale.
• Tofu, tempeh și soia – conțin proteine vegetale de bună calitate. Soia este o sursă de acid linoleic și linolenic.
• Legume verzi – conțin fibre și vitaminele B2 și B1 și sunt o sursă de fier.
• Fructe roșii și afine – cum ar fi căpșuni, mure și zmeură. Conțin antociani cu proprietăți antioxidante și vitamina C.
• Citrice – cum ar fi lămâia, portocala, mandarina și grapefruitul. Sunt o sursă de betacaroten și vitamina C.
• Produse lactate – cum ar fi iaurtul, brânzeturile și laptele fermentat (chefir). Oferă calciu, fosfor și acizi grași cu lanț mediu.
• Cereale integrale și derivate – deși oferă și amidon, este de preferat să consumați cantități mici grație conținutului de fibre.

Alimente interzise

• Legume cu amidon – cum ar fi igname, manioc, cartofi dulci și rădăcinoase precum cartofii.
• Cereale și derivate rafinate – din cauza nivelului ridicat de amidon. Acestea includ orez, porumb, orz, ovăz, pâine, plăcinte, prăjituri, etc.
• Zahăr și dulciuri – conțin carbohidrații care sunt restricționați în dieta keto.
• Alimente ultra-procesate – multe dintre aceste produse au amidon și grăsimi saturate.
• Fructe bogate în zaharuri – cum ar fi ananasul, banana, cireșele, etc.
• Rădăcini dulci – mai ales sfeclă și morcovi. În aceste rădăcini, predomină zaharurile.
• Grăsimi saturate – uleiuri hidrogenate, carne grasă arsă, margarină, etc.

Meniu pentru dieta ketogenică de 7 zile

Mai jos, vă împărtășim un meniu de 7 zile pentru a adopta dieta ketogenică. Este important să rețineți că acesta este doar un exemplu. Cel mai bun mod de a urma acest model de alimentație este sub supravegherea unui nutriționist.

1. Luni

• Mic dejun – omletă cu brânză mozzarella și busuioc. Brânza poate fi înlocuită cu feta, telemea de capră, Edam, gouda, printre altele.
• Gustare – chiftele de brânză
• Prânz – salată de pui și avocado + o mână de afine
• Gustare târzie – lapte vegetal, unt de migdale și pudră de proteine din zer
• Cină – chiftele cu tăiței de dovlecei și sos de smântână

2. Marți

• Mic dejun – ouă coapte servite pe pat de avocado + cafea neagră sau decofeinizată
• Gustare – pâine prăjită din grâu integral cu brânză și somon
• Prânz – scoici, creveți și ciuperci la tigaie + jumătate de portocala proaspătă
• Gustare târzie – tije de țelină cu unt de migdale
• Cină – frigărui de porc la grătar cu ardei, conopidă și broccoli sotat

3. Miercuri

• Mic dejun – ceai verde + apă cu lămâie + iaurt integral cu nucă de cocos și alune
• Gustare – brânză de vaci cu zmeură sau orice alt fruct de pădure, cum ar fi murele sau căpșunile
• Prânz– risotto din conopidă cu bacon + spanac tras în unt + o mână de semințe de dovleac coapte
• Gustare târzie – shake de lapte de cocos cu căpșuni sau mure
• Cină – salata de roșii + omletă cu somon și ciuperci + iaurt grecesc cu afine

4. Joi

• Mic dejun – ceai verde + apă cu lămâie + avocado umplut cu crema de brânză și migdale
• Gustare – o mână de nuci cu 1/4 de cană de fructe de pădure
• Prânz – pește și dovleac la cuptor + varză de Bruxelles sotată cu cremă de brânză
• Gustare târzie – felii de brânză la grătar cu fâșii de ardei
• Cină – carpaccio de vită cu ulei de alune și parmezan + legume coapte + o mână de migdale coapte

5. Vineri

• Mic dejun – clătite cu unt de arahide + ceai verde
• Gustare – două ouă fierte tari
• Prânz – curry de pui cu lapte de cocos și ardei gras
• Gustare târzie – salată de ton, roșii și maioneză
• Cină – tofu pane cu susan + ciuperci sotate cu ulei de măsline + o mână de nuci

6. Sâmbătă

• Mic dejun – cafea cu clătite din făină de cocos
• Gustare – chipsuri de dovlecel cu tempura și ou fiert
• Prânz – șnițel de pui făcut cu făină de migdale + pat de castraveți și brânză de capră
• Gustare târzie – midii la abur
• Cină – creveți gratinați cu smântână proaspătă și brânză emmental rasă + mini brioșe cu afine

7. Duminică

• Mic dejun – vinete umplute cu ou fiert și gratinate cu brânză de capra + ceai verde
• Gustare – iaurt grecesc cu nuci zdrobite
• Prânz – cotlet de vițel cu smântână și ciuperci + tăiței de dovlecel sotați cu ulei de nucă
• Gustare târzie – tije de țelină și ardei scăldate în guacamole
• Cină – cotlet de porc cu piure de conopidă și salată de varză

Efecte ale acestui meniu pentru dieta ketogenică și recomandări

Pentru a urma dieta ketogenică, este important să controlați corpii cetonici din sânge și urină. De asemenea, țineți evidența greutății.

Inițial, acest tip de dietă poate avea efecte secundare asemănătoare gripei. Unele dintre cele mai frecvente sunt următoarele:

• Greaţă
• Tulburări digestive
• Foame
• Scăderea energiei, a capacității mintale și a performanței

Echilibrul de apă și minerale din organism poate fi, de asemenea, alterat. Prin urmare, este indicat să luați între 3000 și 4000 miligrame de sodiu, 1000 miligrame de potasiu și 300 miligrame de magneziu.

Pentru început, ideal este să mâncați până vă săturați. Nu restricționați prea mult caloriile. Cel mai bine este să solicitați îndrumarea unui nutriționist.