Cum se menține densitatea osoasă după menopauză?
Toate femeile resimt anumite schimbări la menopauză din cauza schimbărilor hormonale care au loc în această perioadă. Deoarece producția de estrogen a organismului scade, riscul unei femei aflate la menopauză de a dezvolta diverse boli cronice (inclusiv cancer, diabet și osteoporoză) crește. În cele ce urmează, îți vom vorbi despre cum se poate menține densitatea osoasă după menopauză.
Osteoporoza necesită atenție specială. Scăderea producției de hormoni reduce densitatea osoasă, crescând riscul dezvoltării acestei boli. Recent, s-a demonstrat că în primii cinci ani ai menopauzei, densitatea osoasă a unei femei se poate reduce cu 2-6% pe an.
Din acest motiv este important să adopți obiceiuri sănătoase pentru a-ți menține densitatea osoasă după menopauză.
Care este legătura dintre menopauză și scăderea densității osoase?
De la naștere până la vârsta de 30 de ani, organismul unei femei este capabil să mențină un echilibru între pierderea densității osoase și producția acesteia. Între 30 și 35 de ani însă, densitatea osoasă începe să se piardă mult mai repede, iar organismul nu mai poate face față.
Așadar, pentru a-ți proteja sănătatea la menopauză, este important să adopți măsuri pentru a stimula producția de densitate osoasă a organismului.
Odată cu oprirea menstruației în jurul vârstei de 50 de ani, pierderea densității osoase este accelerată considerabil. Din cauza nivelului redus de estrogen, oasele rămân slăbite și persoana respectivă poate suferi fracturi.
Citește și:
Cine prezintă un risc crescut de a pierde densitate osoasă?
Femeile cu un istoric familial de osteopenie sau osteoporoză prezintă un risc crescut de a suferi de aceste boli. Mai mult, următorii factori favorizează pierderea densității osoase:
- Subponderalitatea
- Obezitatea
- Medicamentele pe bază de corticosteroizi
- Hipertiroidismul
- Alimntația săracă în calciu și vitamina D
- Consumul excesiv de băuturi alcoolice și fumatul
- Sedentarismul
Cum poți să-ți menții densitatea osoasă după menopauză?
De îndată ce este pierdută, densitatea osoasă nu poate fi recuperată ușor. Există însă anumiți pași care îți reduc riscul de a suferi de această problemă. Poți, de exemplu, să adopți un stil de viață mai sănătos, astfel încât să-ți protejezi sănătatea osoasă.
Te sfătuim să încerci următoarele sfaturi atât înainte, cât și în timpul menopauzei, astfel încât să previi pierderea densității oaselor și dezvoltarea bolilor osoase.
1. Crește-ți aportul de calciu
Calciul este un mineral important în ceea ce privește sănătatea oaselor, fiind o componentă cheie în compoziția osoasă. La vârsta de 30-35 de ani, este indicat să consumi 1.200 mg de calciu în fiecare zi. Când te apropii de menopauză, acest dozaj trebuie să crească la 1.500 mg pe zi. Cele mai bune surse de calciu sunt:
- Laptele și alte produse lactate
- Legumele cu frunze verzi, precum varza furajeră, broccoli și varza albă
- Peștii de apă rece
- Soia și laptele de orez
- Sucul de portocale
- Suplimentele pe bază de calciu
2. Evită să consumi sodiu în exces
Rinichii filtrează calciul împreună cu sodiul, drept pentru care un consum excesiv de sodiu va afecta negativ oasele. Alimentele sărate, sarea de bucătărie și orice alte surse de sodiu măresc cantitatea de calciu eliminată prin urină.
3. Crește-ți aportul de vitamina D
Organismul uman are nevoie de o doză generoasă de vitamina D pentru a absorbi calciul și a integra acest element în oase. Adulții au nevoie de 800 UI (unități internaționale) de vitamina D în fiecare zi. După vârsta de 50 de ani, această valoare crește la 1.000 UI pe zi. Surse bune de vitamina D sunt:
- Cereale îmbogățite cu vitamina D
- Lapte
- Gălbenuș de ou
- Pește de apă sărată
- Ficat
Lumina solară ajută pielea să producă vitamina D, dar expunerea la soare trebuie să fie moderată. Nu uita, lumina solară în exces îți crește riscul de a dezvolta cancer cutanat sau alte probleme la nivelul pielii.
Te sfătuim să citești și:
4. Fă mișcare
Una dintre cele mai bune modalități de a-ți menține densitatea osoasă după menopauză și de a avea mereu oase sănătoase este să faci mișcare. Joggingul, plimbările, înotul, ridicarea greutăților și alte exerciții asemănătoare protejează densitatea osoasă și previn osteoporoza.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Sahni, S., Mangano, K. M., McLean, R. R., Hannan, M. T., & Kiel, D. P. (2015). Dietary approaches for bone health: lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Current osteoporosis reports, 13(4), 245-255. https://link.springer.com/article/10.1007/s11914-015-0272-1
- Lindsay, R. (1996). The menopause and osteoporosis. Obstetrics & Gynecology, 87(2), 16S-19S. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0029784495004300
- Munch, S., & Shapiro, S. (2006). The silent thief: osteoporosis and women’s health care across the life span. Health & social work, 31(1), 44-53. https://academic.oup.com/hsw/article-abstract/31/1/44/628204
- Finkelstein, J. S., Brockwell, S. E., Mehta, V., Greendale, G. A., Sowers, M. R., Ettinger, B., … & Neer, R. M. (2008). Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3), 861-868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266953/
- Quesada Gómez, J. M., & Sosa Henríquez, M. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y metabolismo mineral, 3(4), 165-182. https://medes.com/publication/71596
- Ferragut, C., Torres-Luque, G., Alacid-Cárceles, F., & Sainz de Baranda, P. (2009). Masa ósea y ejercicio físico. Arch Med Deporte, 129, 46-60. http://femede.es/documentos/Revision_Masa_Osea_46_129.pdf