Alimentația recomandată femeilor la menopauză

· 12 februarie 2016
Un aport suficient de vitamina D este important pentru a compensa pierderea de calciu în perioada menopauzei. Încearcă să te expui direct la soare pentru cel puțin 15 minute în fiecare zi. 

Menopauza este o perioada critică pentru femei din mai multe puncte de vedere. Organismul și metabolismul tău suferă transformări ce variază de la om la om. Unele simptome ale menopauzei îți pot afecta viața personală și profesională, relațiile cu cei din jur și mulțumirea de sine. În general, acest subiect este tratat din mai multe perspective, dar rareori ți se spune cum poți face față menopauzei. De exemplu, știai că alimentația joacă un rol foarte important atunci când te afli la menopauză? Află mai multe informații din articolul de mai jos.

Menopauza: mai mult decât sfârșitul menstruației

Deși aceasta este definiția oficială a menopauzei, schimbările prin care femeile trec sunt mult mai profunde. În această perioadă o femeie trece prin diverse transformări la nivel hormonal, fizic și psihic. Cauza principală este aceeași: scăderea producției de estrogen, fapt ce afectează și modifică și metabolismul.

Cele mai frecvente simptome ale menopauzei sunt:

  • Bufeuri
  • Transpirații nocturne
  • Piele uscată
  • Depresie
  • Schimbări ale dispoziției
  • Pierderea densității osoase
  • Libidou scăzut
  • Insomnie
  • Anemie

Nevoi nutriționale în perioada de menopauză

În această perioadă ce în cazul anumitor femei poate debuta la vârsta de 40 de ani, trebuie să te hrănești corespunzător, pentru a oferi organismului nutrienții de care are nevoie:

Calciu

Calciul previne osteoporoza la menopauză

Acesta este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, ajutând și la contractarea mușchilor. Adaugă mai mult calciu în dieta din perioada menopauzei pentru a preveni osteoporoza. Se spune că produsele lactate reprezintă cea mai bogată sursă de calciu, dar există anumite controverse legate de această afirmație. Alte surse foarte bune de calciu sunt:

  • Sardinele
  • Fasolea
  • Migdalele
  • Sfecla mangold
  • Broccoli

Fier

Deficitul de fier poate provoca anemie, printre alte probleme. Alimentele cele mai bogate în fier sunt:

  • Carnea roșie slabă
  • Peștele
  • Nucile
  • Legumele cu frunze verzi

Vitamina D

Consumul de ouă este recomandat când ești la menopauză

Această vitamină importantă facilitează absorbția calciului în organism, motiv pentru care trebuie să consumi o cantitate suficientă în orice stadiu al vieții. În timpul menopauzei, vitamina D ajută la prevenirea deficitului de calciu.

Pe lângă introducerea anumitor alimente în dietă, este bine să te expui direct la soare pentru cel puțin 15 minute în fiecare zi (dar încearcă să eviți intervalul orar 11:00-15:00). Alimentele cu o concentrație ridicată de vitamina D sunt:

  • Ouăle
  • Uleiul de pește
  • Ficatul

Fibre

Fibrele sunt o componentă importantă a unei alimentații sănătoase, întrucât ajută la îmbunătățirea digestiei și țin sub control nivelul de colesterol. La menopauză, schimbările hormonale din organism cresc riscul acumulării de grăsime în sânge. Iată o listă de alimente bogate în fibre:

  • Fructe
  • Legume
  • Fasole
  • Cereale integrale

Sfaturi de nutriție în perioada menopauzei

Acum știi deja ce alimente trebuie să incluzi în dietă, dar este bine să ții seama și de sfaturile următoare:

Optează pentru cereale integrale

Alege întotdeauna făină nerafinată, orez și zahăr brun. În acest fel îți mărești aportul de fibre din alimentație.

Bea apă

La menopauză este bine să bei cât mai multă apă

Apa îți menține corpul hidratat și previne retenția de fluide. Cantitatea recomandată în general este de 4-6 pahare pe zi, dar acest număr poate varia în funcție de anotimp, activitatea fizică depusă și altele. Cantitatea minimă de apă pe care trebuie să o consumăm zilnic este de 1,5 litri.

Evită alimentele nesănătoase

Alimentele recomandate în perioada menopauzei sunt aceleași pe care le impune orice stil de viață sănătos, adoptat de orice persoană, la orice vârstă. Prin urmare, este bine să renunți la:

  • Unt
  • Carne grasă
  • Produse de tip fast food
  • Dulciuri
  • Prăjeli
  • Zahăr
  • Deserturi
  • Sucuri acidulate
  • Bomboane
  • Înghețată
  • Alimente sărate
  • Carne conservată și mezeluri
  • Conserve

Mănâncă mai multe fructe și legume

Consumul de mere verzi este benefic la menopauză

Acestea ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei. Unele fructe și legume produc reacții în organism, mimând efectul estrogenului. Cele mai hrănitoare opțiuni sunt:

  • Merele
  • Cartofii dulci
  • Tofu

Alte sfaturi pentru femeile la menopauză

Pe lângă menținerea unei diete sănătoase și consumul anumitor alimente benefice în perioada de menopauză, este bine să ții cont și de următoarele recomandări:

  • Fă exerciții fizice de două sau de trei ori pe săptămână, fie acasă, fie în parc sau la sala de fitness.
  • Adoptă tehnici de relaxare profundă, cum ar fi yoga, meditație sau tai chi.
  • Menține un nivel scăzut de stres, fie el provocat de problemele personale sau de cele de la serviciu.
  • Menține în locuința ta o temperatură constantă, de 20° C, indiferent de anotimp. 
  • Încearcă să te îmbraci cu mai multe straturi de haine pentru a te putea adapta și la bufeuri și la frisoanele reci.
  • Mergi pe jos pentru cel puțin 20 de minute pe zi. Poți să faci acest lucru atunci când mergi la cumpărături, te duci sau te întorci de la serviciu, îți plimbi câinele, etc.
  • Încearcă să-ți menții greutatea în limite normale, adecvată înălțimii tale și formei fizice.
  • Nu fuma și nu consuma prea mult alcool (un pahar de vin la masă este suficient).
  • Încearcă să ai mereu o atitudine pozitivă, amintește-ți să zâmbești și să te bucuri de fiecare zi.
  • Consultă un specialist dacă suferi de depresie sau anxietate.
  • Ține evidența tuturor modificărilor apărute în organismul tău.
  • Vorbește despre schimbările fizice și emoționale prin care treci cu un medic sau cu un psiholog, dar și cu familia ta.
  • Amintește-ți că acesta este un stadiu din viața fiecărei femei. Este un lucru normal și natural.
  • Nu renunța la activitățile care îți fac plăcere: studiu, serviciu, călătorii, gătit, etc.