5 exerciții care nu afectează articulațiile

20 mai 2020
Genunchii susțin o mare parte a greutății corporale, drept pentru care, dacă avem probleme la nivelul acestora, este firesc să experimentăm durere când facem mișcare. În articolul de azi, îți propunem câteva exerciții fizice care nu afectează articulațiile.

Durerea de genunchi nu ar trebui să te împiedice să faci mișcare în mod regulat. Există diverse exerciții care nu afectează articulațiile și te ajută să te menții în formă.

Deseori, degradarea articulațiilor este o consecință a antrenamentului greșit. Așadar, te sfătuim să consulți un specialist, care se te îndrume și să-ți clarifice nelămuririle.

Sănătatea articulațiilor

Picioare antrenate pe o bandă de alergat

Pentru a ameliora problemele de genunchi, trebuie să-ți monitorizezi atent greutatea corporală. Supraponderalitatea este o cauză frecventă a unor afecțiuni ca osteoartrita, tendinita sau inflamarea ligamentelor.

Conform Fundației pentru Artrită, pentru fiecare 4,5 kg câștigate, greutatea pe care genunchii trebuie să o susțină crește cu încă 18 kg.

„Este important ca populația să știe că obezitatea nu este doar o problemă estetică. Aceasta contribuie și la problemele de sănătate musculoscheletică”, afirmă Stuard D. Miller, chirurg ortoped la Spitalul Union Memorial din Baltimore.

Totodată, obezitatea poate cauza:

  • Creșterea tensiunii arteriale
  • Hipercolesterolemie
  • Insuficiență cardiacă
  • Hiperglicemie și diabet
  • Ficat gras
  • Artrită

Problemele de la nivelul genunchilor nu ar trebui să te împiedice să faci mișcare. Din contră, acestea constituie un motiv de a-ți îmbunătăți condiția fizică. Când vine vorba de mișcare, poți opta pentru exerciții cu impact redus, care nu afectează articulațiile.

Motive pentru a practica exerciții care nu afectează articulațiile

Exercițiile cu impact redus care nu afectează articulațiile implică mișcări mai puțin ample și controlate. Acestea reduc presiunea exercitată asupra articulațiilor – adică acea parte a corpului care are cel mai mult de suferit în timpul antrenamentului sau atunci când alergi, joci fotbal, tenis sau baschet sau te implici în orice altă activitate cu impact ridicat.

Însă și exercițiile cu impact redus ard grăsimile și te vor face să transpiri. Mai mult, unele dintre acestea îți vor pune musculatura și capacitatea cardiovasculară la încercare.

Cele mai bune exerciții care nu afectează articulațiile

1. Înotul

Bărbat care înoată în piscină

Înotul reprezintă un sport care antrenează întregul corp și, în plus, este foarte benefic pentru articulații. Apa susține greutatea corpului și amortizează impactul, reducând presiunea exercitată asupra organismului.

Înotul este un antrenament cardio-aerobic care antrenează mușchii și susține flexibilitatea. Orice stil de înot, de la înotul liber până la stilul fluture, implică mișcări ale musculaturii superioare și inferioare. Practic, înotul antrenează mai multe grupuri de mușchi decât orice alt tip de exercițiu cardio.

Citește și:

Beneficii ale înotului pentru sănătate

Se estimează că persoanele care înoată timp de o jumătate de oră pot arde între 220 și 270 de calorii. Așadar, acest sport este ideal pentru a arde grăsimea și a-ți tonifia corpul.

2. Aqua fitness

Dacă nu-ți place să înoți, poate te va interesa aqua fitness, un tip de antrenament de rezistență care se face stând în picioare într-o piscină – de obicei, sub supravegherea unui instructor.

Un curs de aqua fitness este similar unuia de exerciții aerobice. Însă, stând în apă, vei avea mai mult rezistență, iar impactul exercițiilor va scădea.

Mersul în apă necesită efort suplimentar și, drept consecință, arde mai multe calorii. Când practici aqua fitness, corpul tău obține energie nu din carbohidrați, ci din rezervele sale de grăsime – la fel ca în cazul exercițiilor cu impact ridicat.

Conform Institutului Național de Sănătate din Statele Unite, o oră de aqua fitness te poate ajuta să arzi aproximativ 520 de calorii.

3. Vâslitul

Bărbați vâslind cu barca pe râu

Vâslitul este, de asemenea, un exercițiu cu impact redus care nu suprasolicită genunchii, dar îți oferă un antrenament adecvat. Această acțiune utilizează toate părțile corpului, de la brațe până la picioare, antrenând în special mușchii pectorali și abdominali.

Ar putea să te intereseze:

Cele mai bune aparate de fitness pentru slăbit

Nu trebuie să ai un lac sau râu în aproprierea locuinței pentru a vâsli. De fapt, nici măcar nu ai nevoie de caiac. Pur și simplu mergi la sală și folosește aparatele de vâslit din incinta acesteia. Poți să le reglezi în funcție de rezistența ta și să faci mai multe reprize, cu intervale de odihnă între ele.

O jumătate de oră de vâslit moderat te ajută să arzi între 260 și 300 de calorii.

4. Bicicletele eliptice

Dacă ai fost vreodată la sală, cu siguranță ai observat acele aparate pentru mers cu două platforme pentru picioare și două mânere. Acestea se numesc biciclete eliptice și oferă un antrenament cardiovascular complet cu impact redus.

Bicicleta eliptică amortizează impactul fiecărui pas pe care îl faci și, totodată, forțează brațele să se miște simultan cu picioarele. Astfel, crește intensitatea exercițiului și arzi mai multă energie.

Bicicletele eliptice antrenează în principal:

  • Mușchii picioarelor
  • Mușchii feselor
  • Mușchii abdominali
  • Bicepșii
  • Tricepșii
  • Mușchii pectorali

O oră de antrenament cu bicicleta eliptică setată la intensitate medie arde între 550 și 650 de calorii.

5. Yoga

Femei efectuând exerciții care nu afectează articulațiile

Yoga este, în general, asociată cu relaxarea și întinderile care necesită flexibilitate și mai puțin cu arderea grăsimii. Însă anumite tipuri de yoga implică un consum ridicat de energie, stimulând pierderea în greutate.

  • Ashtanga yoga:  Presupune o secvență continuă de posturi care antrenează atât rezistența, cât și flexibilitatea în coordonare cu respirația. Deși corpul este supus unui efort la o anumită intensitate, beneficiile oferite de yoga sunt aceleași, cum ar fi reducerea stresului, relaxarea și formarea de legături spirituale. Un curs de Ashtanga yoga de o oră te poate ajuta să arzi 320-400 de calorii.
  • Bikram yoga: Se practică în încăperi a căror temperatură poate atinge 40 °C (104 °F), drept pentru care participanții tind să transpire mult. Bikram yoga are la bază o rutină de 26 de posturi, care sunt adoptate mereu în aceeași secvență. Principalele sale beneficii sunt fortificarea mușchilor și eliminarea toxinelor. Deși transpirația nu are nicio legătură cu pierderea în greutate, o sesiune de Bikram yoga te poate ajuta să arzi până la 600 de calorii.
  • Power yoga: Se aseamănă cu Ashtanga yoga, dar este mai dificilă. Mulți puriști nu o consideră un stil de yoga, ci de gimnastică. Participanții trebuie să adopte posturi care trebuie menținute pentru mai mult timp și care necesită mai multă forță. Datorită efortului depus, o sesiune de Power yoga de o oră îți permite să arzi între 300 și 400 de calorii.

După cum poți vedea, durerile de genunchi nu constituie o scuză pentru a nu te menține în formă și a te îngrășa. Dacă resimți orice disconfort, consultă un medic pentru a stabili ce tip de antrenament este potrivit pentru tine.

“Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis.” Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.