6 opțiuni pentru micul dejun când ești la dietă

Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante

Scris de Equipo Editorial

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Cu toții am auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Acest lucru nu trebuie să se schimbe nici dacă ții cură de slăbire. Iată câteva opțiuni pentru micul dejun recomandate persoanelor aflate la dietă.

Așa cum am menționat deja, dacă urmezi o dietă strictă sau de orice fel, micul dejun nu devine mai puțin important. Din contră, valoarea primei mese a zilei crește. Însă, de multe ori, acest mesaj este înțeles greșit, iar unii oameni folosesc micul dejun ca pe o scuză pentru a se abate de la dietă. 

În acest articol îți oferim 6 opțiuni excelente și variate pentru micul dejun atunci când ții cură de slăbire. Sperăm că vei continua să consideri micul dejun cea mai importantă și hrănitoare masă a zilei, satisfăcând nevoile organismului tău fără a te simți vinovat.

În primul rând, în ce constă oare un mic dejun sănătos? Iată ce nutrienți și ingrediente nu ar trebui să lipsească din meniul acestei mese:

• Carbohidrați, mai ales complecși, cum ar fi cerealele integrale;
• Proteine (ouă, oleaginoase sau carne slabă);
• Lactate: brânză, lapte vegetal, lapte degresat sau iaurt;
• O doză generoasă de minerale, fibre și vitamine. 
• Când vine vorba de aportul caloric, pentru o persoană care are nevoie de 2000 de calorii pe zi, micul dejun trebuie să conțină între 400 și 500 de calorii. 

Cu toate acestea, caloriile în sine nu înseamnă „energie”, așa că aportul caloric poate fi puțin mai redus dacă ții o cură de slăbire.

6 opțiuni pentru micul dejun recomandate persoanelor care țin dietă

1. Ovăz cu chia și kiwi

Ingrediente

• 1 cană de lapte degresat (250 ml)
• 1 kiwi
• 3 linguri de fulgi de ovăz (45 g)
• 1 lingură de semințe de chia (15 g)

Acest mic dejun oferă multă energie datorită glucidelor din lapte și ovăz. În plus, kiwi conține vitamine, iar semințele de chia sunt bogate în proteine și fibre. Prin urmare, obții o combinație ideală de alimente, care are un total de 376,45 calorii.

2. Ouă, spanac și suc de portocale

Ingrediente

• 1 ou întreg
• 1 albuș de ou
• 2 căni de spanac (60 g)
• 2 felii de pâine de grâu
• 1 cană de suc de portocale (200 ml)
• 1 linguriță de ulei vegetal (5 g)

Mod de preparare

• Prepară o omletă delicioasă și bogată în proteine din ou, albuș și spanac, folosind uleiul vegetal când o gătești.
• Servind omleta alături de sucul de portocale încărcat cu vitamina C și pâinea bogată în fibre, obții un mic dejun hrănitor și echilibrat din punct de vedere nutrițional.

3. Pâine de grâu, avocado și semințe de chia

Ingrediente

• 1 ou fiert tare
• 1/3 avocado (50 g)
• 1 ceașcă de lapte degresat (150 ml)
• 2 felii de pâine de grâu
• 1 lingură de semințe de chia (15 g)

Mod de preparare

• Prăjește pâinea și pune avocado și ou deasupra. Dacă dorești, poți adăuga și felii de roșii. Presară semințele de chia și servește pâinea cu puțin lapte degresat.

Personajul principal în această rețetă este avocado. Cu un conținut bogat de vitamine, potasiu, acizi grași esențiali care protejează sănătatea inimii și fibre, acest fruct este una dintre cele mai bune opțiuni pentru micul dejun. Important este să nu îl consumi în cantități excesive, deoarece are multe calorii.

4. Ovăz, banane și căpșune

Ingrediente

• 1½ cană de lapte degresat (300 ml)
• ¼ banană coaptă
• 1 cană de căpșune (140 g)
• 3 linguri de fulgi de ovăz (45 g)
• 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml)

Mod de preparare

• Prepară un smoothie de ovăz îmbogățit cu gustul dulce și energia din banane și căpșune. 
• Adaugă toate ingredientele în blender și procesează-le până obții un lichid omogen.

Acest smoothie este echilibrat din punct de vedere nutrițional și conține un total de 331 kcal.

5. Iaurt și fructe

Ingrediente

• 1 cană de iaurt fără zahăr, cu un conținut redus de grăsimi (200 g)
• 2 felii de ananas
• 2 felii de pepene galben
• 1 mână de migdale
• 1 cană de suc de morcovi sau mere (200 ml)

Atât iaurtul, cât și pepenele și ananasul sunt alimente energizante. În plus, cele trei ingrediente au proprietăți diuretice și sunt o sursă excelentă de vitamine. Același lucru este valabil și pentru sucul de morcovi și mere. La rândul lor, migdalele se remarcă printr-un conținut bogat de fibre.

6. Pâine de grâu cu șuncă și ananas

Ingrediente

• 1 cană de lapte degresat (250 ml)
• 2 felii de șuncă
• 2 felii de pâine de grâu
• 1 cană de suc de ananas (200 ml)

Dacă vorbim de cele mai bune opțiuni pentru micul dejun, nu putem omite șunca, un aliment gustos care îți oferă cantitatea de proteine de care ai nevoie pentru a începe ziua plin de energie.

Poți adăuga și puțină marmeladă în meniu, dacă dorești. Acest aliment, împreună cu ananasul, îți oferă doza necesară de glucide.

Sperăm că aceste opțiuni pentru micul dejun te vor inspira să încerci meniuri noi și delicioase. Datorită lor, îți poți începe ziua cu dreptul fără să te abați de la dietă!