9 obiceiuri pentru prevenirea problemelor digestive
A avea probleme digestive este un lucru foarte comun. Gazele, constipația, arsurile la stomac, balonarea și alte neplăceri te pot ataca în orice moment. Unii oameni cred că a mânca sănătos este suficient, dar există mulți alți factori ce pot afecta digestia. Prin urmare, trebuie să adopți anumite obiceiuri pentru prevenirea problemelor digestive.
Adevărul este faptul că aceste probleme digestive nu provoacă doar disconfort. Pe termen lung, pot apărea complicații și probleme mai mari decât simplul disconfort. Însă unele schimbări ale modul în care mănânci și ale stilului de viață general pot ajuta la eliminarea problemelor digestive.
9 obiceiuri pentru prevenirea problemelor digestive
1. Păstrează-ți corpul hidratat
Faimoasa regulă „8 pahare de apă pe zi” este esențială pentru sănătatea digestivă. Mai multe studii au dovedit faptul că apa previne constipația. Intestinele au nevoie de lichide pentru transportul alimentelor. În plus, apa facilitează absorbția alimentelor și a nutrienților. Dacă nu bei suficientă apă, vei pierde multe dintre beneficiile alimentelor pe care le consumi.
Din fericire, apa poate fi consumată și în alte moduri. Poți obține apă și din fructe și legume, precum și din sucuri naturale, supe și ceaiuri. Cel mai bine este să eviți băuturile răcoritoare și băuturile cu cofeină.
2. Mănâncă doar ce și cât ai nevoie
A mânca mai mult nu înseamnă un aport corect de alimente. În realitate, supraalimentarea provoacă o senzație de stomac greu, o digestie proastă și multe alte probleme.
Când mănânci în cantități mari, corpul trebuie să lucreze mai mult pentru a procesa excesul de alimente. Astfel, acesta produce mai multe enzime pentru a descompune alimentele, iar acest lucru îl obligă să producă și mai mult acid gastric, ceea ce face ca refluxul acid să afecteze esofagul. Supraalimentarea provoacă gaze și accelerează metabolismul, ducând la epuizare, transpirație și senzație de căldură.
Îți recomandăm:
3. Adoptă o dietă echilibrată
Mesele tale ar trebui să fie compuse din legume, proteine și carbohidrați sănătoși. Dr. Gonzalo Guerra, specialist la Centrul de Boli Digestive din Columbia, recomandă reducerea consumului de grăsimi. În ceea ce privește proteinele, cel mai bine este să mănânci carne slabă, precum cea de curcan, pui și iepure.
Alimentele procesate conțin grăsimi trans, care sunt asociate cu probleme cardiovasculare și stomacale, cum ar fi ulcerele, colita și iritarea gastrică. Aceste alimente au și aditivi care, conform studiilor, determină o permeabilitate intestinală crescută, care poate provoca inflamații, dureri de cap și alergii alimentare.
Acizii grași omega-3 sunt foarte benefici pentru sănătatea stomacului. Pe de o parte, ajută la potolirea foamei, reducând astfel nevoia de a mânca în exces. Pe de altă parte, facilitează absorbția nutrienților. Unele studii sugerează faptul că acizii grași pot preveni chiar inflamația și ulcerul peptic.
4. Consumă fibre
Alimentele bogate în fibre au multiple beneficii atât pentru sănătatea gastrică, cât și pentru o digestie bună. Fibrele ajută la curățarea tractului digestiv și măresc volumul scaunului, ceea ce ajută la combaterea constipației.
Din acest motiv, profesioniștii din domeniul medical recomandă consumul de nuci, leguminoase, legume, cereale și fructe.
5. Ține sub control nivelul de stres
Sistemul digestiv și creierul au în comun peste 100 de milioane de celule nervoase care transmit informații în ambele direcții. Din acest motiv simți fluturi în stomac în cazul anumitor stimuli emoționali.
De asemenea, stresul afectează sănătatea stomacului, așa cum arată mai multe studii care îl leagă de afecțiuni precum diareea, constipația, arsurile la stomac și gastrita. Practicarea tehnicilor de gestionare a stresului, cum ar fi meditația, yoga și exercițiile fizice, ajută la îmbunătățirea sănătății mintale și, prin urmare, a sănătății digestive.
6. Respectă orarul meselor și mănâncă încet
Ar trebui să respecți ora mesei. Elementele care îți distrag atenția, cum ar fi televizorul sau munca, provoacă stres, chiar dacă crezi că ești relaxat. De asemenea, mâncatul prea rapid provoacă gaze și indigestie. Studiile arată faptul că respectarea orelor de masă și mâncatul în liniște duc la o digestie mai bună și la o sănătate sporită a stomacului.
De asemenea, mestecatul suficient ajută la prevenirea disconfortului gastric. Procesul de digestie începe atunci când mesteci mâncarea. Tăierea și mărunțirea alimentelor cu dinții facilitează activitatea enzimelor digestive. De asemenea, atunci când mesteci bine, produci mai multă salivă, ceea ce ajută la descompunerea carbohidraților și a grăsimilor și hidratează masele solide, astfel încât acestea să se poată deplasa mai bine prin tractul digestiv. Așadar, trebuie să acorzi o atenție deosebită acestui proces pentru a facilita digestia alimentelor.
7. Păstrează un jurnal alimentar
Nu toate alimentele afectează toți oamenii în mod egal. Unele persoane suferă de intoleranțe alimentare sau alergii și au mai multe probleme în procesarea preparatelor. Păstrând un jurnal cu ceea ce mănânci, poți ști la ce alimente reacționează bine corpul tău și care dintre acestea îi provoacă disconfort.
8. Fă exerciții fizice
S-a demonstrat faptul că exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătatea sistemului digestiv. Activitatea fizică reduce timpul necesar trecerii alimentelor prin tractul digestiv cu 30%, crescând absorbția nutrienților. De asemenea, reduce constipația și inflamația intestinală.
9. Evită obiceiurile nocive
Obiceiuri precum fumatul și consumul de alcool pot cauza probleme digestive. Tutunul crește probabilitatea de a suferi de arsuri la stomac, ulcere și, în cele mai grave cazuri, cancer gastrointestinal.
La rândul său, alcoolul agravează arsurile la stomac și refluxul acid. De asemenea, favorizează dezvoltarea bacteriilor și poate provoca boli inflamatorii intestinale.
Îți recomandăm:
Fă tot ce poți pentru prevenirea problemelor digestive!
Nu este dificil să îți îmbunătățești sănătatea digestivă și să eviți disconfortul după mese. Simpla modificare a dietei și a obiceiurilor zilnice se poate dovedi utilă pentru prevenirea problemelor digestive. Beneficiile nu se limitează la eliminarea acestui tip de probleme. După cum demonstrează dovezile medicale, un sistem digestiv sănătos înseamnă un corp sănătos și activ. Aceste 9 obiceiuri te vor face, de asemenea, să te simți mai bine în multe feluri!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Boilesen SN., Tahan S., Dias FC., Fonseca LC., et al., Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr, 93 (4): 320-327.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.McRorie JW Jr, McKeown NM. (2017).