Alimente bogate în proteine și delicioase
Proteinele reprezintă una dintre cele trei mari grupe de macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa. Din acest motiv și pentru a facilita sarcina de a le alege zilnic, îți prezentăm o listă de alimente delicioase și bogate în proteine.
Organismul folosește proteinele pentru a construi și repara țesuturi (piele, oase, mușchi, organe). În plus, ele fac parte și din hormoni, enzime și anticorpi.
Recomandările oficiale de aport variază între 0,8 și 1 gram per kilogram de greutate corporală pe zi. Aceste cantități pot fi mărite în funcție de necesități. În plus, există grupe cu interes deosebit, precum femeile însărcinate, sportivii, copiii în creștere sau bătrânii.
Alimente delicioase bogate în proteine vegetale
Deși sunt adesea clasificate drept alimente proteice de calitate redusă, există surse vegetale remarcabile de aminoacizi esențiali. Sunt produse foarte apetisante cu care poți să pregătești rețete delicioase.
1. Tofu
Este una dintre sursele de proteine vegetale din țările asiatice. Datorită aromei și texturii sale blânde, tofu absoarbe aroma ingredientelor care îl însoțesc.
2. Fulgi de ovăz
Consumul de fulgi de ovăz la micul dejun este o modalitate ușoară de a adăuga proteine în dietă. În plus, oferă fibre, magneziu, zinc și acid folic. De asemenea, fulgii de ovăz pot fi adăugați în burgeri, clătite sau gustări energizante.
3. Năut
Năutul este una dintre cele mai vechi plante cultivate. Originea sa este oarecum disputată, dar astăzi s-a răspândit pe mai multe continente. Datorită texturii și aromei sale, se poate combina cu multe ingrediente.
Toate leguminoasele sunt alimente extrem de nutritive. Proteinele, fibrele, vitaminele B și unele minerale (fier, calciu, potasiu, fosfor și zinc) abundă în acestea. Sunt perfecte pentru o dietă sănătoasă.
Acestea pot ajuta la scăderea zahărului din sânge, la reglarea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. În plus, sunt sățioase și favorizează tranzitul intestinal. Trebuie menționat și faptul că acestea conțin antioxidanți.
Recomandăm: Alternative la proteinele animale în dietă
4. Alimente delicioase bogate în proteine: quinoa
Aceasta este o plantă din aceeași familie cu amarantul și este cultivată pentru semințele sale comestibile. Este considerată o pseudocereală. Datorită conținutului de amidon, are aceleași întrebuințări ca și alte cereale.
Între 16% și 20% din greutatea semințelor de quinoa reprezintă proteine. Potrivit datelor Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), acestea au o mare valoare biologică și sunt comparabile cu cele ale laptelui.
5. Micoproteine
Vorbim despre o sursă de proteine vegetale derivate din fermentarea unei ciuperci (Fusarium venenatum). Rezultă un produs care se comercializează sub formă de cuburi, file sau hamburgeri.
Descoperirile științifice ne permit să afirmăm că microproteina este bogată în nutrienți, în special proteine și fibre. În plus, s-a descoperit că poate avea unele efecte pozitive, precum capacitatea de a induce sațietatea, de a reduce aportul alimentar și de a modula nivelul zahărului din sânge.
6. Linte
Cu 24 grame de proteine la 100 grame de produs uscat, lintea este un alt aliment delicios, bogat în proteine. Împărtășește cu năutul și fasolea toate beneficiile și punctele forte ale leguminoaselor.
Lintea este foarte versatila în bucătărie, deoarece poate fi consumată sub formă de salată, sotată, fiartă sau piure. De asemenea, există o mare varietate de linte (roșie, galbenă, neagră, verde).
7. Semințe de cânepă
Cânepa este o modalitate ușoară și gustoasă de a-ți satisface nevoile de proteine. Pune o lingură pe zi în iaurt, salată, piure de legume sau paste. Se poate amesteca și cu semințe de dovleac, chia sau in.
8. Arahide
Sunt semințele comestibile ale unei leguminoase. Cu toate acestea, au multe caracteristici nutriționale similare fructelor uscate, motiv pentru care sunt adesea echivalate cu nucile și caju.
Se pot savura întregi, piure sau sub forma de cremă. Sunt foarte ușor de adaptat la gustul fiecăruia.
9. Migdale
O mână de 30 grame din acest produs oferă aproximativ 6 grame de proteine. Dar, dincolo de această contribuție, trebuie remarcat faptul că aportul de migdale este foarte recomandat în orice moment al vieții.
Studiile epidemiologice leagă aportul de nuci cu o incidență redusă a bolilor coronariene, a calculilor biliari și a diabetului (în cazul femeilor). De asemenea, pare să aibă efecte benefice asupra hipertensiunii arteriale, asupra inflamației sistemice și asupra unor tipuri de cancer.
Alimente delicioase și bogate în proteine de origine animală
Iată câteva dintre produsele proteice esențiale. Acestea sunt excelente și perfecte pentru o alimentație sănătoasă.
10. Ouă
Este unul dintre cele mai hrănitoare și sănătoase alimente. În acest caz, proteinele sunt concentrate în albușul de ou, deși gălbenușul oferă vitamine și acizi grași care nu sunt deloc neglijabili.
Potrivit Asociației Americane a Inimii, ouăle conțin vitamina D, colină, luteină și zeaxantină. Datorită acestora, consumul de ouă ajută la reducerea riscului de degenerescență maculară și cataractă.
Este de preferat să le păstrezi la o temperatură scăzută și să le gătești complet pentru a minimiza riscul de salmoneloză. Cele mai obișnuite modalități de a le servi sunt fierte, poșate, coapte, sub formă de omletă sau amestecate.
11. Sardine
Toți peștii (atât albi, cât și albaștri) sunt considerați surse de bază de proteine. În plus, au marele avantaj ca sunt foarte digerabili și ușor de preparat.
Peștii grași, precum sardinele, somonul, tonul sau macroul au o cantitate semnificativă de acizi grași polinesaturați omega 3. Au beneficii interesante pentru sănătate. Consumă două porții de pește gras mic pe săptămână.
Citește mai mult: De ce este consumul de proteine atât de important?
12. Iaurt grecesc
Iaurtul este un aliment de bază în multe culturi, iar cel grecesc a câștigat un loc de cinste printre produsele sănătoase în ultimii ani. Conține o cantitate mare de nutrienți benefici.
13. Piept de pui
Fără îndoială, acesta este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine. Este o carne fragedă, suculentă și foarte ușor de digerat.
Oferă o listă extinsă de posibilități în bucătărie. Cel mai indicat este să îndepărtezi pielea înainte de consum. În acest fel, cantitatea finală de grăsimi saturate este redusă fără a pierde substanțe nutritive importante.
14. Brânză
Prepararea brânzei este unul dintre cele mai vechi moduri de conservare a laptelui. Este unul dintre cele mai rafinate preparate lactate și are o gamă variată de arome.
Toți nutrienții prezenți în lapte sunt concentrați în brânză. Cu cât este mai maturată sau mai uscată, cu atât este mai mare proporția de proteine, lipide, vitamina A și minerale precum fosforul și calciul.
15. Kefir, pe lista de alimente delicioase bogate în proteine și probiotice
Un alt aliment delicios și bogat în proteine este chefirul (sau kefir). Ne aflăm în fața unei băuturi fermentate. Prin urmare, kefirul este lichid, ușor spumos și cu consistență cremoasă.
Având substanțe nutritive asemănătoare cu cele ale iaurtului, se remarcă prin conținutul de bacterii probiotice și drojdii. Sunt studiate posibilele sale efecte benefice pentru sănătate, printre care se remarcă proprietățile antiinflamatoare, antioxidante, de reglare a tranzitului intestinal și antimicrobiene.
16. Carne de vită
Carnea de vită are un conținut ridicat de proteine și alți nutrienți remarcabili, cum ar fi vitamina B12 și fier.
Se poate folosi pentru tocănițe, sosuri sau fripturi. Este indicat să profiți de cele mai slabe bucăți, să o consumi moderat și să eviți orice tip de produs derivat din carnea de vită.
17. Midii
Moluștele și crustaceele sunt adesea trecute cu vederea. Acestea sunt foarte atractive din punct de vedere nutrițional. De exemplu, midiile furnizează proteine, fier, seleniu, zinc, acid folic și vitamina B12.
18. Creveți
Suntem în fața reginei crustaceelor; un produs foarte gustos și suculent. Creveții sunt un ingredient rezervat pentru ocazii speciale, bogat în proteine.
Adaugă câteva dintre aceste alimente delicioase, bogate în proteine în dieta zilnică
Proteina este un element esențial pentru buna funcționare a organismului. Trebuie să fie prezentă în fiecare zi în dietă și este de preferat să fie repartizată la cele 3 mese principale.
Este interesant să îmbinăm sursele de origine animală cu sursele de origine vegetală, pentru că toate contribuie la obținerea aminoacizilor esențiali.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids. Noviembre 2021.
- American Heart Association News. Are eggs good for you or not? American Heart Association. Agosto 2018.
- Coelho M. O, Monteine A. J, et al. Mycoprotein as a possible alternative source of dietary protein to support muscle and metabolic health. Nutrition Reviews. Junio 2020. 78 (6): 486-497.
- Dong Hyeon K, Jeong D, et al. Modern perspectives on the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the gut host microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
- Food Data Central. Chicken, ground, raw. Abril 2019. U.S. Department of Agriculture.
- Food Data Central. Ground, beef, raw. Octubre 2020. U.S. Department of Agriculture.
- Food Data Central. Lentils, raw. Abril 2019. U.S. Department of Agriculture.
- Food Data Central. Mussels, raw. Octubre 2020. U.S. Department of Agriculture.
- Food Data Central. Nuts, almonds. Abril 2019. U.S. Department of Agriculture.
- Food Data Central. Oats, raw. Octubre 2020. U.S. Department of Agriculture.
- Lonnie M, Hooker E, et al. Protein for life: review of optimal protein intake, sustainable dietary sources, and the effect on appetite on aging adults. Nutrients. Marzo 2018. 10 (3): 360.
- Medline Plus. Tendencias en alimentos saludables – frijoles y legumbres. National Library of Medicine. Mayo 2020.
- Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). La Quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. FAO. Julio 2011.
- Quesada D, Gómez G. ¿Proteínas de origen animal o de origen vegetal?: una mirada a su impacto sobre la salud y el medio ambiente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo. 2019. 2 (1). 79-86.
- Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. Julio 2010. 2 (7): 652-82.
- Pedersen A, Kondrup J, Borsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food and Nutrition Research. Julio 2013. 57: 10. 3402/fnr.v57i0.21245.