Rețetă vegană de burger cu ovăz, dovleac, morcov

Proteinele, carbohidrații și antioxidanții sunt principalii nutrienți din acest burger vegan.

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Vă vom învăța cum să pregătiți o rețetă vegană de burger delicios, capabil să ofere o cantitate mare de nutrienți esențiali. Îl puteți include în dietă în mod regulat, deoarece este făcut din ingrediente proaspete, de înaltă calitate. Este o opțiune bună atât pentru dietele vegane, cât și pentru cele flexitariene.

Înainte de a începe, trebuie menționat că, în contextul dietelor vegane, este indicat să monitorizați aportul de proteine, deoarece acesta este adesea deficitar. Este important să asigurați necesarul zilnic pentru a nu experimenta o situație de catabolism dăunătoare sănătății pe termen mediu.

Rețetă vegană de burger cu ovăz, dovleac, morcov

Folosind dovleac, morcov și ovăz puteți pregăti un burger vegan sărac în calorii și bogat în nutrienți.

Ingrediente

• 1 cană de piure de dovleac (200 g)
• 2 căni de morcov ras fin (400 g)
• 4 linguri pline de fulgi de ovăz (60 g)
• 2 ouă
• 1 linguriță de pudră de usturoi (1 g)
• Cimbru, sare și piper

Instrucțiuni pas cu pas

• Piureul de dovleac poate fi achiziționat gata făcut sau poate fi preparat acasă. În acest din urmă caz, este indicat să coaceți leguma la 180 de grade până se înmoaie, apoi să o treceți printr-un robot de bucătărie pentru a obține o textură fină și omogenă.
• Puneți piureul de dovleac într-un bol, adăugând morcovul și ovăzul. Ouăle se încorporează la pasul următor și totul se amestecă bine cu mâinile, până se formează o masă compactă.
• Apoi, se adaugă pudra de usturoi împreună cu condimentele.
• A sosit momentul să formați burgerii. Pentru a face acest lucru, luați o bilă de aluat cu mâinile și o rotunjiți-o treptat, turtind-o la sfârșit. Există opțiunea de a congela burgerii pentru a le crește termenul de valabilitate și a-i consuma în altă zi.
• Prăjiți-i în ulei de măsline extravirgin până devin aurii pe ambele părți.
• Se pot servi pe pâine de calitate, alături de salată verde și roșii. De asemenea, pot fi consumați cu garnitură de quinoa, orez sau alte legume.

Beneficiile burgerilor vegani

Datorită conținutului de ingrediente sănătoase, acest burger vegan oferă beneficii atunci când este inclus în contextul unei diete variate și echilibrate.

Îmbunătățesc tranzitul intestinal

Burgerul vegan este o sursă de fibre. Această substanță mărește volumul fecal și determină o mai mare activare a mecanoreceptorilor tubului digestiv. În consecință, mișcările peristaltice devin mai intense, permițând resturilor alimentare să coboare eficient. Constipația va fi redusă datorită acestui efect.

Îmbunătățesc funcția imunitară

Dovleacul este un aliment care se remarcă prin conținutul său de vitamina C. Acest nutrient este decisiv pentru îmbunătățirea funcției imunitare, așa cum se arată într-un studiu publicat în Nutrients. Este o substanță care reduce riscul de a contracta boli infecțioase, precum cele de natură respiratorie. În plus, modulează pozitiv intensitatea și durata simptomelor.

Vitamina C acționează ca un antioxidant. Astfel, reușește să neutralizeze formarea radicalilor liberi și acumularea ulterioară a acestora în țesuturile organismului. Acest efect este considerat foarte important pentru a preveni dezvoltarea bolilor cronice.

Sunt ideali pentru microbiotă

Ovăzul conține fibre solubile: beta-glucani care sunt benefici pentru microbiotă. S-a demonstrat că aceste elemente fermentează în tractul digestiv, servind drept substrat energetic pentru bacteriile care trăiesc acolo. În acest fel, se promovează înmulțirea acestora, ceea ce previne situațiile de disbioză care pot condiționa metabolismul sau absorbția nutrienților.

Pregătiți o rețetă vegană de burger acasă!

Este foarte ușor să faceți burgeri vegani de înaltă calitate din ingrediente proaspete. Datorită combinației de ingrediente, aceștia permit adăugarea de proteine și carbohidrați complecși în dietă. Sunt o variantă interesantă de a varia dieta fără a-i reduce calitatea.