Cum se prepară o rețetă de salată de cartofi dulci și quinoa?

Vă vom învăța cum să pregătiți acasă o salată de cartofi dulci și quinoa, astfel încât să o puteți introduce regulat în alimentație și să profitați de toate beneficiile ei.

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Rețeta de salată de cartofi dulci și quinoa este simplu de preparat și conține nutrienți esențiali. Este considerată foarte sănătoasă și, prin urmare, poate fi inclusă în dietă în mod regulat.

Primul lucru ce trebuie clarificat este că aportul de legume este recomandat de toți experții în nutriție. Aceste alimente conțin fitochimicale, compuși care ajută la menținerea sub control a nivelurilor de inflamație și oxidare din mediul intern. Acest lucru este considerat esențial pentru a preveni dezvoltarea bolilor cronice.

Ingrediente pentru rețeta de salată de cartofi dulci și quinoa

Dacă doriți să pregătiți o salată rafinată de cartofi dulci și quinoa, va trebui să aveți următoarele ingrediente:

• 3 căni de cartofi dulci tăiați cubulețe
• 1 cană de quinoa fiartă
• 4 căni de kale tocată
• 1/4 cană de brânză feta
• 1/4 cană afine uscate
• 1 avocado cubulețe
• 1/4 cană de nucă tocată

Condimentele necesare pentru cartoful dulce sunt:

• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 lingura de boia
• 1/2 linguriță de pudră de usturoi
• 1/2 linguriță de pudră de ceapă
• Sare și piper

În plus, puteți adăuga și un sos de mandarine sau portocale compus din:

• 2 linguri de ulei de măsline
• 1/4 cană de suc de portocale sau mandarine
• 2 linguri de suc de lămâie
• 1 lingură de sirop de arțar cu miere
• 1/4 de lingură de pudră de usturoi
• Sare și piper

Instrucțiuni pas cu pas

1. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade Celsius.
2. Tăiați cartofii dulci în cuburi mici după ce îi curățați de coajă.
3. Puneți-i într-un bol și adăugați ulei de măsline, boia, pudră de usturoi, pudră de ceapa, sare și piper.
4. Coaceți cartofii dulci într-un recipient pentru cuptor timp de aproximativ 20-25 de minute, până când se înmoaie.
5. Începeți să pregătiți dressingul. Pentru a face acest lucru, turnați într-un bol uleiul de măsline, sucul de portocale, sucul de lămâie, mierea, pudra de usturoi, sarea și piperul. Amestecați totul bine. Când este gata, adăugați kale și lăsați-o să se înmoaie.
6. Amestecă quinoa fiartă conform instrucțiunilor producătorului cu brânză feta, afinele, nucile și cartofii dulci. Amestecați totul bine și adăugați sare și piper dacă este necesar.
7. Pentru a servi, curățați și tăiați un avocado. Puteți adăuga și leguminoase precum năutul pentru a obține un rezultat mai energizant.

Beneficiile rețetei de salată cu quinoa și cartofi dulci

Salata de cartofi dulci cu quinoa are o serie de beneficii pentru sănătate atât timp cat este introdusă în contextul unei alimentații variate și echilibrate. Este necesar să evitați carențele de nutrienți esențiali care pot condiționa funcționarea corectă a organismului uman.

Oferă energie de calitate

Atât quinoa, cât și cartofii dulci conțin carbohidrați complecși cu lanț lung. Acești nutrienți sunt principalul substrat energetic pentru activități de mare intensitate. Din acest motiv, prezența lor în alimentație este esențială pentru sportivi.

Nu numai că pregătesc organismul pentru exerciții fizice, ci întârzie și apariția oboselii și îmbunătățesc recuperarea ulterioară. Este necesar să fie combinați cu o sursă de proteine de înaltă valoare biologică, după cum arată cercetările publicate în revista Nutrients.

Îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar

Cartofii dulci sunt o sursă de vitamina C. Acest nutrient are multe implicații în corpul uman, cum ar fi stimularea funcției imunitare. Menținerea nivelurilor sale în intervale adecvate reduce incidența bolilor infecțioase și severitatea simptomelor în cazul contractării acestora. Acest lucru este dovedit de un studiu publicat în Frontiers in Immunology.

Vitamina C are rol antioxidant prin neutralizarea formării radicalilor liberi. Acest mecanism reduce riscul apariției unor patologii cronice și complexe pe termen mediu.

Garantează o masă musculară optimă

Salata de cartofi dulci cu quinoa conține proteine. Cele din brânză au o mare valoare biologică. Cele din legume nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, ajută la îndeplinirea cerințelor zilnice.

Este esențial să evidențiem faptul că un aport adecvat de proteine este considerat necesar pentru a preveni alterarea stării de sănătate a masei slabe prin evitarea patologiilor precum sarcopenia. Potrivit cercetărilor publicate în revista BioMed Research International, este esențial să combinați un aport optim al acestor nutrienți cu practicarea exercițiilor de rezistență pentru a menține structura musculară în stare bună.

Faceți acasă salată de cartofi dulci cu quinoa

După cum puteți vedea, este ușor să pregătiți acasă o salată rafinată de cartofi dulci și quinoa, plină de nutrienți esențiali necesari pentru funcționarea corectă a organismului. Este necesară includerea sa în contextul unei alimentații variate și echilibrate. Poate fi consumată simplă sau ca garnitură pentru carne și pește.

Nu uitați că, pentru o sănătate bună pe termen mediu și lung, trebuie să combinați un aport nutrițional optim cu alte obiceiuri benefice. Printre acestea, se remarcă odihna pe timp de noapte și practicarea regulată a exercițiilor fizice. Stare de homeostazie poate fi menținută cu ușurință în mediul intern, cu inflamația și oxidarea sub control.