Burgeri de avocado și quinoa: rețetă delicioasă

Burgerii cu quinoa și avocado oferă acizi grași, antioxidanți și fibre dietetice. Cum se prepară?

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Doriți să învățați cum să pregătiți burgeri delicioși de avocado și quinoa? Dacă sunteți iubitori de mâncare vegană sau doriți să vă îmbunătățiți calitatea dietei, încercați acest tip de preparat!

Această rețetă se remarcă prin conținutul ridicat de acizi grași și compuși antioxidanți. Asimilarea acestor substanțe nutritive contribuie la menținerea unei stări bune de sănătate. De asemenea, conținutul de proteine face ca acești burgeri să fie o opțiune bună pentru dietele vegane.

Cum se pregătesc delicioșii burgeri de avocado și quinoa?

Atât avocado, cât și quinoa sunt alimente care își au locul în orice tip de dietă. Se remarcă prin contribuția lor semnificativă de substanțe nutritive esențiale, potrivite pentru menținerea sănătății. În plus, gustul burgerilor este delicios și poate fi combinat cu alte alimente sănătoase.

Ingrediente

• 1 avocado copt
• 40 de grame de quinoa crudă
• 1 ceapă verde
• Ardei iute verde sau roșu
• Arpagic
• Usturoi granulat
• Piper negru proaspăt măcinat
• Sare
• Pesmet
• Ulei de măsline extravirgin
• 1 roșie coaptă
• Chifle pentru burgeri
• Frunze de salată verde

Instrucțiuni pas cu pas

• Trebuie să începeți gătind quinoa. Acest ingredient poate fi achiziționat deja gătit, dar este mai bine să faceți totul acasă pentru a obține o textură optimă.
• Este foarte simplu. Se clătește sub jet de apă și se pune într-o oală cu apă clocotită timp de 10 sau 12 minute, conform instrucțiunilor producătorului.
• Apoi, se clătește din nou și se scurge bine.
• Scoateți pulpa din avocado și puneți-o într-un castron. Tăiați fructul în jumătate și îndepărtați sâmburele cu ajutorul unui cuțit.
• Coaja de lămâie și sucul său trebuie adăugate în castron.
• Apoi, zdrobiți totul cu furculița până obțineți o pastă cu textură omogenă.
• Următorul pas este să adăugați ceapa tocată mărunt, ardeiul și arpagicul. Condimentați cu usturoi, piper și sare.
• Adăugați quinoa și amestecați din nou. Aluatul trebuie să fie lipicios, dar să poată fi manipulat cu mâinile umezite.
• Pentru a continua, trebuie să puneți pesmetul pe o farfurie și să luați o porție din aluatul de burgeri, modelându-l.
• Dați pasta prin pesmet și rumeniți-o într-o tigaie antiaderentă cu ulei de măsline extravirgin.

Asamblarea burgerilor

• Pentru a servi burgeri perfecți, va trebui efectuată o asamblare adecvată. Deasupra chiftelelor din pastă se așază una sau două frunze de salată.
• Apoi, puteți adăuga și câteva felii de roșii.
• Imediat după aceea, puneți burgerul de avocado și quinoa în chiflă.

Rețineți că puteți adăuga și brânză vegană topită sau chiar un sos. Acestea măresc densitatea energetică a preparatului, ceea ce nu este întotdeauna recomandat. Unul dintre pilonii unei diete sănătoase este echilibrul caloric.

Beneficiile burgerilor de avocado și quinoa

Trebuie să menționăm principalele beneficii ale burgerilor de avocado și quinoa. Aceștia conțin ingrediente naturale, deci pot fi incluși în aproape orice ghid nutrițional.

Sănătatea cardiovasculară

Avocado este o sursă de acizi grași omega 3. S-a demonstrat că acești compuși ajută la prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare . Efectul lor antiinflamator limitează incidența aterosclerozei.

Tranzitul intestinal

Fibra este un element esențial pentru sistemul digestiv. Crește volumul fecal, stimulând activarea mecanoreceptorilor și mișcările peristaltice. Astfel, tranzitul devine mai eficient și facilitează mișcările intestinului. Quinoa este o sursă de fibre.

Potrivit cercetărilor publicate în Manualul de farmacologie experimentală, consumul unei cantități adecvate de fibre este esențial pentru a evita constipația pe parcursul tuturor etapelor vieții.

Sursă de energie

Nu putem uita că burgerii de avocado și quinoa sunt o sursă bună de energie. Conțin carbohidrați complecși, capabili să funcționeze ca substrat energetic în timpul eforturilor de intensitate medie și mare.

Din acest motiv, sunt un fel de mâncare ideal pentru sportivi, deoarece le va permite să-și reîncarce depozitele de glicogen înainte sau după o sesiune de antrenament solicitantă. Cu toate acestea, poate fi necesară creșterea aportului de proteine pentru o recuperare optimă.

Burgeri de avocado și quinoa: concluzie

În general, acest preparat este considerat sănătos și poate fi inclus în aproape orice tip de dietă. Cu toate acestea, în caz de boală celiacă, cel mai bine este să modificați puțin rețeta pentru a evita utilizarea pâinii tradiționale.

Se recomandă moderarea consumului în caz de diabet sau boli metabolice, deoarece aportul excesiv de carbohidrați poate fi negativ în aceste cazuri.

După cum ați văzut, este destul de ușor să faceți burgeri de avocado și quinoa. Puteți varia rețeta oricum doriți. În orice caz, nu uitați să introduceți acest fel de mâncare în contextul unei diete variate și echilibrate pentru a vă bucura de beneficiile sale.