Beneficiile peștelui albastru pentru sănătate
Beneficiile peștelui albastru pentru sănătate sunt puțin cunoscute de publicul larg. Consumul de pește albastru este o idee excelentă dacă vrei să-ți îmbunătățești dieta. De fapt, ar trebui să mănânci o porție de pește albastru de cel puțin 2 sau 3 ori pe săptămână! În rândurile de mai jos, îți vom explica de ce.
Peștele albastru
Acest tip de pește este foarte nutritiv datorită proteinelor și aminoacizilor cu valoare biologică ridicată pe care îi conține. Aceste molecule organice te ajută să-ți menții țesuturile și organele în stare optimă. De asemenea, acizii grași omega-3 prezenți în acest tip de pește contracarează colesterolul „rău” și pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
În general, peștele conține minerale precum calciul, potasiul, iodul, fosforul, magneziul și zincul. De asemenea, acesta conține vitaminele A, B6, B12, D și E. Peștele este clasificat în funcție de conținutul său de grăsime, deoarece există specii slabe sau grase, precum și în funcție de culoarea sa – albastru sau alb. Dacă este posibil, ar trebui să consumi săptămânal câte puțin din fiecare tip de pește.
Îți recomandăm:
Spre deosebire de peștele alb, peștele albastru conține între 8 și 15% grăsimi polinesaturate. În general, acest procent ridicat de grăsime face ca acest tip de pește să fie mai sățios decât omologul său alb.
De ce se numesc aceste specii „albastre”? Ei bine, este pur și simplu datorită culorii pielii acestora!
În cele ce urmează, vom discuta despre diferitele specii și beneficii ale peștelui albastru, astfel încât să știi cum să îl incluzi în meniul tău săptămânal.
Specii de pește albastru
În zilele noastre, se vorbește foarte mult despre peștele alb și peștele albastru, dar știi din ce familie face parte peștele tău preferat?
Iată care sunt valorile nutriționale ale celor mai populare specii de pește albastru:
- Tonul furnizează 200 de calorii per porția de 100 g. De asemenea, acesta conține proteine, minerale și vitamine cu valoare biologică ridicată.
- O porție de sardine de 200 g acoperă doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3. De asemenea, sadinele sunt bogate în vitamina D și complexul de vitamine B.
- 200 g de macrou oferă aproximativ 40% din aportul zilnic recomandat de fosfor. Acest tip de pește oferă, de asemenea, cantități importante de vitamina B12 și D, de care organismul tău are nevoie.
- În ceea ce privește anghila, o porție de 200 g acoperă necesarul zilnic de vitamina A și D, precum și 40% din doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3.
- Somonul se remarcă grație conținutului său de fosfor (aproximativ 50% din doza zilnică recomandată). De asemenea, acesta conține seleniu, iod, potasiu, vitaminele B6, B12, D și E, tiamină și niacină.
- Peștele sabie conține 283 mg de potasiu per 100 g. De asemenea, acesta conține mulți alți nutrienți.
- Hamsia se remarcă prin conținutul său de vitamine solubile în apă, în special din grupul B (riboflavină, B6, B12 și niacină).
- O porție de 100 g de palometa oferă de șase ori cantitatea zilnică recomandată de vitamina B12. Este bogat și în niacină și vitamina B6.
- Heringul oferă cantități importante de iod, potasiu, seleniu, vitamina D și B12 și niacină.
Este important de menționat faptul că unele dintre speciile de mai sus pot avea un conținut ridicat de mercur, potrivit Agenției pentru Protecția Mediului din Statele Unite ale Americii. În general, cu cât peștele este mai mare, cu atât este mai probabil ca acesta să conțină mercur. Acestea fiind spuse, achiziționarea unui pește mai mic te poate ajuta să te bucuri de beneficiile peștelui albastru pentru sănătate fără a te otrăvi cu mercur.
Citește mai mult:
Beneficiile peștelui albastru pentru sănătate
1. Ajută la dezvoltarea fătului
Recent, FDA (Food and Drug Administration) a recomandat ca femeile însărcinate și copiii mici să consume mai mult pește. Acest lucru se datorează faptului că peștele conține proteine cu o valoare biologică ridicată și acizi grași esențiali care contribuie la dezvoltarea fizică a copilului.
2. Peștele albastru este bogat în calciu
Calciul este esențial pentru formarea și dezvoltarea oaselor. Din acest motiv, îți recomandăm să consumi pește precum sardinele și hamsia. Atunci când mănânci și oasele, consumi tipul de calciu care ajută la menținerea țesutului osos și muscular în formă optimă.
3. Este bogat în iod
Dacă ai un deficit de iod, include peștele albastru în dieta ta zilnică. Toate speciile de pește albastru sunt bogate în acest mineral și te pot ajuta să inversezi deficitul de iod. Somonul și tonul conțin cel mai mult iod.
4. Previne apariția bolilor degenerative
Acțiunea antioxidantă a vitaminelor A și E prezente în peștele albastru te protejează împotriva bolilor cardiovasculare și degenerative (cum ar fi Alzheimer) și chiar împotriva cancerului.
5. Sprijină funcționarea arterelor
Un număr de 16 studii științifice efectuate în 2012 a concluzionat faptul că aportul de 425-4252 mg de acizi grași omega-3 îmbunătățește semnificativ funcția arterială și sănătatea cardiovasculară generală.
6. Ajută la vindecarea rănilor
Mai multe studii au concluzionat faptul că un aport adecvat de proteine cu valoare biologică ridicată și vitamine este esențial pentru un răspuns adecvat de vindecare a rănilor.
7. Este sărac în calorii
În funcție de tipul de pește, fiecare porție de 100 g poate avea aproximativ 200 de calorii sau mai puțin. Acest lucru este minim în comparație cu carnea de vită sau porc.
În ciuda acestor beneficii, persoanele cu gută ar trebui să își modereze aportul de pește albastru, deoarece acesta poate conține cantități mari de purine.
8. Sprijină regenerarea ADN-ului
Peștele albastru este bogat în complexul de vitamine B. Aceste vitamine sunt esențiale în procesul de regenerare a ADN-ului și te ajută, de asemenea, să digeri mâncarea și să o convertești în energie.
Așa cum ai putut observa, beneficiile peștelui albastru sunt numeroase și variate.
Include peștele albastru în dieta ta zilnică. Totuși, nu uita că unele specii, cum ar fi peștele sabie, ar putea conține un nivel ridicat de mercur. Cere sfatul medicului de familie dacă ai întrebări în acest sens.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Lloret A., Esteve D., Monllor P., Cervera Ferri A., et al., The effectiveness of vitamina E treatment in Alzheimer’s disease. Int J Mol Sci, 2019. 20 (4): 879.