De ce este consumul de proteine atât de important?

10 Decembrie, 2020
Consumul zilnic de proteine este foarte important. În articolul de azi, îți vom spune mai multe despre acest macronutrient esențial și despre funcțiile sale.

Este important să știm ce sunt proteinele. Acest nutrient, pe care îl obținem din dietă, este esențial și îndeplinește funcții diverse în organism. Așadar, consumul de proteine nu trebuie neglijat.

În cele ce urmează, îți vom prezenta în detaliu tot ceea ce trebuie să știi despre proteine. De îndată ce vei înțelege cum îți influențează sănătatea, vei acorda cu siguranță mai multă atenție satisfacerii necesarului zilnic de proteine.

Citește și:

Un mic dejun bogat în proteine – 5 idei delicioase

Macronutrienții

Există trei tipuri de macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Îi numim astfel deoarece se găsesc în cantități mari în diverse alimente și ne permit să satisfacem nevoile energetice ale corpului.

Funcțiile proteinelor sunt multiple. Le întâlnim în alimente de origine animală și vegetală, alcătuind o parte din structurile celulare și țesuturi. Astfel, un aport adecvat de proteine ajută la prevenirea pierderii masei musculare.

Conform literaturii științifice actuale, consumul insuficient de proteine constituie unul dintre factorii de risc pentru sarcopenie. Această boală provoacă distrugerea progresivă a mușchilor și pierderea forței în diferite regiuni ale corpului.

Totodată, proteinele au multe alte implicații pe plan fiziologic și anatomic. Acestea acționează ca niște enzime, catalizând reacțiile intracelulare și cele din mediul intern. Proteinele pot fi transformate în glucoză la nivel hepatic pentru a produce energie.

Bărbat cu musculatura dezvoltată

Consumul de proteine asigură o compoziție adecvată a organismului uman

Carența de proteine poate duce la anumite boli. Până de curând, specialiștii credeau că și excesul de proteine este dăunător. Însă, în momentul de față, lipsa de proteine este considerată a fi mai îngrijorătoare.

În ciuda faptului că proteinele au abilitatea de a îndeplini funcții diverse, cel mai important rol al lor este cel structural. În cazul sportivilor, un aport suficient de proteine este esențial în ce privește dezvoltarea musculaturii.

Deși persoanele sedentare ar trebui să consume zilnic 1,2 g de proteine per kg de greutate corporală, la sportivi, acest aport ar trebui să fie de 2 g per kg.

O recenzie a studiilor publicate în Journal of International Society of Sports Nutrition recomandă creșterea aportului de proteine la 3 g per kg de greutate corporală în cazul indivizilor care experimentează o pierdere accentuată a masei musculare.

Dar monitorizarea aportului de proteine nu este importantă doar la sportivi. Conform specialiștilor, proteinele contribuie la prevenirea și reducerea proceselor de cașexie asociate cancerului. Această problemă constă în pierderea progresivă a greutății și a masei musculare, putând să crească riscul de moarte la bolnavii de cancer.

Consumul de proteine afectează funcția renală?

Unul dintre argumentele pentru limitarea aportului de proteine este faptul că, dacă sunt consumate în exces, ar putea afecta negativ ficatul și rinichii pe termen mediu. Din acest motiv, specialiștii nu le recomandau persoanelor sedentare să consume mai mult de o,8 g de proteine per kg de greutate corporală.

Însă o recenzie publicată în 2017 a analizat rezultatele mai multor studii care au implicat administrarea unor doze mari de proteine dietetice pentru perioade lungi de timp. Rezultatele majorității acestora sugerează faptul că un aport crescut de proteine nu afectează rinichii. În prezent specialiștii consideră că dietele bogate în proteine sunt sigure.

Ar putea să te intereseze:

7 alimente bogate în proteine pentru o dietă sănătoasă

Nu toate proteinele sunt la fel

După cum poți vedea, consumul de proteine este foarte important. Însă nu toate proteinele obținute prin dietă sunt de aceeași calitate. În funcție de origine, există două categorii fundamentale: animale și vegetale.

Proteinele animale prezintă o valoare biologică mai mare. Ele conțin toți aminoacizii esențiali organismului uman (pe care acesta nu îi poate produce pe cont propriu) și prezintă un nivel acceptabil de digestibilitate.

Anumiți aminoacizi esențiali tind să lipsească din componența proteinelor vegetale. Totodată, digestibilitatea lor este mai scăzută, ceea ce le afectează absorbția. Proteinele vegetale nu trebuie să lipsească dintr-o dietă variată, dar, conform specialiștilor, cele animale ar trebui să constituie cel puțin 50% din aportul total de proteine.

Pentru a te ajuta să înțelegi mai bine importanța aminoacizilor esențiali, vom menționa faptul că unii dintre aceștia sunt implicați în menținerea masei musculare. În această categorie intră leucina, care are abilitatea de a stimula căile anabolice ale corpului uman, stimulând formarea țesutului slab.

Un studiu recent publicat în The Journal of Nutrition arată faptul că suplimentarea cu acest aminoacid într-o manieră izolată poate preveni pierderea masei musculare la persoanele în vârstă. Cu toate acestea, alimentația este cel mai bun mod de a consuma acest nutrient.

Surse vegetale de proteine
Și proteinele vegetale trebuie să facă parte din dieta noastră, însă acestea nu se digeră la fel de ușor ca proteinele animale.

Asigură-te că incluzi suficient de multe proteine în dietă

În acest articol, am descoperit împreună care este importanța proteinelor în dietă. Un consum insuficient de proteine are un impact ridicat atât asupra sănătății mușchilor, cât și asupra reacțiilor fiziologice, cum ar fi formarea anumitor hormoni.

Pentru a te asigura că ingerezi cantitatea de proteine de care ai nevoie, este esențial să-ți analizezi dieta. Consumând alimente de origine animală la fiecare masă, este puțin probabil să ai o carență. Indiferent de circumstanțe, încearcă să incluzi și surse de proteine vegetale în gustările tale.

Până acum câțiva ani, specialiștii credeau că trebuie să consumăm 0,8 g de proteine per kg de masă corporală în fiecare zi. În zilele noastre însă, această valoare a crescut. Nu neglija acest nutrient. Pe termen lung, sănătatea ta va avea de câștigat.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Teixeira FJ., Santos OH., Howell SL., Pimentel GD., Whey protein in cancer therapy: a narrative review. Pharmacol Res, 2019. 144: 245-256.
  • Borack MS., Volpi E., Efficacy and safety of leucine supplementation in the elderly. J Nutr, 2016. 146: 2625-2629.
  • Kamper AL., Strandgaard S., Long term effects of high protein diets on renal function. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 347-369.
  • Morales, Jean Paolo Zea, et al. “Los Aminoácidos en el cuerpo humano.” RECIMUNDO: Revista Científica de la Investigación y el Conocimiento 1.5 (2017): 379-391.
  • Azcona, Ángeles Carbajal. “Proteínas.” ÁC Azcona, Manual de Nutrición y Dietética (2013): 45-48.
  • León-Latre, Montserrat, et al. “Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación.” Revista Española de Cardiología 67.6 (2014): 449-455.
  • Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 23.4 (2004): 266-292.