Alimente care întăresc tendoanele și mușchii
Dieta este esențială atunci când vine vorba de întărirea mușchilor și a tendoanelor. De fapt, dieta afectează foarte mult funcția și performanța acestor țesuturi. Așadar, poți preveni atrofia și îți poți crește performanța prin schimbarea obiceiurilor alimentare. În acest articol, îți vom prezenta principalele alimente care întăresc tendoanele și mușchii, astfel încât să le poți include în dieta ta zilnică.
Alimente care întăresc tendoanele și mușchii
Indiferent de nivelul tău de activitate fizică, nutriția optimă poate preveni multe boli. Atunci când te gândești la afecțiuni cu prognostic prost, primele probleme de sănătate care îți vin în minte sunt cancerul și bolile cardiovasculare. Însă tulburările de țesut muscular pot să-ți afecteze și ele în mod negativ calitatea vieții.
Doi nutrienți esențiali pot îmbunătăți sănătatea țesutului slab: proteinele și vitamina C. Aportul ridicat de proteine este esențial în prevenirea bolilor precum sarcopenia, potrivit unei cercetări publicate în revista Nutrition Research. De asemenea, vitamina C s-a dovedit indispensabilă pentru sinteza endogenă a colagenului. Această proteină este prezentă în tot corpul uman și este responsabilă de elasticitatea țesuturilor.
Pentru a-ți întări mușchii și tendoanele, trebuie să-ți crești producția de colagen. Află care sunt cele mai bune tipuri de alimente pentru a satisface aceste cerințe nutriționale!
Descoperă mai mult:
Peștele oceanic
Peștele gras are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase. Acestea întăresc tendoanele și mușchii, potrivit unui studiu publicat în revista Mar Drugs. Trebuie să consumi în mod regulat acizi grași omega 3 pentru a preveni bolile musculare asociate îmbătrânirii.
Peștele oceanic are un procent mai mare de grăsime decât peștele de apă dulce. Specii precum somonul și tonul sunt cei mai frecvenți reprezentanți ai acestui grup alimentar. Consumă pește oceanic de cel puțin două ori pe săptămână, ca parte a unei diete bine echilibrate.
Carnea albă
Carnea albă poate întări tendoanele și mușchii și se remarcă datorită conținutului său proteic ridicat. Acești nutrienți conțin un procent semnificativ de leucină, un aminoacid strâns legat de acumularea de masă slabă. Consumul regulat de proteine reduce riscul de atrofie musculară pe termen lung, potrivit studiilor efectuate recent.
Suplimentele de leucină sunt folosite adesea pentru a accelera recuperarea și pentru a crește viteza de vindecare în cazul leziunilor musculare. Există chiar și preparate proteice care conțin cantități suplimentare din acest aminoacid. Cu toate acestea, utilizează formele artificiale și comerciale numai sub îndrumarea unui profesionist.
Căpșunile
Am discutat deja despre importanța vitaminei C pentru a maximiza sinteza colagenului. Căpșunile sunt o sursă importantă de nutrienți și pot întări tendoanele și mușchii.
Acest fruct conține o cantitate mare de vitamina C, cu mult peste citrice. De asemenea, mango și guava conțin o cantitate semnificativă din acest micronutrient. O altă opțiune ideală pentru a-ți asigura aportul de vitamina C este să consumi broccoli și spanac.
Ouăle
Aportul săptămânal de ouă a fost limitat timp de mulți ani din cauza presupusei relații ale acestora cu bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, recunoașterea valorii nutriționale a ouălor într-o dietă obișnuită a crescut considerabil în ultimii ani. Acest tip de aliment nu dăunează sănătății, ci chiar o îmbunătățește.
De asemenea, aprovizionarea cu proteine de înaltă calitate este crucială atunci când scopul nostru este de a ne întări tendoanele și mușchii. Creșterea consumului de ouă contribuie la creșterea masei musculare și reduce riscul de accidentare.
Te-ar putea interesa:
Alimente care întăresc tendoanele și mușchii: concluzii
După cum poți vedea, este posibil să-ți întărești tendoanele și mușchii prin dietă, deoarece unele tipuri de alimente îndeplinesc în mod specific această funcție. Totuși, acestea trebuie să facă parte dintr-o dietă bine echilibrată. Atât proteinele, cât și vitamina C sunt substanțe nutritive esențiale atunci când obiectivul tău este să-ți menții sănătatea țesutului slab și să reduci riscul de accidentare.
De asemenea, trebuie să restricționezi consumul anumitor tipuri de alimente care au efectul opus. Stai departe de alimentele procesate industrial, mai ales de cele care conțin grăsimi trans, zaharuri simple și aditivi. Nutriționiștii recomandă întotdeauna prioritizarea consumului de alimente proaspete în detrimentului celui de alimente cu o calitate nutrițională scăzută.
Dacă ai întrebări, consultă un medic sau un nutriționist care te poate ajuta să-ți optimizezi dieta, astfel încât să-ți poți întări mușchii și tendoanele.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exsercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Leucine attenuates muscle atrophy and autophagosome formation by activating PI3K/AKT/mTOR signaling pathway in rotator cuff tears. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
- Villagrán, Marcelo, et al. “Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad.” Revista chilena de nutrición 46.6 (2019): 800-808.
- López-Sobaler, Ana M., Aránzazu Aparicio Vizuete, and Rosa M. Ortega. “Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas.” Nutrición Hospitalaria 34 (2017): 31-35.